「碳水化合物」是什麼？營養師教你搞懂好、壞碳水化合物減肥怎麼吃

「碳水化合物」是什麼？營養師教你搞懂好、壞碳水化合物減肥怎麼吃

碳水化合物是日常饮食中不可或缺的重要营养素，它不仅为身体提供能量，还对大脑功能、新陈代谢和运动表现有着重要影响。然而，关于碳水化合物的摄入量和类型，人们往往存在很多误解。本文将为您详细解析碳水化合物的定义、分类、作用以及如何科学地摄入碳水化合物，帮助您更好地理解这一重要营养素。

碳水化合物是人体最重要的能量来源。

碳水化合物是什么？

根据美国国家医学图书馆的资料，碳水化合物是营养素，是人体最重要的能量来源。消化系统将碳水化合物转化为葡萄糖，然后身体将其用于细胞、组织和器官的能量。《MIND饮食》的作者马吉·穆恩（Maggie Moon，R.D.）说：“碳水化合物是为了提供人体能量的重要因素，它们会分解成大脑首选的葡萄糖。”

如果将身体比喻成汽车，那燃料就是碳水化合物，没有碳水化合物，身体就无法运转。我们大脑会通过碳水化合物中所含的葡萄糖来工作，如果没有葡萄糖，人们就会感到疲倦、呆滞无力或烦躁。如果完全停止摄取碳水化合物，反而会更容易感到饥饿。

碳水化合物就是“糖”

大家常常听到的“糖”，就是碳水化合物！碳水也被称作糖类。包含淀粉、糖、纤维等等，是一个总称，共可以分成四类，其中吃起来有甜味的就是我们一般常说的“糖”。

【简单糖类】（一般简称为糖）

单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖。常见于蔬菜水果中会出现。

双糖：麦芽糖、蔗糖、乳糖

【复杂糖类】

寡糖：木寡糖、寡糖

多糖：淀粉、肝糖、纤维。每种植物都含有淀粉，五谷根茎类是大宗。

碳水化合物和淀粉有什么不一样？

大家常说：“减肥要少吃淀粉。”这跟碳水化合物有关吗？

淀粉只是碳水化合物的一种，属于复杂糖类的多糖。淀粉被人体吸收后会转为葡萄糖提供能量，多余的则会转为脂肪储存；但如果没摄取淀粉，身体反而会开始燃烧肌肉，长期下来对健康不佳。

每一克的碳水化合物（糖类）与蛋白质能提供4大卡的热量；脂肪为9大卡；酒精提供7大卡热量。

我们所说的“低碳”就是指“低糖”，“低热量”就等于“低卡”。

碳水化合物有分简单和复杂

但是，并非所有碳水化合物的效果都是一样的。碳水化合物分为两类别：简单的和复杂的。

简单的碳水化合物可以快速轻松地被消化，包括乳制品，水果和蔬菜。而复杂的碳水化合物包括全谷物，淀粉类蔬菜和豆类，则需要更长的时间，但可以转化为更持久的能量。我们身体倾向于更快地消化简单的碳水化合物， 但是，简单的碳水化合物不是“坏”，因此你不需要完全将其消除。

而选择复杂的碳水化合物，可以增加碳水化合物摄入量，帮助减轻体重。因此我们需要两种碳水化合物一同来保持均衡饮食。

简单碳水化合物：

· 新鲜水果和果干

· 乳制品

· 果汁，果酱和果冻

· 白吐司

· 白米和面条

· 糖果和汽水

· 早餐玉米片

· 甜味剂，例如枫糖浆和蜂蜜

复杂碳水化合物：

复杂碳水化合物包括全谷物、淀粉类蔬菜和豆类。

· 地瓜番薯、马铃薯、胡桃、南瓜

· 藜麦、糙米、小米

· 鹰嘴豆、黑豆、扁豆、青豆

· 燕麦、大麦、斯佩耳特小麦

· 全麦、谷物面包

· 全麦面食

碳水化合物的好处1：帮助新陈代谢、提供能量、维持大脑运作

碳水化合物是大脑运作的燃料。

由于某些所谓的特定饮食计划，碳水化合物一直饱受大量抨击，长期下来不仅名誉扫地，甚至有点被妖魔化，让人以为碳水化合物吃越少越好。但其实人身体不能不摄取碳水化合物，身为人三大主要营养素（另外两者为蛋白质、油脂），碳水化合物不但很好吃，也对新陈代谢很重要，它还是你身体所需能量的关键来源、大脑运作的燃料，营养学家Ruth Harvey (@podandpeanutrition) 这样说：“碳水化合物不仅增肌必备，还是纤维摄取的主要来源，有益于肠道里的好坏菌们。”

碳水化合物的好处2：提升运动员能力、加强肌力

碳水化合物可以提高运动效能。

碳水化合物还可以提高运动效能，尤其是在进行高强度运动时。碳水化合物一旦进入体内，会被转化为葡萄糖，用作我们运动时所消耗的能量。“运动员在训练之前需要富含碳水化合物的食物，以在肌肉中储存更多的糖原，作为其需要的能量。在激烈的运动或耐力运动中，他们还需要快速燃烧的碳水化合物，运动后需要更多的碳水化合物来补充和恢复。”

