游泳肩特训：10个动作强化肩部功能，预防损伤，提升游泳表现
游泳肩特训：10个动作强化肩部功能，预防损伤，提升游泳表现
游泳是广受欢迎的有氧运动之一，不仅能提高身体健康水平，还能塑造美好形体。然而，由于水的阻力影响，游泳时肩部承受较大压力，不当用力可能导致"游泳肩"。本文分享一套完整的肩部强化训练计划，帮助你预防损伤，提升游泳表现。
1. 仰卧呼吸训练（仰卧腹式呼吸）
次数：1015次/组，23组，间歇30秒
训练目的：激活膈肌，降低易紧张的肌肉张力，协调维持机体稳态。
注意事项：按照节奏缓慢、持续进行吸气和呼气。
动作要领：
- 身体放松，仰卧在垫子上，双手叠放在腹部，双脚并拢。
- 用鼻腔缓缓吸气，大约用时4秒，胸廓尽量保持不动，感觉双手被腹部向上和向两侧顶起。
- 然后屏气2秒。
- 用嘴缓缓将气体呼出，大约用时6秒，并在呼气的同时收缩腹部，以尽量将气体呼出。
- 重复练习规定次数。
2. 泡沫轴滚压肩关节后侧训练
次数：每侧3060秒/组，12组，无间歇
训练目的：放松肩关节后侧筋膜与肌肉，促进肩关节周围软组织功能恢复。
注意事项：滚压过程中保持身体稳定，呼吸均匀，滚压侧手臂抬离地面。
动作要领：
- 身体呈右侧卧姿势，右腿与左脚撑地，右臂于头前伸直外旋且抬离地面，左手于体前撑地。
- 将泡沫轴置于右侧肩部后侧下方。
- 左手、右腿和左脚推地，带动身体前后移动，使泡沫轴在右侧肩部处慢慢来回滚动，并可在有明显酸痛点的位置进行局部反复滚动。
- 滚动至规定时间后，换另一侧进行该动作。
3. 泡沫轴滚压肩关节前侧训练
次数：每侧3060秒/组，12组，无间歇
训练目的：放松胸肌和肩关节前侧筋膜与肌肉，促进肩关节周围软组织功能恢复。
注意事项：滚压过程中保持身体稳定，呼吸均匀，滚压侧手臂抬离地面。
动作要领：
- 身体呈俯卧姿势，右脚、左膝、左脚及右臂前臂撑地，左臂于头前伸直且抬离地面。
- 将泡沫轴置于左侧肩部前侧下方。
- 右脚、左膝、左脚及右臂前臂推地，带动身体前后移动，使泡沫轴在左侧肩部处慢慢来回滚动，并可在有明显酸痛点的位置进行局部反复滚动。
- 滚动至规定时间后，换另一侧进行该动作。
4. 泡沫轴滚压胸椎周围软组织训练
次数：3060秒/组，12组，无间歇
训练目的：有意识地将胸椎分为上、中、下三个节段，然后按照从下至上的顺序依次对每个节段进行滚压，并保持呼吸均匀。
注意事项：有意识地将胸椎分为上、中、下三个节段，然后按照从下至上的顺序依次对每个节段进行滚压，并保持呼吸均匀。
动作要领：
- 身体呈仰卧姿势，双腿屈膝，双脚分开撑地，双手抱于胸前。
- 将泡沫轴置于上背部下方，将臀部抬离地面。
- 双脚推地，带动身体前后移动，使泡沫轴在上背部慢慢来回滚动至规定时间，并可在有明显酸痛点的位置进行局部反复滚动。
5. 胸肌拉伸训练
次数：2030秒/组，12组，间歇30秒
训练目的：促进恢复胸肌的弹性及初始肌肉长度。
注意事项：拉伸过程中保持躯干挺直，目视前方。
动作要领：
- 身体呈坐姿，躯干挺直，双臂屈肘，双手置于脑后。
- 保持身体稳定，双臂向后运动使肩胛骨向内挤压，直至胸肌有中等程度的拉伸感。
- 保持20~30 秒。
6. 背阔肌拉伸训练
次数：每侧2030秒/组，12组，间歇30秒
训练目的：促进恢复背阔肌的弹性及初始肌肉长度。
注意事项：拉伸过程中保持背部平直，避免塌腰、耸肩。
动作要领：
- 身体呈跪坐姿势，向前俯身，左臂向前伸直，右臂向左前方45 度伸直并从左臂下方穿过。
- 左侧肩部尽量下压，同时臀部尽量保持贴近脚跟，直至背阔肌有中等程度的拉伸感。
- 保持20~30 秒后，换另一侧进行该动作。
7. 抓肋式胸椎旋转训练
次数：每侧810次/组，23组，间歇60秒
训练目的：增强胸椎灵活性。
注意事项：动作过程中保持髋部及下肢姿势不变，头部跟随躯干的旋转同步转动。
动作要领：
- 身体呈左侧卧姿势，左腿伸直，右腿屈髋、屈膝 90 度并将泡沫轴置于右膝下方，左臂于体前伸直且紧贴地面，右臂向前屈肘并用右手抓住左侧肋骨，吸气。
- 保持左臂紧贴地面，在呼气的同时躯干向右侧旋转（右手抓紧肋骨辅助），使右侧肩胛骨向地面靠近至最大限度，保持1~2秒。
- 恢复至起始姿势，重复规定次数后，换另一侧进行该动作。
8. 弹力带水平外展训练
次数：810次/组，23组，间歇60秒
训练目的：强化肩部及上背部肌群，增强肩胛胸廓关节的稳定性。
注意事项：动作过程中保持核心收紧、双臂伸直，避免耸肩。
动作要领：
- 双脚并拢站立，双臂伸直上抬至与地面平行，双手掌心向下并分别握住弹力带的两端，使弹力带具有一定张力。
- 保持躯干及下肢稳定，双臂向两侧水平打开至与肩关节呈一条直线，保持1~2秒。
- 恢复至起始姿势，重复规定次数。
9. 弹力带抗阻夹臂双侧肩外旋训练
次数：810次/组，23组，间歇60秒
训练目的：激活肩关节外旋肌群，增强盂肱关节稳定性。
注意事项：动作过程中保持核心收紧，避免耸肩或过度用力。
动作要领：
- 双脚并拢站立，双臂夹紧身体并屈肘上抬至前臂与地面平行，双手掌心向上且分别握住弹力带的两端，使弹力带具有一定张力。
- 保持双臂上臂夹紧身体，前臂向外打开至最大限度，保持1~2秒。
- 恢复至起始姿势，重复规定次数。
10. 战绳跪姿双臂交替甩动训练
次数：每侧810次/组，34组，间歇60秒
训练目的：强化上肢的力量。
注意事项：动作过程中保持背部挺直，避免耸肩或髋部旋转。
动作要领：
- 双腿分开跪于平衡垫上，头部、躯干和大腿呈一条直线，双手于体前分别抓握战绳两端。
- 右手向上甩举战绳至最大高度。
- 右手迅速下砸战绳，同时左手向上甩举战绳至最大高度。
- 双臂交替甩举、下砸战绳至规定的次数。
原文发布时间：2024年4月