维生素B群功效有哪些？吃多少？什么时候吃最好？
维生素B群功效有哪些？吃多少？什么时候吃最好？
维生素B群是人体不可或缺的重要营养素，它们不仅参与能量代谢，还对神经系统、皮肤健康等有着重要作用。那么，维生素B群到底有哪些功效？每天需要摄入多少？什么时候吃最好？本文将为您详细解答。
维生素B群共有8种水溶性维生素，主要参与促进新陈代谢，这些B群又分别有哪些功效？我们每天要吃多少？什么时候吃最好呢，让营养师一次告诉你！
维生素B群可以消除疲劳吗？B群的8大功效
疲劳是什么？
B群让人第一联想到的功能是消除疲劳，疲劳是一种身体共同的症状，有可能只是身体累了，充分休息之后就会好。但有一种累是无论怎么休息都还是觉得很疲劳的，那可能就要注意是身体上出现了某些问题。
食药署指出，疲劳可以分为“生理疲劳”和“心理疲劳”。生理疲劳指运动或劳动后的肌肉无力或疲倦感；心理疲劳则包括记忆力衰退、易怒、忧郁、嗜睡等症狀。然而，两者很难明确区分，甚至会同时出现。
B群是帮助人体正常运作的重要维生素，可以协助糖类、蛋白质和脂质转化为身体所需的能量，也是维持神经系统传导的重要成分。缺乏维生素B可能导致能量不足以支撑大脑和肌肉的需求，从而引发“能量枯竭感”。
维生素B群功效
维生素B群虽然都参与促进新陈代谢，但各司其职，每一个维生素各有其调节生理机能的作用，接下来由营养师与您分享这8种维生素B群的个別功效与作用：
1. 维生素B1作用
维生素B1是促进新陈代谢的重要维生素，除了有助于维持能量正常代谢、维持正常的食欲，还具有调节生理机能作用，帮助维持皮肤、心脏及神经系统的正常功能。
2. 维生素B2作用
维生素B2作用部分与维生素B1类似，都能促进新陈代谢，一样也有助于维持能量正常代谢与维持皮肤的健康。
3. 维生素B3（烟酸）作用
烟酸作用包含有助于维持能量正常代谢，能增进皮肤、神经系统、黏膜及消化系统的健康。
4. 维生素B5（泛酸）作用
泛酸作用与能量有关，有助于维持能量正常代谢，也能助于体脂肪、胆固醇的合成及氨基酸的代谢。
5. 维生素B6作用
维生素B6作用与蛋白质有关，有助于维持氨基酸正常代谢、增进神经系统健康，同时能帮助色氨酸转化为烟碱素，因此维生素B6缺乏时，也可能连带造成烟碱酸缺乏，无法起到增进皮肤、神经系统、黏膜及消化系统健康的作用。
另外，维生素B6也有助于红血球中紫质的形成、让红血球维持正常型态，因此对于女性健康来说非常重要，可以帮助女生维持好气色！
6. 维生素B7（生物素）作用
生物素作用与能量、氨基酸有关，能帮助维持能量与氨基酸的正常代谢，也能增进皮肤与粘膜的健康。另外，摄取足够的生物素，透过其调节生理机能效果，有助于脂肪与肝醣的合成，因此对运动族群十分重要，是运动族群要摄取足够的营养素。
7. 维生素B9（叶酸）作用
叶酸作用多元，主要有助于核酸与核蛋白的形成，能帮助胎儿的正常发育与生长，也能帮助红血球的形成，是备孕与怀孕时期最重要、急须补充的营养素。因为叶酸有助于红血球的形成，因此与维生素B6一样，都是帮助女生青春美丽、好气色的重要关键。
8. 维生素B12作用
摄取足够的维生素B12，作用包含有助于红血球的形成、增进神经系统的健康，尤其是素食者的饮食会缺乏维生素B12，建议要常态补充。
维生素B群要吃多少才有效？B群建议摄取量？
每个年龄层的维生素需求不同，会以建议摄取量（RDA）或适当摄取量（AI）作为每日建议量，这是指可满足大部分的人不会发生缺乏问题的剂量，以下为依据国人膳食营养素参考摄取量（DRIs）中，各年龄层每天的维生素B群建议量：
儿童、青春期、成人、银髮族B群建议量
注：10-12岁、青春期以16-18岁、成年人以31-50岁，银髮族以71岁以上为例。
除了一般族群以外，备孕的女生和孕婦也更要注意补充维生素B群，以下是孕婦需要多摄取的维生素剂量：
孕婦孕期B群建议量
营养师推荐的优秀B群，一份要含有8种维生素B群，还有添加铁、胆素、牛磺酸等提神醒脑的元气成分，以下是每份的营养素含量与每日参考值百分比：
另外，如果还有额外添加后生元嗜热链球菌ST7、石榴萃取(多酚与安石榴苷)、香蕉萃取、磷脂醯丝胺酸(大豆)，有助于调整体质、帮助入睡，让女生好好调节生理机能，维持好气色！
维生素B群什么时候吃才有效？建议3个时间补充？
许多人会想知道膳食补充品什么时候吃最有效，营养师告诉你，对于维生素B群而言，并未有太大的差異，主要是要长期吃、每天都吃、照着建议剂量吃，让体内含有足够的维生素B群来促进新陈代谢！营养师整理了几个网路上常見的B群何時吃問題，一次回答你！
1. 维生素B群早上吃还是晚上吃？可以睡前吃吗?
