腘绳肌拉伤后的自我恢复指南

腘绳肌拉伤后的自我恢复指南

腘绳肌拉伤是运动中常见的肌肉损伤之一，常发生在突然加速、减速或跳跃等动作中。受伤后，患者可能会感到剧烈疼痛，难以继续运动，甚至出现肿胀和淤血。正确的自我恢复方法对于加速康复和预防再次受伤至关重要。

专业建议

东南大学附属中大医院骨科的韦继南副主任医师针对腘绳肌拉伤后的自我恢复方法给出了以下建议：

1. 休息：在受伤初期，应减少活动量，避免任何可能加重受伤的运动或活动，让肌肉得到充分休息。

2. 冰敷：在受伤后的前48小时内，每次冰敷15-20分钟，每隔2-3小时进行一次。这有助于有效减少肿胀和疼痛。

3. 压迫：使用弹性绷带进行适度包扎，可以帮助控制肿胀。但需要注意的是，绑扎时不要过紧，以免影响血液循环。

4. 抬高：将腿部抬高至心脏水平以上，有助于减轻肿胀。

5. 伸展与强化练习：待急性疼痛和肿胀消退后，可逐渐开始温和的拉伸和强化训练，例如腿后腱的静态拉伸和臀部桥接。这些练习有助于恢复肌肉的力量和柔韧性。

6. 物理治疗：如果需要，可以寻求物理治疗师的指导，进行更加专业的康复训练。

腘绳肌拉伤的恢复时间通常需要几周到数月不等，具体取决于损伤的严重程度。在此期间，应坚持循序渐进的原则，不可过早进行剧烈运动，以防再次受伤。