番茄：健康益处和营养成分

番茄：健康益处和营养成分

番茄，这种常见的食材，不仅美味，还蕴含着丰富的营养价值和健康益处。从心血管健康到视力保护，从抗氧化到抗炎作用，番茄的多重功效使其成为健康饮食中的重要组成部分。本文将为您详细介绍番茄的营养成分、健康益处以及如何选择和储存番茄，帮助您更好地利用这种食材，享受其带来的健康益处。

番茄的营养学信息

美国农业部提供的中等大小（约34克）番茄的营养信息如下：

• 卡路里：11
• 碳水化合物：2克
• 脂肪：0.3克
• 蛋白质：0.3克
• 纤维：0.7克
• 钠：0.3毫克
• 糖：1.3克

碳水化合物

番茄的碳水化合物含量较低，每个中等大小的番茄仅含2克碳水化合物。其中，0.7克来自纤维，1.3克来自天然糖。

脂肪

一个中等大小的番茄含有不到半克的脂肪。

蛋白质

每个番茄的蛋白质含量不到半克。

维生素和矿物质

番茄富含多种维生素和矿物质，包括：

• 维生素A
• 维生素C
• 钾
• 以及其他几种微量营养素

番茄的健康益处

番茄的健康益处包括：

心血管健康

番茄是心脏健康的理想添加剂。它们天然钠含量低，钾含量丰富，有助于调节血压。番茄提供维生素A和C以及对抗自由基的抗氧化剂。

美国心脏协会建议每天食用各种水果和蔬菜以获得各种好处。番茄含有约一克纤维，是促进心脏健康饮食的理想选择。

可能有助于降低癌症风险

番茄含有多种具有预防癌症特性的抗氧化剂。它们是植物化学物质的来源，称为茯苓内酯。这些天然植物化合物已被证明可诱导结肠癌细胞凋亡/细胞死亡。富含水果和蔬菜的饮食可以降低患癌症的风险，这使得番茄成为以预防癌症为重点的高抗氧化营养计划中受欢迎的补充。

关节炎症状改善

番茄内酯抗氧化剂也具有抗炎作用。对番茄内酯的研究表明，番茄内酯在缓解骨关节炎和类风湿性关节炎症状方面具有临床益处。番茄可能有助于减少炎症，从而使关节炎更容易控制。

预防视力丧失

番茄为眼睛健康提供了关键营养素的健康来源。叶黄素和玉米黄质是抗氧化剂，集中在视网膜中，有助于防止环境恶化。番茄提供：

• β-胡萝卜素
• 维生素E
• 维生素C
• 铜
• 锌

这些维生素结合在一起，能够减缓年龄相关性黄斑变性的进展，这是视力丧失的常见原因。

减脂

番茄是一种低热量的全食品成分。由于它们的含水量很高，因此可以在不添加过多卡路里的情况下吃饱。用西红柿或番茄制成的新鲜莎莎酱是一种健康、美味的选择，几乎不含添加糖。

番茄的不利影响

番茄属于茄科植物。虽然没有确凿的证据证实任何有害影响，但一些人报告对它们敏感。认为自己可能对番茄敏感的个人应咨询注册营养师，以确定根本原因和提高耐受性的方法。

过敏

• 尽管罕见，但即使个人没有表现出番茄过敏的迹象，也可能会出现严重的反应，包括过敏反应。
• 不确定对番茄过敏的人应该去看过敏症专家进行测试。

番茄的品种与选择

• 不同的品种包括黄色、绿色和紫色。
• Rendidora是一种直立生长的绿色品种，产量高。
• Gulliver Hybrid、Tamayo、Gigante 和 Toma Verde 也是绿色的，但以蔓延的方式生长。
• 一些紫色品种包括 Purple Hybrid、De Milpa 和 Coban。

选择

• 选择坚硬、绿色但又足够大以填满果壳的番茄。
• 当它们成熟太久时，它们的味道就会变得平淡。

储存与安全

• 番茄可以在果壳中保存数月，并散布在通风良好的地方。
• 如果较早使用，请将它们放在纸袋中并放入冰箱中，保存时间不要超过 2 周。
• 请勿存放在塑料中，因为这可能会导致变质。
• 为了延长储存时间，番茄可以冷冻或罐装。
• 在食用或准备长期储存之前，将其去除外壳，清洗并干燥。

番茄的准备方法

番茄具有独特的风味和坚实的质地。它们可以整个食用，无需去籽或去核。使用番茄可以：

• 原
• 莎莎佛得角
• 作为一个配料
• 三明治
• 沙拉
• 汤类
• 炖菜
• 烤的
• 烤后作为配菜
• 添加到冰沙中