素食者如何补充蛋白质？5种素食蛋白质与每日所需份量介绍
素食者如何补充蛋白质？5种素食蛋白质与每日所需份量介绍
蛋白质是人体维持健康的重要营养素，不论是素食者还是非素食者，每天都需要足够的蛋白质来支持正常的生理功能。对于素食者来说，从植物性食物中获取足够的蛋白质是重要的课题，但只要通过正确的饮食搭配，就能均衡摄取日常所需的营养。本文将探讨素食者如何有效地补充蛋白质、介绍每日的推荐摄入量，并提供几种高蛋白的素食来源，帮助你轻松满足营养需求，维持健康的生活方式。
素食者也需要补充蛋白质？蛋白质对人的重要性
体内的蛋白质会被用作组织修复、生成酶和激素，并支持免疫系统的正常运作。缺乏蛋白质可能导致多种健康问题，例如免疫力下降使身体更容易感染疾病或恢复更慢、掉发和皮肤干燥松弛等，还有对老年人来说，缺乏蛋白质更可能导致肌肉流失，进而增加跌倒与骨折风险。
素食者当然也需要摄取蛋白质，虽然不摄取动物性蛋白质，但仍然可以从植物性来源中获取足够的蛋白质，像是豆类、谷物、坚果等多样化的植物蛋白来源，便能有效避免蛋白质不足引发的各种健康问题。
根据卫福部公告建议，一般成年人每天应摄取每公斤体重1.1倍克数的蛋白质、70岁以上老年人则每天要摄取到每公斤体重1.2倍克数的蛋白质。依据个人体重、活动量等状况会有不同的建议摄入倍数，详细可以继续阅读《每天所需蛋白质摄入量：吃什么食物与摄入的时间点》。
素食者如何补充蛋白质？
少了从动物性食物中摄取到的蛋白质，素食的你还可以从许多富含蛋白质的植物性食材中吃进每天所需的蛋白质，以下整理出十种能提供素食者丰富植物蛋白的好食材：
素食蛋白质 1：大豆
大豆是主要的植物性蛋白来源之一，黄豆、黑豆、毛豆是不同成熟度的大豆。由黄豆制成的豆浆，每一杯300克豆浆中含有约8.4克蛋白质，豆浆中也含有膳食纤维、磷、铁、锌及大豆卵磷脂；每100克黑豆含有21克蛋白质，并富含膳食纤维、铁、镁；每100克毛豆含有约11克蛋白质，并富含膳食纤维、叶酸、维生素K。想要多了解毛豆的营养吗？欢迎前往阅读这篇《毛豆蛋白质高? 3大营养素、建议食用量与烹煮方式》。
素食蛋白质 2：坚果
坚果是健康食物，常见的杏仁和南瓜籽是富含蛋白的坚果。每100克的杏仁含有21克蛋白质，并富含维生素E、镁；100克的南瓜籽中约含有19克蛋白质，并含有镁和锌。坚果中含有许多营养素，但通常也有较高比例的油脂，虽然是好的油脂，但吃多了依然会有负面的效果，食用时需注意份量，也建议尽量挑选无调味的坚果为佳。
素食蛋白质 3：鹰嘴豆
台湾人对于鹰嘴豆可能比较陌生，但鹰嘴豆在印度和欧洲地区是非常常见的主食。鹰嘴豆在分类上属于五谷杂粮类，但又富含蛋白质，每100克鹰嘴豆含有19克蛋白质，可以同时摄取到膳食纤维、铁和钾等营养素。鹰嘴豆因其优异的营养成分，被封为“超级食物”之一，建议素食者可以用鹰嘴豆取代日常白米饭作为主食，减少摄取高GI值的精致淀粉，替换成蛋白质含量较高的食材对健康更加分。
素食蛋白质 4：奇亚籽
奇亚籽是一种鼠尾草的种子，遇水后会在周围形成凝胶，食用时会有独特的口感和饱足感。奇亚籽也被称作“超级食物”，被世人推崇的原因在于它不仅富含膳食纤维、蛋白质（每100克奇亚籽含有17克蛋白质），并且还含有Omega3不饱和脂肪酸及多种维生素、矿物质，营养价值相当高。
