胰岛素指数解析：从饮食中寻找健康平衡

胰岛素指数解析：从饮食中寻找健康平衡

胰岛素指数（Insulin Index, II）是用来衡量在食用定量食物后的两小时内，血液中胰岛素水平的上升幅度。相比之下，「升糖指数（Glycemic Index, GI）」则表示食物引起血糖上升的幅度。食物的胰岛素指数越高，体内产生的胰岛素就越多。胰岛素指数的重要性在于，胰岛素阻抗（Insulin Resistance, IR）是代谢疾病的主要原因之一，而持续刺激胰岛素分泌导致的高胰岛素血症（Hyperinsulinemia）可能引发胰岛素阻抗。

虽然升糖指数（GI）非常实用，但它的缺点是仅能检测碳水化合物对身体的影响，因为只有碳水化合物有显著的GI值。蛋白质和脂质的GI值近乎为0，这不代表它们对身体没有影响。例如，牛肉的GI值为0，但其II值却高达34。因此，有些糖尿病患者希望通过食用牛肉控制血糖，却适得其反。或者，有时在饭后血糖反而比饭前更低，即使未服药或运动，这可能是因为食用了高胰岛素指数的食物。

高胰岛素指数（High II）的食物通常与高升糖指数（High GI）食物重叠，但一些低GI却高II的食物值得注意，如高蛋白粉、低脂牛奶、牛肉、奶酪、酸奶等，这些食物在改善胰岛素阻抗时不宜多吃。

一篇发表于2024年《Nutrients》期刊的综述文献，探讨了食物胰岛素指数在预防和管理胰岛素抵抗及糖尿病中的应用。从394篇文献中筛选出最相关的25篇，结果表明食物胰岛素指数与实际观察到的胰岛素反应显著相关，而碳水化合物并不是胰岛素反应的显著预测因子，这表明胰岛素指数在第一型糖尿病、胰岛素阻抗以及第二型糖尿病的预防和治疗上，比单纯的碳水化合物摄入量更具价值。

另一篇发表于2016年《Journal of Diabetes & Metabolic Disorders》的研究，探讨了饮食胰岛素负荷（Dietary Insulin Load, DIL）和饮食胰岛素指数（Dietary Insulin Index, DII）与胰岛素抵抗风险的关联性。研究表明，DIL和DII可作为胰岛素抵抗的独立饮食风险因素，提示高胰岛素生成潜力的饮食模式可能增加胰岛素抵抗及相关代谢疾病的风险。

胰岛素指数似乎是寻找「完美饮食」的另一块拼图，但它也有缺陷。其一是测量时间的限制，因为胰岛素指数仅测量食用后两小时内胰岛素水平。若食物的油脂含量高，初期刺激的胰岛素分泌较低但时间较长，则无法预估两小时后的影。

那么，我们是否应完全避免高胰岛素指数的食物呢？研究表明，更好的方式是根据每个人的具体生理状况进行判断。如果存在胰岛素阻抗问题，食用低胰岛素指数的食物是明智的；但如果是体重过轻或缺乏胰岛素的人，高胰岛素指数的食物可能有益。对于第一型糖尿病患者，目前尚不清楚胰岛素指数的具体作用，建议遵循低碳水化合物饮食。

食疗的原理非常复杂，不仅需关注碳水、蛋白质、脂肪的比例，还要考虑其引发的生理反应。均衡饮食是健康的根本，但每个人的均衡饮食应是独特的。期待未来能有类似CGM的「连续胰岛素检测仪」，以更有效地预防或治疗糖尿病及其他代谢疾病。