人人都在讨论的「皮质醇」，到底有多重要？附<平衡皮质醇饮食方案>
人人都在讨论的「皮质醇」，到底有多重要？附<平衡皮质醇饮食方案>
“皮质醇太高了容易胖”、“皮质醇是减脂过程中的大魔王”“皮质醇是过劳肥的元凶”……你可能也听过类似的说法。除此之外，还有人把痘痘、失眠、胃胀气、皮肤松弛等各种健康问题都归咎于皮质醇水平。今天就来聊聊皮质醇，以及天然、安全的、有效的“解压”方法。
皮质醇是你的「朋友」！
皮质醇通常被称为“压力激素”。当我们遇到压力时——无论是心理上的还是身体上的，现实的还是想象中的，我们的身体都会释放这种化学物质，帮助身体应对这些挑战。
比如在野外徒步时遇到熊，会释放皮质醇；收到不想看到的工作邮件、不想接的电话时，时也会释放皮质醇。
图 Mohamed Hassan from Pixabay
皮质醇通过提高血液中的葡萄糖含量，帮助我们调动所需的能量——这其实是进化带来的“礼物”。
网络上的各种信息都把皮质醇“妖魔化”，只说皮质醇的坏处；但其实，它对于我们日常维持身体功能起着至关重要的作用。
比如，它有助于调节睡眠-觉醒周期，维持正常的代谢和消化过程。正常情况下，早晨皮质醇水平较高，帮助我们起床并开始一天的活动，到了晚上则会降低，帮助我们放松入睡。
如何利用皮质醇分泌
让咖啡喝得更健康
再比如对抗炎症。感冒的时候你可能会注意到，晚上病情会加重，这可能就跟晚上皮质醇水平下降有关。因为晚上某些免疫细胞会变得更加活跃，它们努力击退病毒时会引起刺激和炎症，从而导致呼吸道症状在夜间加重。
总之，皮质醇是我们的“朋友”，皮质醇太多才是问题。（当然，皮质醇水平不足也是问题。）
调节血糖的激素。胰岛素是体内唯一一种降血糖的激素，升高血糖的激素比较多，主要有4种，皮质醇就是一类糖皮质激素。
减肥难，真是因为皮质醇吗？
几乎每个器官都有一个响应皮质醇的“信号接收器”，因此，皮质醇能够影响几乎所有器官系统，包括：
- 神经系统
- 免疫系统
- 心血管系统
- 呼吸系统
- 生殖系统
- 肌肉骨骼系统
- 皮肤系统
所以，皮质醇水平过高将会引发一系列的问题，从睡眠、肠胃，到血糖、体重，再到免疫系统、神经系统……都会出现问题。
图：cottonbro studio: https://www.pexels.com
胃肠道问题
压力大时，皮质醇会激活交感神经系统，让身体进入“战斗模式”，抑制消化系统的正常运作，这可能导致消化不良、胃溃疡或肠道炎症。
库欣综合征的症状。 By Hariadhi -commons.wikimedia.org
这一长串问题看下来，大家可能会觉得，皮质醇的确是一个容易指认的“罪魁祸首”。但是，我们并不能“感觉”到皮质醇水平升高了。如果你担心自己存在皮质醇水平升高的问题，可以先咨询医生看看是否需要做相应的检查。
靠吃解压，管用吗？
管用。
饮食确实会影响皮质醇水平，一些食物(如咖啡因)可能会提升皮质醇，而另一些食物或营养素则有助于降低它(比如镁、Omega-3、维生素C、维生素B）。
然而，你并不需要依赖昂贵且疗效存疑的“保健品”来降低皮质醇。确实，有研究表明适应原植物（有机会再详聊这个话题）可能有助于降低皮质醇水平，其中南非醉茄是研究较多的一种。然而，降低皮质醇是否一定对健康有益，目前尚无定论。而且，许多适应原植物的安全性仍需进一步验证。
相比之下，调整日常饮食和生活方式，不仅更安全，性价比也更高。比如：
- 瑜伽、冥想、呼吸练习
- 保证睡眠
- 亲近自然
你上网时有没有刷到过“20分钟公园”理论？这项研究发现，逛公园达到21.8分钟以上，不仅主观幸福感显著提升，而且生理上也有显著变化，能检测到人体皮质醇水平降低。
图 Tide He from Pixabay
- 抗炎饮食
全身炎症会导致皮质醇水平升高，如果我们能够自然地减少体内炎症，皮质醇水平就会随之降低，从而降低慢性病风险并改善健康状况。
那么如何提高自己饮食的抗炎力？其实，并不存在“一种”抗炎饮食，或者有完美的抗炎饮食。正如食栗派在以往文章中介绍的一样，很多现有的饮食模式，比如地中海饮食、DASH饮食都有良好的抗炎效果。
其实，不论哪种饮食模式，最重要的一步就是：尽量增加抗炎食物，同时尽量减少促炎食物。你可以以此来“检查”自己当前的饮食，并作出相应的调整——
最近有觉得压力大吗？
你有什么解压方法？
参考资料
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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。