素食蛋白质 5：藜麦
每100克藜麦含有约14克蛋白质，我们可以从藜麦中同时摄取到铁质及维生素E，藜麦中的钙含量更是小麦的四倍，但又不含麸质，对于麸质过敏者及素食者来说是非常营养的好食材。
除了上述五种蛋白质之外，想要了解更多荤食素食的蛋白质摄入来源推荐，请前往阅读这篇《高蛋白食物第一名！13种荤食素食蛋白质食物总整理》。
素食蛋白质一天需要补充多少？各类素食蛋白质份量介绍
根据卫福部的膳食营养摄入量建议，每位成人每天需摄取自身每公斤体重1.1倍克数的蛋白质，并且依照每个人年龄、性别和日活动量，建议摄入倍数会有所不同，年长者及日活动量大者建议以更高的倍数摄入每日身体所需蛋白质。
除了可以从前段提到的素食蛋白质来源补充蛋白质之外，蔬菜在素食饮食中也占据了极大比例。虽然大部分蔬菜的蛋白质含量都不高，生重100克的蔬菜通常仅含有1克的蛋白质。不过也有例外，像是绿花椰菜、地瓜叶、绿芦笋、菠菜等，其蛋白质含量超过一般叶菜类的平均值，是蛋白质含量较高的蔬菜选项，建议不吃蛋类奶类的素食者可以多从这些食材中摄取蛋白质。
计算叶菜类时，可以用煮熟前生重100克的蔬菜来作为一份，或是可以将煮熟后的蔬菜放入常见大小的饭碗中、以半碗菜量计为一份。成年人每天应摄取蔬菜4-5份，下方整理出八种蛋白质含量较高的蔬菜，算算看你每天是否有摄取到足够的蛋白质：
绿花椰菜
每份蛋白质含量：3.7克
绿花椰菜富含维生素A、B、B2、C等，并且还有蛋白质、叶酸及多种矿物质。绿花椰菜的维生素C含量每份高达75.3毫克，是柠檬的数倍之多。
地瓜叶
每份蛋白质含量：3.2克
地瓜叶含有丰富的维生素A、β胡萝卜素、叶黄素、叶酸和钙质等营养素，是容易取得又方便烹煮的食材。
绿芦笋
每份蛋白质含量：2.7克
绿芦笋含有丰富的膳食纤维、叶酸、维生素K、钙等营养素，食用绿芦笋也能同时补充铁和钾。
红苋菜
每份蛋白质含量：2.6克
红苋菜是营养价值很高的食材，其含有丰富的钾、钙、维生素A、β胡萝卜素及维生素K，铁质和钙质含量甚至高于菠菜。
牛蒡
每份蛋白质含量：2.5克
牛蒡的膳食纤维非常丰富，并且含有蛋白质、钙、磷、铁、镁、锌等营养素，是营养价值非常完整的食材。
菠菜
每份蛋白质含量：2.2克
菠菜含有钾、钙、镁、叶酸、维生素A、β胡萝卜素等营养素，是营养价值高的蔬菜。
�栉瓜
每份蛋白质含量：2.2克
栉瓜含有丰富的钾、铁、钙、维生素A及β胡萝卜素，是日常补充铁质钙质的好食材。
玉米笋
每份蛋白质含量：2.2克
玉米笋就是还未长大的玉米，但与玉米不同的是，玉米笋并非以淀粉为主，因此被归类为蔬菜，含有丰富的微量元素像维生素B1、B2、B6和维生素C。
数值来源：卫福部食品营养成分数据库
延伸阅读：《每天所需蛋白质摄入量：吃什么食物与摄入的时间点》
五个关于素食蛋白质的常见问题Q&A
以下针对素食者补充蛋白时常见疑问，如：素食蛋白质与动物蛋白质的差异、素食者如何避免蛋白质缺乏、痛风患者是否能摄取豆制品等……为你的疑惑提供解答。
Q: 素食蛋白质与动物蛋白质有什么不同？
