吃益生菌无感？营养师：搭配「5R 肠道调整治疗计划」更有效！
吃益生菌无感？营养师：搭配「5R 肠道调整治疗计划」更有效！
买益生菌来吃，结果吃了没效果。为什么吃益生菌没用？想要维持肠道健康，单纯靠益生菌没有效，是一种治标不治本的行。人类的肠道有非常多微生物，这些肠道微生物受到多种因素的影响，饮食可能是影响最大的因素之一。
Heho营养师建议，使用"5R肠道调理计划"，连续执行3个月，能够增加肠道好菌、清除坏菌，改善肠道健康以及降低身体慢性发炎反应，饮食和生活调整一起做，有效解决便秘、放臭屁、拉肚子等肠道症状。
五步驟改善腸道健康
5R肠道调理计划是促进肠道健康的一种方法，5个R分别代表移除(Remove)、取代(Replace)、重新培养(Repopulate)、修复(Repair)和再平衡(Rebalance)。
第一步：1R，移除(Remove)
首先，移除对肠道有害的食物，例如烧烤、油炸、加工、含糖及刺激性的食物。
- 烧烤：烤五花肉片、烤牛肉串等BBQ食材。
- 油炸：炸鸡、薯条、油条、炸馒头等。
- 加工食品：热狗、鸡块、培根、香肠等。
- 含糖食物：珍珠奶茶、可颂、蛋糕、碳酸饮料等。
- 刺激性：酒精、咖啡、腌渍物、麻辣火锅等。
食物在高温加热的过程中，会发生一连串的化学反应，叫做梅纳反应(Maillard reaction)。食物加热时间越长，产生的致癌物质-丙烯醯胺的含量也会越高，这些新形成的化合物都可能对肠道微生物群产生影响，造成肠道过敏、慢性发炎，增加肠胃负担。
第二步：2R，取代(Replace)
下一步，就是要补充肠道中任何对消化功能重要的成分，如胃酸(对蛋白质消化很重要)、胆汁(对脂肪消化很重要)及消化酵素。
为了能完整消化、吸收食物中的营养素，营养师有以下建议：
- 慢慢吃，充分咀嚼食物。
- 改变进食顺序，蛋白质食物先吃。
- 补充消化酵素，凤梨、木瓜、奇异果都是富含天然酵素的水果。
第三步：3R，重新培养(Repopulate)
这个阶段，可以开始补充益生菌(Probiotic)和益生质(Prebiotic)，重新建立肠道菌丛的生态环境。
- 益生菌：比菲德氏菌、双崎杆菌、龙根菌都是常见的菌种。此外，天然发酵食物里面也有益生菌，如康普茶、优格、泡菜等。
- 益生质：除了补充好菌，也要打造良好的环境，好菌才会长留，例如水溶性膳食纤维(洋葱、苹果、芦笋、秋葵等)、抗性淀粉(豆类、冰地瓜、糙米等)和寡糖都是常见的益生质。
第四步：4R，修复(Repair)
那么，修复肠道黏膜要吃什么呢？一些特定的营养素，如麸醯胺酸(L-glutamine)、Omega-3脂肪酸、锌、镁、B群，可以加速肠道黏膜修复的速度。
麸醯胺酸是肠上皮细胞的燃料，可以保护肠黏膜，维持黏膜的屏障功能，而Omega-3脂肪酸能减少发炎反应，民众不妨多吃鮭鱼、鯖鱼、沙丁鱼、核桃和亚麻籽来获得，如果饮食中摄取不足，也可以透过鱼油、藻油等营养品来补充。
第五步：5R，再平衡(Rebalance)
想要改善肠道健康的最后一步，就是专注在生活型态的调整，工作压力大、长期睡眠不足会提高体内的压力贺尔蒙-皮质醇的浓度，进而影响新陈代谢和肠道消化功能。
饮食、睡眠、压力、运动和情绪，都会对消化功能产生影响，练习多吃天然食物、养成运动的习惯、减轻生活上的压力，运用冥想、深呼吸和正念来放松，把自己的情绪状态调整好，就能维持肠道健康、增加肠道好菌。