增肌训练时，使用杠铃和哑铃哪个更好？

增肌训练时，使用杠铃和哑铃哪个更好？

在增肌训练中，杠铃和哑铃都是常用的自由重量器械。究竟哪一种更有利于肌肉增长？本文将从科学研究的角度，分析两种器械在训练中的优劣势，并给出实用的训练建议。

杠铃训练的优势

2010年Emma的研究揭示了肌肉生长的三大主要机制，其中机械张力被认为是增长的主要驱动因素。为了最大化机械张力，需要执行大重量复合动作并增强力量和负重。杠铃动作的主要优势之一就是能在更大程度上最大化机械张力。

研究表明，受试者在杠铃卧推中比哑铃卧推能多举起近20%的重量（2011年运动科学杂志）。2013年力量与体能研究杂志的研究也发现，受试者在站姿推举时使用杠铃比哑铃举起的重量多近10%。这可能是因为杠铃动作在推举时需要更少的稳定性，而哑铃则需要更多的稳定性。

哑铃训练的优势

哑铃训练的最大优势是通常能激发更高的肌肉激活度。2016年力量与体能研究杂志的论文显示，哑铃卧推比杠铃卧推有更高的胸大肌激活度。这一发现也在之前的肌电测试EMG分析中得到验证，该分析表明在平板和斜板卧推中，胸部激活度哑铃比杠铃卧推要高。对其他肌肉群也类似，2013年论文发现使用哑铃在坐姿和站姿推举时比使用杠铃能更好地激活三角肌前束。

这种哑铃带来的激活增加可能适用于大多数其他肌肉群。原因可能是使用哑铃能实现稍大的运动范围，如在哑铃推举顶端可多一点水平内收动作。此外，哑铃运动路径更自然，能更好适应个人身体结构，而杠铃运动路径相对固定。

另一个好处是哑铃能帮助最小化肌肉不平衡问题。因为每只手臂独立负重运动，身体无法像使用杠铃那样自动偏向较强一侧进行动作，长远来看可帮助实现更平衡的肌肉发展。

综合使用建议

综合来看，哑铃和杠铃各有优缺点，结合两者训练是最优选择。既能最大化肌肉增长，又能最小化潜在不平衡和伤害风险。

建议围绕大重量复合动作使用杠铃最有效，特别是在低次数大重量如4-6RM训练中，因为这种大重量下使用哑铃会更难平衡和稳定，从而降低动作效率。然后配合哑铃使用稍高次数范围动作，这样不仅能最大化训练进展和肌肉激活，还能帮助减少潜在肌肉不平衡和伤害。

当然，在能力前提下也因人而异。例如，在进行大重量卧推时，有些人觉得哑铃卧推更安全、感受更好，这也看个人喜好。