7种常见天然代糖：营养价值与使用指南

7种常见天然代糖：营养价值与使用指南

在追求健康饮食的同时，我们是否可以保留对甜味的享受？随着人们对健康的重视，越来越多的人开始关注日常饮食中的糖分摄入。天然代糖，如甜菊糖、椰花蜜糖等，因其低热量、低升糖指数的特点，逐渐成为传统精制糖的健康替代品。本文将为您详细介绍7种常见的天然代糖，帮助您在享受甜味的同时，也能兼顾健康。

什么是代糖？

人工糖和精制糖（例如高果糖玉米糖浆）在现代饮食中随处可见，这些糖类经过高度加工后，更容易被人体快速吸收，造成血糖剧烈波动，进而增加肥胖和糖尿病的风险。相对于天然糖，人工糖的加工过程中常去除掉大部分营养，只留下热量却无营养。

摄取代糖可能会有的好处跟坏处？

摄取代糖对身体的益处：

• 低热量：代糖的热量往往远低于普通糖，能帮助控制体重，减少过多的热量摄入。
• 稳定血糖：部分代糖，如赤藻糖醇、甜菊糖等，升糖指数低，对血糖影响小，适合糖尿病患者或血糖敏感者使用。
• 口感满足：代糖提供了甜味满足感，让人们在不过量摄入糖分的情况下，仍能享受甜味的愉悦。

摄取代糖可能产生的风险：

• 消化问题：某些天然代糖（如赤藻糖醇和异麦芽糖醇）可能会引发腹胀或消化不良等问题，尤其是当摄入过量时。
• 味道差异：某些代糖的甜味不如蔗糖自然，部分代糖甚至有苦涩或奇特的余味，可能让部分人不适应。
• 过量的潜在风险：虽然代糖通常是安全的，但长期大量摄入，仍有可能引发代谢问题或引起其他健康风险。因此，适量使用是关键。

天然代糖跟人工代糖怎么分辨？

天然代糖与人工代糖的最大区别在于它们的来源。天然代糖来自植物或自然食物来源，如甜菊糖取自甜菊植物，椰花蜜糖取自椰树花蜜；而人工代糖则是由化学合成制成，如阿斯巴甜、糖精等。天然代糖通常被认为更安全，因为它们的来源更加自然，不含化学成分。

另一方面，人工代糖因其甜度极高、热量几乎为零，受到许多减重者的青睐，但长期摄入可能对健康产生不良影响。分辨这两者的方法就是看成分标识与来源，天然代糖会标注来自植物提取，而人工代糖多标注为化学合成。

天然代糖为什么流行起来？

随着人们对健康饮食的重视，天然代糖逐渐活用在食品加工产业，这种流行主要源於以下幾個原因：

首先，天然代糖相较于人工代糖，來源自然且不經過化學加工，讓消費者感到更安全。其次，天然代糖不僅具有甜味，還伴隨有部分營養成分，例如椰花蜜糖富含礦物質、蜂蜜擁有抗氧化特性。

最重要的是，隨著更多健康科學研究的推進，越來越多人開始理解人工糖和精緻糖對健康的負面影響，從而轉向天然代糖作為健康替代品。這些因素推動了天然代糖的市場需求與流行。

常见天然代糖有哪些？特色是什么？

*参考指标：蔗糖 甜度 1/GI值=65/4.8 kca(1g)

1. 甜菊糖

甜菊糖来自南美洲的甜菊植物（Stevia rebaudiana），是一种零热量的天然甜味剂。这种植物的叶子经过提取和精制后，可制成高度甜味的甜菊糖苷，甜度是蔗糖的200-300倍，但几乎不含任何卡路里和碳水化合物。

除了零热量的特性，它还具有低升糖指数（GI = 0），因此不会影响血糖水平，特别适合糖尿病患者和那些想要减少糖摄入的人。甜菊糖通常出现在无糖饮料、低糖甜点、蛋糕和糖果中。

