6种人最易缺乏B族维生素，营养师传授挑选B族维生素的3大原则！

6种人最易缺乏B族维生素，营养师传授挑选B族维生素的3大原则！

你是否经常感到无精打采、注意力不集中，或者偶尔情绪低落？这时候总有人建议“补点B族维生素吧！”这听起来耳熟能详，但你真的了解“B族维生素”是什么吗？

维生素B族不仅是我们体力和精神的来源，还参与了人体许多重要的代谢过程。当缺乏B族维生素时，疲劳、注意力不集中等现象就会悄悄出现。但B族维生素包含哪些成分？购买时该如何挑选？生活中又可以从哪些食物中摄取到B族维生素呢？掌握正确的知识，让维生素B族成为你的健康助手！

维生素B族是什么？含B族的食物有哪些呢？

维生素B族（Vitamin B Complex）是一群人体无法制造或制造不足，必须从食物中获取的水溶性营养素。

维生素B族包含15种以上的成分，常见的有B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9与B12等。它们各司其职，同时又协同合作，来维持健康代谢、将食物转化为能量，同时也有维护神经、皮肤和免疫系统等功能。对维持正常生理功能的运行来说，维生素B族是一群不可或缺的营养素。

哪些人需要注意补充维生素B族？

虽然一般人通过均衡饮食就可以获得足够的维生素B族，但还是建议某些人群需要额外补充：

1. 孕妇与备孕者

怀孕期间体内激素和营养需求增加，维生素B族可以帮助调节孕期激素，缓解孕吐与情绪波动。另外叶酸对胎儿神经管发育很重要，所以建议备孕期与怀孕初期都需要补充，以降低胎儿神经管发育缺陷的风险。

2. 高龄者

随着年龄增长食欲不振，导致摄入的营养减少，加上胃酸减少和缺乏内因子，使得人体对维生素B12的吸收率下降。体内维生素B12不足时容易增加贫血、认知能力下降和老年痴呆的风险。

3. 素食者

虽然某些植物性食材含有部分维生素B族，但普遍含量都不高。维生素B12主要存在于动物性食物中，所以长期素食者（尤其是全素食者）可能会有维生素B12缺乏的问题，进而导致贫血、神经病变等疾病。

4. 压力大者

维持专注力与精力、稳定情绪与体内压力激素的代谢，都与维生素B族有关。长期承受压力状态下，会加快体内维生素B族的消耗，导致容易疲倦、情绪不稳定等症状。

5. 外食多者

外食往往无法摄取到均衡的营养素，像是全谷类、深绿色叶菜类、豆类等富含维生素B族的食物都容易摄入不足。再加上高油高糖、过度加工、过度精致饮食与高温烹饪，这些都容易造成外食中维生素B族的不足与流失。当饮食来源的摄入减少，容易导致身体疲倦与精力不足等症状。

6. 熬夜、饮酒过量者

酒精会干扰维生素B族的吸收与储存，长期饮酒会导致维生素B1缺乏，进而造成精神不振、记忆力减退等症状。

维生素B族参与身体各项生理功能的正常运作，相对也容易被各种因素消耗。加上维生素B族的代谢速度和吸收效率因个人体质和健康状况而有所不同。因此，进行维生素B族代谢评估，对于想要了解自己身体是否存在B族缺乏或代谢障碍，是一种可以尝试的方向。

如何挑选合适的维生素B族？

市面上的维生素B族产品种类繁多，如何选择适合自己的产品成为许多消费者的困惑。在选择时，建议参考以下几点：

1. 剂量充足、配方均衡

市面上有些维生素B族产品只含有部分几种B族维生素，或剂量过低，可能无法发挥综合效果。建议选择涵盖维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9（叶酸）、B12等完整的综合维生素B族，且剂量符合每日建议摄入量的配方，才能全面支持能量代谢、神经功能和免疫系统等功能。

2. 有公正第三方检验报告最安心

选择通过第三方检验、具备品质认证的维生素B族产品，可以确保产品的成分、纯度和安全性，减少受污染或含量不足的风险。除了公正的第三方检验外，选择有信誉的品牌，产品的质量和效果更有保障。

3. 配方简单、少添加物

因剂型不同，许多维生素B族产品可能含有人工色素、防腐剂或糖分，这些多余的添加物对健康无益。建议选择成分简单且纯度高的产品，可以减少不必要的额外负担，更加安全健康。

维生素B族不仅是维持体力和精神的来源，还参与了人体许多重要的代谢过程。基本上维生素B族属于水溶性营养素，当摄入量过多时会随体液排出体外，较少研究显示其有急性、危险的毒性，所以没有绝对的禁忌人群。不过婴幼儿、孕妇、哺乳期妇女或有特殊疾病者若要服用，建议先咨询医生或专业医疗人员，或进行检测评估后再补充。从饮食与生活习惯的改变，加上营养素的额外补充，三管齐下在健康这条路上才能事半功倍！

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