维生素A的功效、每日建议摄取量与推荐食物完整解析

维生素A的功效、每日建议摄取量与推荐食物完整解析

维生素A，这个被誉为“护眼维生素”的营养素，不仅对视力健康至关重要，还与免疫系统、皮肤状态和生长发育密切相关。本文将为您详细介绍维生素A的功效、每日建议摄取量、食物来源以及哪些人群需要特别补充。

维生素A是什么？

日本人称维生素A为“护眼维生素”，因为夜盲症、干眼症和青光眼等眼部疾病都与维生素A缺乏有关。胡萝卜中含有丰富的维生素A、胡萝卜素（β-Carotene）和叶黄素（Lutein）等物质，这些都是保护眼睛的重要营养素。因此，常吃胡萝卜确实有助于保持眼睛明亮。

维生素A的功效

关于维生素A的功效，以下是经过医学文献证实的四大主要作用：

1. 维持视力健康：眼睛内感受光线的细胞叫做“视网醛Retinal”，它是维生素A的一种结构，会与眼睛中的“视紫质Rhodopsin”结合，帮助调整光。因此，当身体缺乏维生素A时，容易造成“夜盲症”或“乾眼症”。

2. 对抗流行病毒：维生素A是一种强化免疫的营养素，可维护眼、鼻、口、肠胃道、肺部等器官的黏膜，帮助免疫细胞产生，提升自我防禦力。因此在新冠肺炎流行期被許多人列為防疫營養品。

3. 维持皮肤健康：维生素A能重組健康的皮膚細胞，因此常被用於治療痤瘡、濕疹、乾癬、燙傷、曬傷、毛囊角化症等皮膚疾病。另外，外用A醇（又稱視黃醇）是近年最夯的抗老明星成分，它也是維他命Ａ的衍生物之一，塗抹於肌膚上能改善青春痘、促進膠原蛋白生成、改善皺紋與膚色不均，因此深受愛美人士喜歡。

4. 帮助成长发育：维生素A参与细胞分裂与发育，因此当婴幼儿或青少年缺乏这个营养素时，容易出现生长停滞、发育不良；孕期若缺乏维生素A也可能导致胚胎发育不完全，因此日常饮食中一定要多摄取橘红或橙黄色的蔬果。

维生素A每日建议摄取量

根据卫福部公布之“国人膳食营养素参考摄取量”第八版资料：

• 成人每日建议摄取量为500毫克，上限为3000毫克。

各年齡層之維他命Ａ每日建議攝取量及上限量如下：

另外提醒各位，维生素A属于脂溶性营养，食物中的油脂可以帮助它的吸收，因此补充的最佳时间点是“饭后”或“随餐”，且任一餐餐后都可以补充，食用时间并无特殊限制。

含维生素A的食物有哪些？

日常饮食中含有两种维生素A来源，分别是：

• 动物性的视黄醇（Retinol）存在於动物肝臟與油脂中
• 植物性來源的胡蘿蔔素（Beta-Carotene）屬於一種維生素A前驅物質

动物性维生素A：猪肝、鸡肝、蛋黄、鱼肝油、奶制品、鲑鱼。

植物性维生素A：芒果、木瓜、牛番茄、南瓜、地瓜、菠菜、胡萝卜、红苋菜。

哪些族群最需要摄取维生素A？

• 视力受损者：维生素A、花青素、叶黄素都是能保养视力不可或缺的营养。
• 孕期：维生素A对胎儿及新生儿的生长发育至关重要的，但需谨慎控制摄取量。
• 营养不良者：长期营养缺乏可能导致维生素A不足，增加感染风险。
• 皮肤问题者：补充维生素A有助于修复干燥、痤疮或皮肤炎。

参考资料：

• Ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/
• Nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-a/
• Miyazono S, Isayama T, Delori FC, Makino CL. Vitamin A activates rhodopsin and sensitizes it to ultraviolet light. Vis Neurosci. 2011 Nov;28(6):485-97. doi: 10.1017/S0952523811000423. PMID: 22192505; PMCID: PMC3601037.
• Roche FC, Harris-Tryon TA. Illuminating the Role of Vitamin A in Skin Innate Immunity and the Skin Microbiome: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Jan 21;13(2):302. doi: 10.3390/nu13020302. PMID: 33494277; PMCID: PMC7909803.
• Publications.ersnet.org/content/erj/58/4/2004407
• Who.int/tools/elena/bbc/vitamina-pneumonia-children
• Healthline.com/health/beauty-skin-care/how-does-retinol-work