久坐腰疼，三个动作帮你拉伸竖脊肌

久坐腰疼，三个动作帮你拉伸竖脊肌

长时间办公久坐，肌肉伸缩性会变差，血液循环不畅，控制脊柱运动的椎间关节变硬，长此以往会导致连接骨头的椎间板老化，容易引发腰痛。日本昭和大学整形外科客座教授平泉裕表示，每天花些时间恢复背部与腰部的柔韧性是应对久坐腰痛最简单有效的方法。以下动作每天只需练3分钟，就能有效缓解腰痛。

放松竖脊肌

双脚打开，吐气同时前屈上半身，坚持5秒钟。吸气同时起身，上半身向后弯曲，坚持5秒钟。重复五次。刚开始双脚间距大一些没关系，可以逐渐缩小两脚间距，从而锻炼身体的柔韧性。

图1：放松竖脊肌动作示意图

恢复竖脊肌柔韧性

双手在胸前交叉，吐气同时缓慢旋转上半身，坚持5秒钟，吸气同时缓慢向反方向旋转上半身，坚持5秒钟。注意运动中不要让下半身随上半身旋转，要以腰部为轴，只旋转上半身，这样才能有效恢复竖脊肌的柔韧性。

图2：恢复竖脊肌柔韧性动作示意图

缓解臀部与大腿压力

弯腰伸出一条腿，脚尖上扬，另一条腿膝盖弯曲，缓慢伸展10秒。换腿，每侧重复5次。

图3：缓解臀部与大腿压力动作示意图

需强调的是，上述动作中的呼吸环节不能省，否则缺氧会给心脏带来负担。