18种最能降血压的食物，今天你吃了没？
18种最能降血压的食物，今天你吃了没？
高血压是全球疾病负担的主因之一，占全球疾病负担的9.4%，每年导致约940万例死亡。除了药物治疗，健康的饮食和生活方式也是血压管理中不可或缺的一环。本文将为您介绍18种有助于降低血压的食物及其食用方法。
根据《柳叶刀》调查，全球20岁以上成人中有30-40%患有高血压。中国成人高血压患病率约为27.9%，即超过 2.7亿人患有高血压。
而高血压是全球疾病负担的主因之一，占全球疾病负担的9.4%。高血压也是引发心脏病、中风和肾衰竭的重要因素，每年导致约940万例死亡。
目前尽管高血压的诊断率有所提高，但控制率依然较低。在中国，仅有15.3% 的高血压患者的血压得到良好控制。
除了药物，健康的饮食和生活方式也是血压管理中不能忽视的一环。不过这并不意味着高血压的人就不能享受美食，有些食物经常吃反而有助于降低血压，下面为您盘点下哪些能帮人控制血压的食物。
1. 浆果
浆果的降压效果主要源于其中富含的黄酮类物质，比如花青素和原花青素。
举例：蓝莓、树莓、覆盆子、草莓、黑莓等
食用方法：
- 作为餐后甜点食用
- 制作成奶昔食用
- 加入酸奶或燕麦粥中食用
注意：浆果生食效果最好，不能用浆果果酱替代浆果。
2. 石榴
石榴中的抗氧化成分有助于降低血压，预防动脉粥样硬化。
食用方法：
- 作为餐后甜点食用
- 制作成奶昔食用
- 制作成果汁饮用
建议：石榴尽可能连籽一起吃掉。
注意：不能指望加糖的石榴汁降血压。
3. 柑橘类水果
柑橘类中的柚皮苷/橙皮苷有助于降血压和心脏健康。
举例：柚子、橙子、柠檬
使用方法：
- 作为餐后甜点食用
- 制作成果汁或柠檬水饮用
- 制作成水果沙拉食用，比如橙子和葡萄柚
- 柠檬还可以作为调味料食用，比如沙拉、烤肉
建议：柠檬西柚泡完水后酸度大幅度下降，可以考虑连皮吃掉。
注意：不能用加糖果汁取代柑橘类水果。
4. 香蕉
香蕉中富含钾，有助于缓解钠（食盐）造成的血管紧张，降低血压。
注意：
- 由于香蕉热量较高，不易多吃，与绿叶蔬菜（如菠菜、芹菜）一起制作成蔬菜汁食用更佳。
- 患有肾病的人不宜多吃香蕉，因为摄入过多钾可能会有害。
- 香蕉与比较酸的酸奶打浆吃口感超好。
5. 猕猴桃/奇异果
研究发现，每天食用2个猕猴桃有助于降低收缩压，这可能与猕猴桃中富含的维生素C有关。
6. 西瓜
人体能将西瓜中的瓜氨酸转化为精氨酸，进而产生一氧化氮，这种气体可以放松血管并促进动脉的柔韧性。
食用方法：
- 直接食用
- 制作成果汁、冰沙、奶昔等食用
注意：西瓜糖含量较高，一次不宜过多食用
7. 红菜头
饮用甜菜汁可能会在短期和长期内降低血压，主要在于其中富含的硝酸盐和抗氧化物质。
食用方法：
- 制作成红菜汁饮用
- 制作成奶昔食用，比如NS乳酸菌红菜奶昔
- 制作成沙拉/凉菜食用
- 发酵食用，做泡菜时加入红菜头能让萝卜白菜等其他蔬菜异常美丽诱人
- 作为配菜制作各种菜肴，如罗宋汤
- 烤成红菜片食用
8. 绿叶蔬菜
不少人为了降血压痛苦地喝芹菜汁，世界上很多蔬菜的降压效果比芹菜好多了，比如萝卜白菜这样的十字花科蔬菜（研究发现，这些蔬菜真的能降血压），比如菠菜甜菜这样的绿叶蔬菜，口感还比芹菜更好。
食用方法：
- 菠菜/甜菜/羽衣甘蓝等蔬菜加入香蕉打成蔬菜汁
- 凉拌绿叶菜/沙拉
- 蔬菜汤
- 酸菜
9. 西红柿
西红柿中的番茄红素具有良好的抗氧化能力，有助于心脏健康。
食用方法：
- 生食或做成西红柿汁
- 沙拉
- 西红柿汤
- 烤西红柿
- 炒西红柿
10. 大蒜
大蒜有助于降低血压和胆固醇，预防动脉硬化，可能与其能促进有益微生物生长的益生元特性及抑制真菌的特性有关。