碳水化合物的好处3：帮助记忆、稳定情绪

碳水化合物可以促进血清素的释放。

根据美国农业部（USDA）的医学研究所的数据，每天吃少于100克的碳水化合物可能会影您的记忆力。根据Brissette的说法，大幅削减碳水化合物也可能会影响你的情绪。Brissette说：“碳水化合物是大脑首选的能量来源，它们可以促进血清素的释放，血清素是一种神经递质，可以使您心情舒畅，使您感到快乐。” 这就是为什么低碳饮食会增加患抑郁症的风险。

不吃碳水化合物的风险

“低碳饮食”、“生酮饮食”走红以后，大家开始舍弃碳水化合物。但是过度拒吃碳水化合物有可能导致情绪低落、注意力不集中与倦怠。Ruth点出，已有研究发现除了纤维之外，磷、硒、镁等矿物质摄取不足也会有造成便秘的风险。

所以说如果问起可以只吃很少的碳水化合物吗？当然可以。报告指出低碳水化合物饮食会让一些人感觉很好，但也会让有些人感到精疲力尽，无法正常工作。

“碳水化合物不全是邪恶的、也非全部都是有益的，它们以不同的形式出现。”

碳水化合物以不同的形式出现。

穆恩说：“‘好’和‘坏’标签并非绝对的，因为我不想妖魔化任何食品或让人们害怕食物。虽然你实际上并不需要添加糖或有害的碳水化合物，但这并不意味着你要因此放弃吃生日蛋糕或甜甜圈。”

不过她也补充：“不良碳水化合物往往经过加工过程，并且含有添加的糖，如：白面包，糕点，苏打水，能量饮料，甚至白面食。吃很多低纤维和低营养的精致碳水化合物，会导致卡路里过多，还会让人饥饿感飚升，摄取的能量下降以及体重增加。在热量之中剥夺你本该所需的营养。”

一天可以吃多少碳水化合物？

正常情况下，碳水化合物（尤其是好的碳水化合物）应占你每日卡路里的大约45％至65％。 因此，对于1,600卡路里的饮食来说，相当于720至1,040卡路里的热量，即180至260克。

查看营养标签时，请首先查看总碳水化合物，然后查看其中的多少来自添加的糖（在糖的正下方）。 她说：“通常尝试避免添加糖，一个好的经验法则是尝试将每份添加糖的含量控制在10克以下。纤维中也含有碳水化合物，所以每餐至少要摄取三克。这是一个很好的经验法则。还要注意成分说明，注意全谷物等优质碳水化合物，而不是谷物，例如添加的糖或精制的谷物。”

减肥时每天要吃多少碳水化合物？

减肥时需要合理控制碳水化合物的摄入量。

每个人每天需要消耗的卡路里数都不同，因此没有一个固定的碳水化合物数量来计算每个人的“低碳水化合物”饮食。如果可以计算每天消耗多少卡路里，那么可以做一些数学运算来找到你的低碳水化合物范围：例如，如果你每天摄入1,800卡路里，那么相当于每天203到293克碳水化合物。

芝加哥的 Christy Brissette 说：“对于大多数人来说，建议不要将碳水化合物降至45％至65％的范围内，因为这会代表每天需要获取维生素和矿物质的量增加了。”她建议，如果你想减肥，可以每天从碳水化合物中获取大约45％的卡路里，并追踪每日摄入量，并查看一周后是否有因此减轻体重。反之，如果你开始减肥但开始感觉超级停滯，请尝试增加碳水化合物的摄入量，并查看你的感觉以及体重上的反应是否呈正是否成正比。

运动后你可以这样吃！“碳水化合物：蛋白质＝3:1”

“与其补大量蛋白质，运动后吃淀粉才正解！”国泰健康管理营养师罗心余提到，近期饮食概念转变影响，大家开始重视蛋白质的补充，但事实上运动后体内对蛋白质需求必非大家想像中那么大，反而足量碳水化合物才是运动后补充重点！

因此建议运动后，碳水化合物与蛋白质约以3~4:1的比例配置补充，例如：2片吐司配一颗蛋或是三角饭糰配一份水果。

此外，运动后多数人必喝的豆漿，營養師更建議要喝「有糖」，純補蛋白質而無碳水化合物，蛋白質仍會進行糖質新生作用，優先轉成葡萄糖利用。

增肌期多吃碳水化合物

健身网红Christine也说：“大家在减肥初期一定都会遇到的问题，觉得‘不敢吃淀粉、淀粉会胖’，但当我在运动这么久加上对营养的认识之后，现在的我反而不会害怕吃淀粉。同时我也会教导我的学生们，不要害怕碳水，必须养成在饮食间达到平衡。”她建议在“增肌期”需要比较多热量时，可以摄取较多的碳水，原因在增肌期总热量必须提升，才有多余的热量让身体运作。在“减脂期”摄取的总热量需比消耗量还要少，因此不只是碳水，整体的摄取量要下降，才能达到较好的减脂效果。