A: 无论是植物性或动物性来源的蛋白质，本质上一样都是构成身体组织的重要元素。不过从植物性食材中摄取素食蛋白质的同时，却能同时摄取到肉类食材没有的纤维质、抗氧化物质及多种营养素。摄取动物性蛋白质的同时，经常会伴随着饱和脂肪一起吃进身体里。长期摄取过量含有过多饱和脂肪的肉类，可能增加健康风险，例如肥胖、心血管疾病、糖尿病等问题。
从植物中摄取蛋白质虽然有诸多好处，但大部分的素食蛋白质属于“不完全蛋白”，也就是缺乏一种或数种必需氨基酸，因此一般会建议素食者，日常饮食应尽量多元藉以摄取到更全面完整的必需氨基酸及营养。
Q: 吃素容易缺乏蛋白质吗？素食者如何避免蛋白质缺乏的情况？
A: 素食者确实容易有蛋白质摄入不足的状况，少了肉类食物的蛋白质来源、蔬菜类食材的蛋白质含量又相对较低，因此每天摄入到足量的蛋白质对于素食者来说是重要的健康课题。素食者应注重饮食的多样化，可参考本文前段所整理出的食材，确保每天摄入足够的高蛋白植物性食物。若担心每日摄入蛋白质不够，也可以考虑透过植物性蛋白质补充品来加强摄入蛋白质。
Q: 我有痛风，还可以吃豆腐喝豆漿來補充蛋白質嗎？
A: 儘管黃豆製品被歸類為中高普林的食物，讓許多痛風患者擔心吃了會再誘發痛風。不過根據研究指出，食用豆類、蕈菇類不會增加痛風風險，痛风患者也可以适量摄取豆苗、豆芽等食材。痛风问题应该从控制体重、控制饮食和尿酸值来解决，日常饮食上还是可以透过适量补充豆漿和豆类製品来摄取蛋白质。
参考资料：卫福部朴子医院内科卫教资讯
Q: 摄取纤维含量高的蔬菜是否容易引发胀气？易胀气者应避免摄取哪些素食蛋白质？
A: 食用纤维含量高的食物确实容易引发胃部胀气，像是绿花椰菜、高丽菜、豆类等都是属于纤维多、易胀气的食物。若是你容易胀气不适的人，可以减少摄取这些食材，或是食用时可以先从少量开始，渐进式增加到平日饮食中。也可以透过饭后散步、少油少盐的方式舒缓胀气的不适感。
Q: 素食者可以补充高蛋白吗？
A: 蛋白质对于维持人体正常机能运作是非常重要的营养素，每人每天都需要从饮食中摄入足量的蛋白质。由于蔬菜类食材的蛋白质含量偏少，对于素食者来说就需要多透过豆类、豆制品、奶类和蛋类来补充蛋白质。因为蛋白质摄入来源较少，素食者容易有蛋白质缺乏的问题，此时便能透过高蛋白产品来加强每日的摄入量。
乳清蛋白是由牛奶中萃取而得的，对于奶素的素食者来说可以透过饮用乳清蛋白快速补充每日所需蛋白质。如果是全素的素食者或有乳糖不耐问题的人，也可以选择植物蛋白来补充蛋白质，确保每日都能稳定地摄入到身体所需的蛋白质量。
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1. 非单一来源植物蛋白，营养补充更全面
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结论
在了解富含蛋白质的植物性食物的营养成分后，素食者的饮食健康关键在于选择适合的植物性蛋白质来源，并确保摄入的种类与份量。多样化的素食蛋白质来源不仅有助于健康，还能提供其他营养素，支持整体的身体机能。只要掌握正确的饮食策略，素食者也能轻松摄入足量的优质蛋白质，并维持良好的健康状态和生活品质。