食用方法：
- 作为调味料食用
- 烤大蒜
11. 燕麦
燕麦中的β葡聚糖有助于心脏健康。
食用方法：
- 燕麦粥
- 隔夜燕麦杯（NS8酸奶拌燕麦片或燕麦麸放置一夜）
- 用燕麦片替代面包糠
注意：不能用香脆膨化的燕麦食品替代无糖粗加工的燕麦片。
12. 豆类
豆类的降压效果与其富含的膳食纤维、黄酮类和锌等微量元素密切相关。
食用方法：
- 豆浆、豆饭、豆粥
- 煮熟后加入沙拉中
- 炖菜或汤
注意：加糖加油处理过的豆类食物比如怪味豆、炒豆子、炸蚕豆、五香青豆等加工豆制品不具降血压功能。
13. 坚果
经常食用无添加的坚果也有助于降血压，可能与坚果中的不饱和脂肪酸和微量元素有关。
食用方法：
- 直接食用
- 加入沙拉中食用
- 制成香蒜酱食用
- 烤面包或烤肉时调味
注意：坚果热量高，不宜过多食用，每天不要超过1份（相当7个核桃，24个杏仁，16个腰果，28个花生，45个开心果）。各种油炸、炭烧、奶香、琥珀等风味的坚果常吃有害无益。
14. 无添加酸奶
无添加活性酸奶中不仅好吃而且健康，其中的益生菌能帮助调节菌群，从而改善血压调控。
将酸奶与其他降血压食物一起食用效果更佳，比如早餐都爱吃的的NS酸奶+红菜头+燕麦+坚果+浆果搭配。高血压的人吃了有助于降压，血压正常的人吃了也不会扰乱血压，无论血压如何，长期食用都有助于改善代谢和免疫。
注意：不要指望超市里那种加糖加添加剂的酸奶能降血压。
15. 无添加发酵食物
发酵食物中也含有对人体有益的乳酸菌，如果是本身就有助于降压的食物，效果更佳，比如辣白菜、泡萝卜、酸黄瓜、腌酸菜、纳豆、天贝、味增等。
16.肉桂
肥胖的人，每天食用2克肉桂粉，有助于降血压。
食用方法：
- 替代糖加入燕麦粥、酸奶、咖啡、蒙古式奶茶（微咸）等中调味。
- 洒在新鲜的碎水果上，调拌凉菜。
17. 可可粉
可可粉中富含黄酮类抗氧化物质，有助于降血压。黑巧克力因为富含可可，也有助于血压调控。
食用方法：
- 黑巧克力
- 可可酸奶/牛奶/豆浆/米浆
18. 多脂鱼
每周食用2-3份（1份约85克）富含ω-3脂肪酸的深海鱼，或者每天补充3克ω-3脂肪酸有助于心脏健康。
注意：食用深海鱼时最好确定不是来自高汞海域，以免汞的毒害；同时认清是真正的海水salmon，而不是淡水养殖的trout。
总结
日常生活中，很多种食物经常吃都有助于降低血压。比如浆果、石榴、柑橘、猕猴桃、香蕉和西瓜等6种水果、红菜头、绿叶菜、西红柿和大蒜等4种蔬菜、燕麦、豆类、坚果和深海鱼、发酵酸奶和其他发酵食物，肉桂粉和可可粉等18种食物。
并非建议每天都要吃这18种食物，更不是说只能吃这18种食物。可以根据自己生活地域和气候条件，每天选择几种加入自己的日常饮食即可。比如根据季节选择坚果和蔬菜，根据自己的每日食谱选择搭配合适的降压食物，比如夏天选择吃西瓜、秋天吃石榴、冬天的红甜菜、四季均可以酸奶配可可，豆粥加点肉桂等等。
还需要注意的是：总体饮食质量才是决定降压效果的关键，除了多吃降血压的食物，还要少吃升血压的食物。比如每天控盐在5克、不吸烟饮酒（任何量的酒精都可能升高血压）、少吃加工食品等。
当然，如果健康饮食同时配合健康的生活方式，比如规律锻炼，充足睡眠、体重适当，不抽烟、还能通过减压训练避免压力过大，无需药物也能维持良好的血压。为什么强调锻炼身体呢？最近有位日本的医生发现，过去高血压死于血管破裂的比例比较高，现在高血压患者越来越多，发现他们的血管也比原来更加结实了，因而血管破裂导致死亡的人数反而在降低。这也算个好消息。
除了上述各种吃的东西是你力所能及的以外，保持好的心情更重要。当前高血压糖尿病患者中相当一些人的异常与压力导致的皮质醇上升有关。让你的心能够安静下来，血压也能有好的控制。