5组睡前瘦腹操，坚持2周就能见效！

5组睡前瘦腹操，坚持2周就能见效！

腹部赘肉总是减不掉？这套睡前瘦腹操，动作简单易学，只需要坚持练习，两周内就能看到明显效果！

5组睡前瘦腹操

动作1、平板支撑（Plank）50秒

平板支撑是一种常见的核心训练动作，主要用来增强核心肌群的稳定性，包含腹部、背部、肩膀及臀部，虽然动作看似简单，但要做到标准并不容易。

动作解析：

1. 准备动作：趴在地上，双肘屈曲，放在肩膀正下方。手臂与地面成90度。
2. 身体姿势：抬起身体，使肩膀、臀部和脚跟呈一直线，颈部放松，视线稍微往前看。
3. 核心收紧：收紧腹部与臀部肌群，保持核心稳定。
4. 脚趾支撑：双脚并拢或分开一点，用脚趾支撑地面，增加稳定性。

Photo/小红书

动作2、摸腿卷腹（Toe Touch Crunch）30次

摸腿卷腹是一种针对腹部的核心训练动作，主要训练上腹肌和腹直肌，能有效提升腹部力量，这个动作比一般的卷腹更强调腹部收缩，动作范围较大，且可以增加腹肌的耐力和雕塑效果。

动作解析：

1. 准备动作：平躺在地面或瑜伽垫上，双腿抬起，膝盖微弯，脚尖朝上，保持大腿与地面垂直。
2. 双手位置：手臂向上伸直，双手朝脚趾方向延伸，掌心相对，肩膀离开地面，准备进入动作。
3. 卷腹动作：利用腹部力量将上半身卷起，向脚趾靠近，手指试图触碰脚尖。保持背部微微卷起，不要完全靠肩膀发力。
4. 动作回复：缓慢将上半身放下至初始位置，但不要完全放松，保持腹部的张力。

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动作3、俄罗斯卷体（Russian Twist）

俄罗斯卷体是一种经典的腹部核心训练动作，主要用来增强腹部侧边的腹斜肌，同时还能提升核心的稳定性。

动作解析

1. 准备动作：坐在地面或瑜伽垫上，双腿膝盖弯曲，双脚平放于地面，上半身微微向后倾斜，约45度角，让腹部感觉到张力，保持脊椎中立，不要拱背。如果增加难度，可以将双脚离地，让小腿与地面平行，形成“V”字形，仅靠臀部支撑平衡。
2. 手的位置：双手合十于胸前或持哑铃，双手略微伸出并保持稳定。
3. 扭转动作：核心收紧，双手或持重物向右侧扭转，肩膀跟着转动，不要只转动手臂。回到中心位置后，再向左侧扭转，同样保持上半身的稳定性和控制。
4. 保持节奏：持续左右交替扭转，动作要稳定，不要过快，以免失去对核心的控制。

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动作4、曲腿卷腹（Bent-Knee Crunch）

曲腿卷腹是针对腹部核心肌群的训练动作，特别是腹直肌的上半部分，它是一个强化腹部的基础动作，比传统卷腹动作更温和，适合大多数人，包括核心力量初学者。

动作解析

1. 准备动作：平躺在地面或瑜伽垫上，双腿弯曲膝盖然后抬起，使大腿与地面呈90度，小腿与地面平行。双手轻轻放在头部两侧，手指轻触耳朵，不要用力拉扯头部。
2. 卷腹动作：吸气，准备启动动作，利用腹部力量，将上半身卷起，肩膀稍微离开地面，胸口朝向膝盖方向，接着将肋骨向骨盆方向收紧，保持腹部肌肉的紧绷，避免过度使用颈部或背部施力。
3. 动作回复：吐气，慢慢将上半身放下，让肩膀轻轻回到地面，但保持腹部张力，不要完全放松。

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动作5、左右胯点地

左右胯点地是一个针对髋关节灵活性和下腹核心稳定性的动作，此动作能够有效地训练到髋关节周围肌群，并增强核心力量，是健身训练或热身动作的好选择。

动作解析

1. 准备动作：坐在地面或瑜伽垫上，双腿弯曲呈90度，双手自然放于两侧地面支撑，帮助稳定身体，接着双膝朝一侧倒下，使一侧大腿外侧和另一侧小腿内侧接触地面。
2. 旋转动作：吸气，利用腹部核心和髋关节力量，将双膝从一侧转向另一侧，双脚保持贴地或稍微离地，在过程中，臀部轻轻提起或保持在地面上，根据自己的柔韧性调整，但不要过度拱起腰部。
3. 动作过程：来回切换膝盖左右点地，保持稳定的节奏，每次移动时都感受髋关节的开展与核心的控制，当双膝转到另一侧时，同样确保双腿呈现90度。

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