一组哑铃练全身，力量肌肉全增强
一组哑铃练全身，力量肌肉全增强
只需五个练习动作和一组哑铃，不管是在健身房，还是在家中的健身垫上，都能够增强耐力、锻炼肌肉，还能提升心血管健康。
在家锻炼的时候，建议使用一组最佳可调节哑铃，因为做下身练习时，能举起比上身练习更重的重量。也就是说，如果能有多种重量的哑铃可用，在基于地面的动作中建议使用六角哑铃。
既高效又有效，这些全身练习能在短时间内让您大汗淋漓，而且不用举很重就能受益。按照下面的常规来做，并了解一下哑铃锻炼的一些好处。
五动作全身哑铃锻炼是什么？
锻炼的时长由自己决定。如果喜欢挑战，可以把时间限制在 20 分钟，或者一直做完重复动作直到结束。
锻炼内容：
10 - 12 - 14 - 16 - 18 - 20
从每个练习做 10 次开始，然后在第二轮，每个练习做 12 次（依此类推），直到每个动作做到 20 次。
1. 熊式深蹲
熊式深蹲通过模仿水平蹲姿，能够锻炼肩部、胸部、核心肌群、手臂、臀部、股四头肌、腿筋以及小腿肌肉。
- 以桌面姿势为起始，脚趾内收，核心收紧
- 将膝盖抬起约一英寸离开地面
- 保持背部平坦，接着将臀部推向脚跟，同时让膝盖靠近地面
- 停顿一下，然后向前滑动回到起始的位置。
2. 火箭推
火箭推是一种可靠的复合训练方式，适用于功能性训练，它结合了深蹲和过顶推举，用以增强力量和爆发力。
- 开始时，双脚与髋部或者肩部同宽
- 把哑铃放在肩上，肘部向前伸展
- 收紧核心
- 深蹲直到大腿与地面平行。保持脊柱处于中立状态，胸部向前挺起
- 让重量保持在脚中部至脚跟的位置
- 向上发力站起身来，伸展臀部，把哑铃举过头顶
- 头部穿过手臂之间，伸直肘部，让二头肌靠近耳朵
- 弯曲膝盖和肘部，把哑铃降低回肩部，然后直接开始下一次重复动作。
3. 恶魔推举
在力量和体能训练中的恶魔推举练习，通过结合波比跳和抓举，同时采用壶铃摆动中快速摆动臀部的动作，来锻炼臀部、核心肌肉和臀大肌，进而锻炼背部、胸部、手臂、肩部、核心、臀大肌以及腿部肌肉。
- 双脚分开与肩同宽站立，哑铃放置在身前的地面上
- 收紧核心，以中立握姿握住两个哑铃，然后向后跳跃形成高位平板支撑姿势
- 像做波比跳那样将身体降低至哑铃之间的地面上
- 向上推起，接着双脚跳到哑铃的外侧
- 挺胸，双肩往下沉，保持背部挺直
- 臀部弯曲，像进行壶铃摆动那样将两个哑铃在双腿之间摆动
- 向前猛力推臀部，伸直双腿，弯曲双肘将哑铃向上举起
- 双臂在顶部保持锁定状态
- 反向按照这些步骤回到地面的起始位置
4. 深蹲清洁
在清洁动作中要专注于耸肩，避免在清洁与深蹲之间出现停顿
- 双脚分开与髋部或者肩部同宽站立，双手各自持有一个哑铃
- 收紧核心，预先绷紧臀肌、肩部和臀部
- 蹲下，保持脚跟着地，挺胸，同时让每个哑铃的一端触地，且位于脚的外侧
- 保持背部挺直，确保肩部在哑铃上方
- 爆发性地将哑铃清洁至前架位置，略微抬起肘部。当哑铃到达大腿中部时，迅速伸展臀部和膝盖，并且将身体拉到哑铃下方
- 以全蹲的姿势接住哑铃，在底部稍作停顿，然后向上站起，同时把哑铃保持在肩部
5. 平板穿越
平板穿越、平板拖拽——不管你怎么称呼它，在这个核心练习里，当你保持平板姿势并把重物从一侧拖到另一侧时，从头到脚的肌肉都会参与进来。
- 从高位平板支撑开始，收紧腹肌、臀肌、股四头肌和肩部
- 将哑铃放在身体左侧，手的后面
- 用右手握住哑铃，然后将其抬起或拖到右侧，并放在右手腕后面
- 右手放下，然后用左手重复
- 持续将哑铃从一侧移动到另一侧
- 保持肩部在手腕上方，避免臀部抬起、下降或左右扭转
教练提示
像深蹲清洁和推力器这类爆发性的全身练习会招募你的 f 快速收缩肌纤维，有助于增强力量，在之后的有限时间里促进新陈代谢，特别是与重量训练和有氧运动相结合的时候。
旨在在前两轮完成不间断的重复动作。
在剩余轮次中，争取在不超过两到三组的情况下完成重复动作。如果不得不进一步分解重复动作，那就选择更轻的重量。
如果处于孕期或产后，或有关节疼痛，抑或正在受伤恢复中，请先向有资质的医生或私人教练确认你的锻炼安排。
本文原文来自网易新闻