高效燃脂的「高抬腿」，每天10分钟提臀瘦腿、矫正驼背

高效燃脂的「高抬腿」，每天10分钟提臀瘦腿、矫正驼背

高抬腿是一种常见的运动前热身动作，也是基础有氧运动之一。它不仅能帮助快速燃烧脂肪，还能有效锻炼下半身肌肉，改善体态。本文将详细介绍高抬腿的正确动作要领、注意事项及其多重运动效果。

高抬腿是什么？

「高抬腿」是常见的运动前热身动作之一，同时也是基础有氧动作，动作其实类似于在原地跑步，不仅能训练平衡感，更能展现下半身的爆发力。

抬腿跑可以锻炼到肌四头肌、小腿后肌、腹肌和腹肌，若是想要加强下半身肌力，抬腿跑是很不错的选择！

高抬腿的正确动作

1. 双脚打开与肩膀同宽
2. 手放在与身体垂直的位置，手掌打开
3. 核心稳定，单腿上跳并将膝盖往上抬，膝盖尽量超过腰间
4. 膝盖上抬碰到手掌，左右算一下

训练建议：

• 初学者：不用跳，高抬膝盖碰到手掌，一天3组，每组做10-15次。
• 进阶者：可尝试45秒内做越多下越好，休息15秒，每次做3-5轮。

高抬腿要注意什么？

• 保持身体挺直不驼背
• 维持核心稳定与呼吸节奏
• 用膝盖碰手掌，而不是手掌接膝盖

高抬腿的多重运动效果

增肌减脂好选择！提臀又瘦腿

原地高抬腿可以快速提高心率，且有效锻炼到腿部肌肉，有助于燃烧脂肪，却又能减少肌肉流失。逐渐增加运动时的速度与组数，一天只要10分钟，就能感受到下半身肌肉会变得紧实有力，腿部、臀部线条都变得明显。

帮助增强运动表现！零基础也能做

高抬腿不需要任何的辅助器材，只要穿上运动鞋就能开始！即便没有任何运动基础也可以完成，运动的过程中，除了训练平衡感与爆发力，也能加强肢体协调度与下半身肌肉，熟练动作后也会发现自己的运动表现提升！

加强心肺能力，有效改善驼背

初次尝试原地高抬腿时可能30秒就没力气了，但是随着运动习惯的养成，可以发现自己体力变好，也会明显感受到自己比较不容易喘。高抬腿时要维持抬头挺胸以及核心稳定，对于改善驼背也有很大的帮助～