早上吃和晚上吃的效力並未又太大的差別，但有些人體質在晚上吃容易睡不著，若有這困擾，就建議在早上吃比較好。
2. 维生素B群饭前饭后吃哪个好？
维生素B群是水溶性营养素，不像维生素D、维生素E都需要靠油脂才能吸收，所以饭前、饭后吃都可以，不会影响吸收。
3. 维生素B群可以配咖啡或奶茶吗？
维生素B群与咖啡、奶茶并不会交互作用，所以搭配吃是可以的。不过，如果含有会被咖啡因竞争吸收的营养素「铁」，建议两者之间最好间隔2小时，才不会让养分吸收大打折扣！营养师建议还是养成配开水的习惯，避免吃其他保健品、药品时造成交互作用或减少效力！
晚上睡前可以吃B群吗？
睡前吃B群已渐渐成为助眠新概念，相信许多人都有过失眠的困扰，失眠原因百百种，其中可能与生活压力、情绪困扰、疲劳程度或是运动不足有关，而长期缺乏有品质的睡眠将产生各种身体隐忧，甚至引发慢性疾病。
因长期失眠导致睡眠不足较不易有自觉，日积月累的睡眠债进而影响工作效率。工作做不完必须加班，经常加班以致不得不牺牲每天的睡眠时间，就這樣無限的惡性循環。大部分人對於維生素B群的既定認知仍是偏向提神、增加體力和對抗疲勞等提供能量功效的補給品。但B群其實還肩負著啟動睡眠開關褪黑激素的重要關鍵，維生素B群是體內生成褪黑激素過程中不可或缺的輔酶，因此會建議失眠者可以嘗試在睡前吃B群。
吃B群会睡不著吗？维生素B群能调节睡眠
维生素B群对于日常生活有着不同的影响，包括影响睡眠品质与精力状态。早上补充维生素B群可以提供身体所需的能量，帮助维持精力充沛。晚上补充维生素B群则可以作为生成褪黑激素的辅酶，协助调节睡眠。
很多人担心下午吃B群会让晚上睡不著覺，其实是錯誤觀念，B群有助於能量調節與促進代謝，與咖啡因是截然不同的作用原理，在能量充足的狀態下，才能有良好的睡眠品質。尤其是B群裡的B6、B12都有助於增進神經系統的健康，對於幫助入睡是關鍵營養。
近期研究報告顯示，針對沒有額外補充維生素B12的女性進行抽血檢測，發現血中維生素B12濃度本身就較高的女性，睡眠品質呈現較佳的狀態，且另一項研究也發現，失眠者的維生素B12攝取量通常較低，前述研究結果更證明了維生素B12與睡眠的緊密關係。
想睡覺可以吃B群嗎？B群夠就助眠!不夠就提振精神!
要想知道吃了维生素B群后，究竟会精神变好，还是帮助入睡，关键就在自己体内B群够不够。当营养不足时，所摄取的B群必须优先给身体辅助力产生能量，才能让你有活力、有精神。当营养足够时，额外的B群可以协同作用加强合成血清素，提升入睡速度与睡眠品质。
不同的失眠类型需要补充不同营养素
维生素B群对于日常生活有着不同的影响，包括影响睡眠品质与精神状态，而不同的失眠类型，除了补充B群外，其实还需要补充其他的营养素：
1. 入睡困难，建议补充钙和镁
躺平后三十分鐘至一小時仍不能入睡，且持续数天，建议可补充镁、钙。钙能使肌肉放松，帮助合成助眠因子色氨酸；镁调节神经细胞，进而达到安定情绪、消除焦虑的功能。
2. 浅眠多梦，建议补充钾
入睡后不久就醒來，夜間上廁所次數頻繁，睡醒後不易再次進入熟睡，或容易受外在環境影響而被吵醒，建議額外補充鉀，曾有研究指出，鉀能穩定血壓並可改善睡眠中斷的困擾。
3. 早醒等天亮，建议补充色氨酸
不管多晚睡，醒來時間比預定早兩到三小時，除了補充B群維護神經系統穩定，額外再補充足夠的色氨酸能使B群將其轉換為睡眠因子。
4. 彻夜难眠，建议补充维生素D
连续二十四小时不能入睡，建议额外补充维生素D，帮助维持神经与肌肉的正常生理。