泡沫轴按摩完全指南：四个部位放松教程

泡沫轴按摩完全指南：四个部位放松教程

泡沫轴按摩是一种简单有效的肌肉放松方法，通过在肌肉上滚动泡沫轴来缓解肌肉紧张和疼痛。这种方法适用于运动后的肌肉恢复，也可以帮助改善身体柔韧性和运动表现。以下是详细的泡沫轴按摩教程，包括背部、肩部、肱二头肌和臀大肌的放松方法。

泡沫轴-背部

目标肌肉：背阔肌、大圆肌

1. 以放松左侧为例，泡沫轴横向平放，侧卧姿势，将胸廓外侧置于泡沫轴上，左手伸直过顶，右手和右脚支撑地面。
2. 用右手和腿部控制身体在泡沫轴上缓慢滚动，从胸廓外侧滚压至腋下，来回进行，确保整个目标肌肉区域都得到充分的放松。

注意事项：如果背部有伤口、炎症或其他不适情况，请避免使用泡沫轴进行按摩。

3组，每侧按摩1分钟。

泡沫轴-肩部前方

目标肌肉：三角肌前束、胸大肌止点端

1. 以放松左侧为例，泡沫轴竖向平放，俯撑姿势，将左肩置于泡沫轴上，左臂伸直。
2. 右手和双脚提供支撑，并控制左肩在泡沫轴上来回缓慢滚动，在肌肉酸痛点上停留一定时间。完成动作至规定时间，换对侧进行。

注意事项：如果俯撑有难度，可以跪撑地面降低难度。

3组，每侧按摩1分钟。

泡沫轴-肱二头肌

目标肌肉：肱二头肌、肱肌

1. 以放松左侧为例，泡沫轴竖向平放，俯撑姿势，左臂伸直，并将肱二头肌置于泡沫轴上。
2. 右手和双脚提供支撑，并控制左上臂在泡沫轴上来回缓慢滚动，在肌肉酸痛点上停留一定时间。完成动作至规定时间，换对侧进行。

注意事项：如果俯撑有难度，可以跪撑地面降低难度。

3组，每侧按摩1分钟。

泡沫轴-臀大肌

目标肌肉：臀大肌

1. 泡沫轴横向平放，臀部坐于泡沫轴上，双臂撑于身体后侧，双腿屈曲踩于前侧。
2. 用双手和双脚控制臀部在泡沫轴上来回缓慢滚动，在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间。

3组，每组按摩1分钟。

以上动图演示仅供参考，请在专业人士的指导下进行练习。