健身动作系列-哑铃侧平举

健身动作系列-哑铃侧平举

哑铃侧平举是所有练肩动作中对三角肌中束刺激最强的。这篇文章详细介绍了哑铃侧平举这一健身动作，从三角肌的解剖结构入手，解释了三角肌中束的重要性，并详细描述了哑铃侧平举的动作要领、注意事项以及相关变体动作。

哑铃
侧平举

三角肌
三角肌是构成肩部轮廓的主要肌肉，是肩部的表层肌肉，发达的三角肌形状上凸出上臂，酷似虎头，威猛刚劲，俗称“虎头肌”，因而是增肌、塑形必练肌肉。
三角肌分为前中后三部分，前束起自锁骨的外侧段，中束起自肩峰，后束起自肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。
三角肌前束主要充当上臂的屈肌，也可使肩关节内旋和水平内收，无论是向前推，如杠铃卧推，还是举起重物，如前平举，三角肌前束都会参与。
三角肌后束主要充当上臂的伸肌，也可使肩关节外旋和水平外展，因此三角肌前、后束在功能上拮抗。三角肌后束对纠正体态很重要。
三角肌中束的主要功能是外展，前后束会同时辅助，冈上肌也会协同，但冈上肌主要负责0-30度的外展。
实际健身锻炼过程中，三角肌前束往往是过度训练的，因为三角肌前束会主动参与到人体推(无论是水平推还是垂直推）的运动模式中，凡是练胸的时候，三角肌前束都会参与进来；而三角肌后束在练背的时候，特别是上背的时候也会参与进行；反倒是三角肌中束往往锻炼的最少，而且最常采用的肩部训练动作杠铃/哑铃推肩，可能很多人以为是加强三角肌中束，实际上它对三角肌前束的刺激更强，如下图：

实验分析，哑铃侧平举是所有练肩动作中对三角肌中束刺激最强的。
哑铃侧平举是一个相对孤立的训练动作，不适合大重量，可以采用站姿或者坐姿，采用坐姿时，身体更容易保持稳定，减少借力，避免依赖惯性，对三角肌中束训练也更孤立。此外也可以利用绳索架进行侧平常，日常可以采用弹力带来进行。下面以站姿哑铃侧平举为基础进行介绍。
【注】多年前曾经介绍过哑铃侧平举，回头再看，作为一个基础的肩部训练动作，介绍的实在是简单草率。
目标肌肉
三角肌（中束）
协同肌肉
三角肌（前束）、冈上肌、斜方肌、前锯肌、三角肌（后束）
初始位置
脚与肩同宽，站立，两手各持一个哑铃，垂于身体两侧，手掌朝向自己。
动作过程
1、保持肘部微曲，呼气时将手臂向身体两侧抬起，直到达到肩部高度；
2、维持2-3秒；
3、吸气，慢慢地有控制的放下哑铃至初始位置；
4、按规定的次数重复。
注
意
事
项
1、收紧核心，沉肩收背，脊柱保持在中立位，动作过程中躯干保护稳定，身体不要起伏借力，也不要摆起臂，借助惯性。
只有胳膊在动，不要耸肩。
2、以肘带动手臂将哑铃向两侧展开抬起，注重三角肌中束的发力。

3、建议手臂保持在自然的肩胛面（如下图：从顶视图来看，手臂与身体的夹角在15-30度），将哑铃从身体两侧抬起，这样可以减少肩峰撞击的风险。
注意：每个人的身体构造不同，肩关节的灵活度也不同，建议调整为适合自己的三角肌中束发力的最佳手臂位置。
4、动作过程中，手臂打开，不要向前屈，手臂越向前，三角肌前束参与得越多，注意动作不要变成前平举；
5、可以通过下面几个细节调整，增强哑铃侧平举时三角肌中束的刺激：
01
手臂尽可能向两侧伸展，从杠杆原理可知，重量离身体越远，即使是采用轻重量，动作也会很费力。
02
双手握哑铃时，大拇指抵着哑铃把手的前壁，手握着哑铃的前半部，这样在抬起过程中，会迫使手臂前旋，更好的刺激三角肌中束：
03
侧平举过程中，将手臂尽可能向两侧打开抬起，哑铃的运动轨迹呈弧线，想象着三角肌中束的外侧向肩部收缩，：
04
在不引起肩部不适的前提下，在将哑铃抬起的过程中，手臂稍稍内旋，即小拇指稍稍高于大拇指，仿佛倒水，这样可以更侧重三角肌中束，减少三角肌前束的参与；放下哑铃的过程中，慢慢放下，使得三角肌中束持续受力：
05
考虑到冈上肌主要负责肩外展的开始阶段，因此可以斜倾身体，进行单臂侧平举，加强三角肌中束的发力：
6、循序渐近的增加重量。这个动作不适合大重量，动作容易变型，建议采用中轻重量多次数（10次以上）来做，确保动作规范，保持肌肉与神经的联系。并且在一组完成的情况下，不妨再多做几个甚至变形的侧平举，使得三角肌中束获得足够的张力刺激。
7、哑铃侧平举也可以采用坐姿，对三角肌中束的训练更孤立。
类似动作
绳索侧平举
这也是加强三角肌中束的一个非常有效的动作，进行哑铃前平举时，哑铃在身体两侧沿圆弧向上抬起，在底部时三角肌中束受力最小，在顶峰受力最大，采用绳索则可以使得三角肌中束持续受力。如下图可以微调姿势，使得三角肌中束尽可能多的受力。
弹力带侧平举
日常居家可以采用弹力带进行侧平举，可以双臂同时进行，也可能单侧轮流进行。
壶铃侧平举
采用壶铃替代哑铃来做侧平举，由于重量分配的不同，壶铃把手轻于铃体，可以更好体验以肘带动侧平举抬起重物的感觉，更易于驱使肩部发力，来掌握正确的动作模式。