血糖高认准这种豆，是最好的“降糖药”
血糖高认准这种豆，是最好的“降糖药”
豆子是中国人餐桌上的常客，从早餐的豆浆、豆腐汤，到中饭、晚饭的黄豆焖猪脚、毛豆炒丝瓜、四季豆炒腊肠等等，构成了中国人的一日三餐。但你知道吗？豆跟豆也是不一样的，一般豆类分三种：淀粉豆、蔬菜豆和蛋白质豆。
- 淀粉豆：包括红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等
- 蔬菜豆：包括豇豆、四季豆、扁豆等
- 蛋白质豆：包括黄豆、黑豆、青豆等
这三种豆中有一种特别适合糖尿病人吃，控制血糖很有效果，大家猜猜是哪种？
血糖高，为什么推荐多吃「淀粉豆」？
淀粉豆也叫杂豆，包括红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。这种豆的特点是碳水化合物含量高，蛋白质含量较其他豆类低，所以它更接近主食一点。
相比精白米面，淀粉豆保留着胚芽、谷皮等营养丰富的部分，既能为身体提供碳水化合物，还能带来膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质，餐后血糖的升高速度也比精米白面低。
所以这就是为什么推荐血糖高的人吃淀粉豆的原因。
一项关于BMI正常的Ⅱ型糖尿病患者试验显示，在早餐吃下相同量的米饭和淀粉豆后，与白米饭相比，淀粉豆在餐后1小时、2小时和3小时的餐后血糖分别比米饭低9%、20%、17%，吃豆子后3小时，血糖水平已经降回了餐前水平，但米饭组却还做不到[1]。
研究人员发现，淀粉豆能更好地促进胰岛素分泌，还能让胰岛素峰值更早出现，更早开始降低血糖，顺便减轻胰腺β细胞的“工作压力”。
小小淀粉豆，常吃好处可不少
除了高效的血糖控制反应，淀粉豆的优势还远不止如此。
1. 降低死亡风险（包括癌症等）
《柳叶刀》曾发表研究，每天吃50克（干豆重量）淀粉豆的人，和每个月吃不到50克淀粉豆的人相比，死亡风险可以降低26%。这是因为淀粉豆高蛋白、高纤维、低脂肪，具有抗氧化、抗肿瘤、促进机体的代谢活性等功效，从而能够帮助预防癌症、冠心病等多种慢性病。
2. 有助减肥瘦身
淀粉豆富含膳食纤维，可促进肠道蠕动防止便秘，同时能增加饱腹感，有助控制体重。而当我们豆子没有吃够量的时候，也可以来一杯膳食纤维固体饮料，让身体摄入充足的膳食纤维。
健康吃豆，牢记3点
1. 适量吃
中国居民膳食指南建议成年人每天摄入50-150克全谷物及杂豆。吃法有蒸饭、煮粥、入菜、做面食，比如八宝粥、杂豆饭、豆包、杂豆馒头等。
2. 熟透吃
豆子中的一些成分，可能会中毒，因此豆子一定要烧熟透了再吃，而且某些特殊的，比如蚕豆病患者，不能吃蚕豆，避免引发贫血。
3. 特殊人群慎吃
慢性肾病、痛风、高尿酸血症、肠胃功能障碍以及对豆类过敏的人群不适宜吃豆。
吃豆不胀气的小技巧
在烹煮前先浸泡一夜然后弃水，这种方法有助于将豆子中容易产气的多醣体溶解出来，这样吃就不容易胀气了。
总之，对于需要控血糖、控血脂和减肥，而消化能力较好的人来说，经常吃些豆粥、豆饭，喝些不加糖的豆汤和豆沙，是个可以尝试的健康膳食方法。
参考文献：
[1] Xiong, Qing, et al. "Comparison of the Effects of a Bean-Based and a White Rice-Based Breakfast Diet on Postprandial Glucose and Insulin Levels in Chinese Patients with Type 2 Diabetes." Medical Science Monitor, vol. 27, 2021, p. e930349.
[2] 张婷,袁艺,王鑫,等.杂豆分类、营养功效及其产品开发的研究进展[J].食品工业科技,2023.