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减肥、抗老、增强免疫力,可以吃出来?

创作时间:
作者:
@小白创作中心

减肥、抗老、增强免疫力,可以吃出来?

引用
澎湃
1.
https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_27973135?commTag=true

想要改变饮食习惯往往十分困难,但已有很多研究指出,肥胖、“三高”、糖尿病,甚至癌症等都与人们长年累月的不健康饮食习惯息息相关。反之,如果能坚持适合自己的健康饮食习惯,减肥、抗老、增强免疫力都可以吃出来!

高蛋白饮食法

日常饮食中,有3种物质可以为我们提供能量,分别是碳水化合物、脂肪和蛋白质。其中,蛋白质不仅能为我们提供能量,还对我们的肌肉组织、免疫系统等有重要影响。

不幸的是,由于加工食品和快餐文化的盛行,现代人常常处于蛋白质匮乏的状态。

当身体缺乏蛋白质时,我们更加会渴望高能量食物,这种“恶性循环”最终导致了肥胖。想要摆脱“恶性循环”,不妨试试高蛋白饮食法。

高蛋白饮食法通过选择富含蛋白质的食物,如肉类、鱼类、蛋类等动物源性食品,以及豆类、坚果等植物源性食品,确保身体获得充足的蛋白质。

但卡斯特强调,蛋白质的选择至关重要。研究表明,摄入过多动物蛋白,尤其是红肉,会加速衰老进程,并增加各种老年病的患病风险。植物蛋白则被认为对健康有更多益处,可以降低心脑血管疾病的患病风险。

如何识别健康的碳水

宁“固”勿“液”:固体食物通常比液体食物含有更多营养成分,且食用固体食物带来的的饱腹感更强。举个例子,水果中的膳食纤维有助于减缓糖分的吸收,因此吃水果比喝果汁更健康。

加工程度:食物加工程度越少,保留的天然营养成分越多,因此应优先选择加工程度较低的食物。例如,全谷物食品比精制谷物食品含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质。我们可以选择全麦面包而非白面包,或选择糙米而非白米。

膳食纤维:膳食纤维有助于维持肠道健康、减缓血糖上升速度,还能增加饱腹感。因此,我们要多吃高膳食纤维食物,如豆类、蔬菜和全谷物。

血糖生成指数:血糖生成指数(GI)是衡量食物中碳水化合物对血糖水平影响的指标。低GI食物如燕麦、大多数水果和非淀粉性蔬菜引起的血糖波动较小,多吃有助于维持稳定的血糖水平,还能帮助降低饥饿感。

脂肪也可以成为瘦身助手吗

长期以来,脂肪认为是导致肥胖的“罪魁祸首”。但事实上,并非所有脂肪都是有害健康的。不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸就是两种有益的脂肪。它们不仅能够给人体提供必需的营养素,还可以降低心脏病的发病风险,有助于抗炎。

单不饱和脂肪酸多存在于橄榄油、牛油果和某些坚果中,如杏仁和腰果。多吃这些食物有助于保护心血管健康。多不饱和脂肪酸,尤其是ω-3脂肪酸,对促进大脑发育、维持心脏健康和减少炎症起着非常重要的作用。鲑鱼、鲱鱼和亚麻籽中含有丰富的ω-3脂肪酸。

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