谁适合提高碳水化合物摄取比例？

根据 Territory Foods 的烹饪和营养经理RD的 Danielle Schaub 所述，如果你符合以下条件，则可以将碳水化合物摄取量订高一点：

• 想要提高表现的运动员
• 肌肉发达和/或体脂肪低的人
• 患有肾脏疾病，因为高碳水化合物饮食可以减少肾脏的蛋白质过滤负荷
• 有消化问题，尤其是便秘，如果饮食中富含富含纤维的食物，例如全谷类，豆类，水果和蔬菜，就会改善这种状况。

但是，如果你打算减肥，仍要确保碳水化合物的摄入量，不超每日摄入卡路里的65％。 “不然这会减少蛋白质和健康脂肪的摄入空间，让我们丧失饱足感和其他减肥好处。”保持碳水化合物控制的关键是摄入有益健康的各种碳水化合物，例如全谷物，水果，蔬菜，豆类，甚至是乳制品，并控制好自己的份量。 这些健康的碳水化合物来源也富含纤维，因此与面食和甜甜圈相比，它们可以更快地填满你的胃口并抑制食欲。

谁需要降低碳水化合物摄取比例？

低碳饮食有助于控制血糖水平。

Schaub说，如果你符合以下条件，那么可以将碳水化合物摄取量订低一点：

• 患有糖尿病或其他代谢缓慢的人，你必须保持血糖稳定并维持较低的胰岛素水平
• 努力保持健康的体重，因为多吃蛋白质和脂肪可以帮助你感觉更饱腹并保持肌肉质量
• 年纪大了，感觉新陈代谢随着年龄增长而减慢。

低碳饮食：碳水化合物应占总饮食的30-40％

MSW//Getty Images

低碳饮食建议的碳水化合物摄取量是每日50～150克，约占每日饮食的10～20%，而其余则是脂肪50～60％MCT油、橄榄油、鱼油、亚麻仁籽油）、蛋白质20～30％（各种肉类、海鲜、豆腐类、蛋）。

但现在很多专家认为碳水化合物比例应该要再提高一些，才有更好的瘦身效果，对身体也更健康。拥有 Whole Health Nutrition 认证的营养学家 Leslie Langevin 专门从事营养咨询和教育，就建议“每日至少摄取120-130克、富含膳食纤维的碳水化合物，这些碳水化合物需占总饮食的30-40％。并留意卡路里，减重之路才能健康。”

“每天在藜麦和燕麦片等0.5-1杯全谷物食品中加入1-2片水果。 这将为你的身体提供足够的能量，同时摄取最低的碳水化合物量以达到减重目的。而且它们也拥有增强免疫力所必需的维生素。”

低碳饮食真正能帮减重的原因

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除了简单碳水化合物和复杂碳水化合物在健康问题上的区别外，Schaub说，低碳饮食还可以通过两种其他方式来减轻体重。首先，它可以防止血糖上升，同时还可以提高胰岛素敏感性。这意味著会降低饥饿感，也不太可能将这些能量存储为脂肪。

《英国医学杂志》（British Medical Journal）于2018年进行的一项研究发现，低碳水化合物饮食会增加热量消耗量，使其成为治疗肥胖症的潜在可靠方法（尤其是如果您的胰岛素水平较高的情况下）。当你限制碳水化合物时，你每天也更有可能从蛋白质和脂肪中获取更多的卡路里，而这两者碳水化合物含量更高。Schaub说：“总体上，可能会因为少吃一些卡路里，而对自己所吃的食物更满意。”

因此，建议从最低限度的加工复杂碳水化合物，减少份量和增加他们所食用的非淀粉类蔬菜的角度出发，而不是直接使用低碳饮食（例如生酮饮食）来减肥。

比起低碳饮食，选择复杂的碳水化合物更能帮助减重

blackCAT//Getty Images

Schaub说“低碳饮食是减重的一种方法，但不是唯一的方法。”比起吃少量碳水化合物，更重要的是所吃的碳水化合物品质好不好。选“对”碳水化合物才能有效帮助瘦身减重。

用复杂的碳水化合物（例如来自蔬菜和豆类的碳水化合物）代替简单的碳水化合物（例如精制的谷物和糖）具有许多和低碳饮食一样的好处。

Schaub解释说。例如：意大利面、贝果、松饼、饼干、苏打水和糖果等加工食品中发现的碳水化合物没含多少营养素，但却是造成体重增加和代谢问题的罪魁祸首。例如，《国际环境研究与公共健康杂志》 2017年的一篇评论指出，糖和甜味剂等简单碳水化合物可能会增加人们的肥胖率，而全谷物谷物等复杂碳水化合物可能会导致总体肥胖率下降。