2. 赤藻糖醇

赤藻糖醇是一种天然存在于水果中的糖醇，通常由玉米或小麦等植物经发酵制成。它的甜度约为蔗糖的70%，但热量几乎为零（每克仅含0.24卡路里）。

赤藻糖醇不会像普通糖那样引起血糖上升，因此也是糖尿病患者和减重者的理想选择。赤藻糖醇通常存在于糖尿病专用食品、无糖口香糖、无糖巧克力和烘焙产品中。

3. 椰花蜜糖

椰花蜜糖源自椰子树的花蜜，是一种天然且未经过高度加工的糖。这种代糖具有深色且带有焦糖味的特性，甜度与蔗糖相近，但椰花蜜糖保留了丰富的矿物质，如钾、镁和锌，并且它的升糖指数低于一般精制糖（GI = 35）。

由于这些营养价值，它成为了健康代糖的热门选择。椰花蜜糖通常用于烘焙食品、咖啡甜味剂、沙拉酱和甜品中，是许多素食和有机食品品牌的首选。

4. 海藻糖

海藻糖是自然界中常见的双糖之一，存在于蘑菇、蜂蜜和海藻等食物中。它甜度仅为蔗糖的45%，但具有稳定的甜味且不会过于刺激味蕾。海藻糖具备抗氧化功能，有助于对抗自由基，保护细胞不受损害。

海藻糖常使用在烘焙食品、即食谷物、能量棒等产品，特别适合希望延缓食物氧化、增强保存期限的产品开发中。此外，因为其对血糖的影响较小，适合用于血糖管理需求的人群。

5. 寡糖

寡糖是一类短链碳水化合物，存在于洋葱、蒜、香蕉等蔬果中。它不仅提供甜味，还具有益生元的作用，有助于促进肠道中的益生菌增长，改善消化系统健康。寡糖的甜度仅为蔗糖的30-50%，且其升糖指数极低，因此不会对血糖造成太大波动。

寡糖通常添加在乳制品、能量棒、婴儿配方奶粉和健康饮品中，帮助消费者摄入膳食纤维，促进肠道健康。

6. 蜂蜜

蜂蜜是由蜜蜂采集花蜜制成的天然代糖，甜度与蔗糖相近。蜂蜜富含抗氧化剂、维生素B群和矿物质，并且拥有抗菌和消炎的特性。

但由於蜂蜜的升糖指數稍高（GI = 58~60），建議控制攝取量以避免對血糖的過度影響，儘管被視為天然、健康的糖分來源，但應避免過量食用。其被廣泛應用於飲料、沙拉醬、甜點、烘焙食品及早餐麥片中。

7. 楓糖

楓糖來自楓樹的樹液，經過蒸發水分製成。它具有濃郁的香甜味，甜度約為蔗糖的60%。楓糖含有抗氧化劑、鈣和鋅等營養成分，但升糖指數相對較高（GI = 54），儘管楓糖是天然甜味劑，仍建議適量使用。楓糖常見於烘焙食品、鬆餅和法式吐司等甜品中，作為砂糖的天然替代品。

天然代糖一定是健康的吗？

虽然天然代糖被视为较健康的甜味替代品，但这并不意味着它们完全无害。首先，部分天然代糖如椰花蜜糖和蜂蜜，虽然比精制糖健康，但它们仍含有较高的热量与糖分，因此摄入过量仍可能导致体重增加和血糖波动。

其次，某些天然代糖可能会引发肠胃不适，如赤藻糖醇，过量摄入可能会导致腹胀或腹泻。因此，天然代糖并非全然无害，关键在于适量使用。

摄取天然糖/人工糖的3点小提醒

1. 控制糖分摄入量：对于一般成年女性，世界卫生组织建议每日糖摄入量应不超过总热量的5-10%，大约是25克的自由糖（又称游离糖，指添加在食品的糖，蜂蜜、糖浆或果汁中的天然糖也包含在内），也就是6茶匙的量。

2. 了解成分标示：在选择食品时，成分表是判断糖类含量的关键，可留意常見的人工糖名稱，這些糖類會增加熱量和對血糖的影響：

• 高果糖玉米糖漿
• 蔗糖
• 葡萄糖漿
• 異麥芽糖
• 麥芽糖

3. 选择低升糖指数的代糖：如果食品标签上出现“天然糖”如椰花蜜糖或甜菊糖，则可以更放心地选择，这些糖类通常对健康的影響較小。且选择代糖时，可搭配天然全食物，如搭配水果或全穀物，减少对精緻糖的依赖。