糖友必学的 3 个米饭食用技巧！这样吃，餐后血糖稳当！
糖友必学的 3 个米饭食用技巧！这样吃，餐后血糖稳当！
对于糖尿病患者而言，饮食管理是控制血糖的关键环节，其中米饭作为常见主食，对血糖的影响不容小觑。大米饭虽美味，但高血糖生成指数（GI）容易让餐后血糖迅速攀升。
不过别担心，今天，邀请到广州公立三甲医院，内分泌科主任医师杨小红来教大家，掌握下面这些实用技巧，就能在享受米饭的同时，有效控制血糖。
技巧一：巧妙搭配，粗细结合
在焖米饭时，加入糙米、燕麦、薏米等杂粮是降低米饭GI值的好办法。这些杂粮富含膳食纤维与微量元素，以燕麦为例，每100克燕麦含膳食纤维约10.6克。膳食纤维能延缓碳水化合物的消化吸收，从而降低血糖上升速度。
建议将杂粮与大米按2:1的比例混合，既能保证口感，又能使米饭的GI值显著下降，减少对血糖的冲击。比如，原本单纯白米饭的GI值可能高达80左右，加入适量糙米、燕麦后，GI值可降低至60-70，更有利于血糖的平稳控制。
技巧二：优化烹饪，科学煮饭
煮饭方式对米饭的GI值影响也很大。用开水煮饭或者使用电饭煲的快蒸功能，能缩短米饭在水中的浸泡时间。研究表明，浸泡时间长、煮饭时间久，米饭的糊化程度高，GI值也会随之升高。
开水煮饭能让大米更快受热，减少淀粉过度糊化。而且快蒸功能能在较短时间内将米饭蒸熟，最大程度保留大米的结构，降低消化速度，从而稳定餐后血糖。对比普通煮饭方式，快蒸的米饭在食用后，血糖上升幅度可降低10-20%。
技巧三：七彩炒饭，营养升级
对于剩余米饭，别浪费，将其制作成七彩炒饭是个绝佳选择。在炒饭中加入丰富的蔬菜，如胡萝卜、西兰花、洋葱等，以及鸡蛋、瘦肉、虾仁等蛋白质食材。蔬菜富含膳食纤维，能延缓米饭中碳水化合物的吸收；蛋白质则可增加饱腹感，减少米饭的摄入量。
例如，一份普通的白米饭单独食用时，血糖反应较大，但做成加入多种蔬菜和鸡蛋的七彩炒饭后，由于食材的综合作用，米饭的GI值降低，餐后血糖波动明显减小。这样不仅能让剩饭重焕生机，还能在满足味蕾的同时稳定血糖。
除了这三个技巧，日常饮食中还需保持均衡，多吃蔬菜、水果、蛋白质，严格控制每餐食量，避免暴饮暴食。同时，适量运动必不可少，像散步、慢跑、太极拳等有氧运动，能促进血糖代谢，增强身体对胰岛素的敏感性，进一步辅助控制血糖。
只要掌握这些饮食技巧，糖尿病患者也能放心享受米饭带来的满足感，实现美食与健康的双赢。
本文专家来自广州公立三甲医院内分泌科