每天3分钟改善圆肩！圆肩跟驼背差在哪？3动作靠墙就能伸展，洗澡后做效果更好

每天3分钟改善圆肩！圆肩跟驼背差在哪？3动作靠墙就能伸展，洗澡后做效果更好

图源：Nadzeya_Kizilava//Getty Images

长时间注视手机或长时间盯着电脑都容易因驼背、圆肩而引发各种身体问题。这次，我们请教了血流阻断训练法教练川野真介，关于圆肩的成因、和驼背的区別、矫正方法以及伸展方法。

现代人越来越常见的「圆肩」是什么？

它指的是肩膀向前推并包裹住身体内侧的状态。如果你过度使用电脑或手机，你的胸部和上半身会变得僵硬，手臂向内持续的肌肉萎缩，进而拉伤你的身体。「手臂和肩膀围绕着肩胛骨向内弯曲，背部拱起，打坏整体姿势。」

「圆肩」和「驼背」有什么区别？

两者通常被認為是相同的，但圆肩是指肩膀比胸部更向前突出的扭曲姿势，而驼背是指脊柱弯曲且整个背部呈圆形的状态。

这是「圆肩」吗？自我检查方法！

(1) 当你背靠墙自然站立时，你的肩膀会向前突出。
(2) 当你仰卧睡觉时，你的肩膀没办法躺平在床上。

「圆肩」会带来哪些健康问题？

当肩膀向内卷动时，会导致胸部肌肉萎缩、呼吸变浅、血液流动变慢。因此，身体会出现以下症状：

• 脖子僵硬
• 肩膀僵硬
• 头痛
• 背痛
• 胸痛
• 身体线条崩塌

可以在3分钟内完成！如何伸展改善「圆肩」

因为圆肩感到身体不适的人，不妨试试河野老教授的3分钟伸展，建议在身体放松的时候做，比如洗澡后，效果会更好。

① 前臂伸展

首先，进入跪姿。双手放在肩膀下方，左右手在同一條直线上，然后臀部慢慢向后，逐渐伸展双臂。（此时，双手从拇指到小指完全张开。）如果你能感觉到前臂和手掌的肌肉在伸展，那么你是对的。保持伸展姿势 30 秒。

②二头肌伸展

站在墙边。将脚靠放在墙边，手放在墙边斜下方贴墙。将重量放在前脚上，用五隻手指头将手掌从墙上抬起。当你感觉到你的二头肌在用力时停止。持续 30 秒。如果没问题的话，让我们尽力而为大约 1 分钟。

③胸部肌肉伸展

站在墙边。双手放在墙上，肩膀和手臂垂直。将身体重心放在前腿上，慢慢向外打开身体。如果你想进一步伸展它，可以往斜下扭轉。这样做 30 秒。增加强度可走1分钟左右。

改变生活习惯也能改善「圆肩」！

(1) 注意睡姿
你每天都侧着睡吗？如果你侧睡，你可能会习惯对蜷缩肩膀。每天有意识地改变你的睡姿。
(2) 长时间保持同一姿势也NG！
注意不要过长时间看手机或电脑，你容易不自觉地向前耸肩，肌肉也会变得僵硬。适时的站起來，做一些简单的伸展运动。
(3) 每天锻炼
建议定期锻炼以改善姿势。在走路和其他活动中有意识地绕肩有助于改善圆肩。如果可以进行重训，则应加强背部肌肉训练。

Women's Health美力圈SAY

让我们远离身体僵硬！