4个哑铃练全身的动作，助你高效燃脂，降低体脂率！

4个哑铃练全身的动作，助你高效燃脂，降低体脂率！

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网易

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https://www.163.com/dy/article/JOPTRSQV0518C21M.html

想要通过简单的器械在家就能完成全身锻炼吗？哑铃训练是一个绝佳的选择。它不仅能帮助你节省时间，还能有效燃脂，塑造理想身材。今天就为大家介绍4个借助哑铃就能实现全身锻炼的动作，它们能助你在有限的时间内高效燃脂，逐步降低体脂率，塑造理想身形。

动作1：深蹲+阿诺德推举

完成次数：10次

动作目标：深蹲是锻炼下半身的经典动作，能有效刺激大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌以及臀部肌群，增强下肢力量。而阿诺德推举主要针对肩部三角肌，特别是中束和前束进行锻炼，同时还能带动手臂肌肉参与发力。

动作2：半跪姿+锤式弯举

完成次数：10次

动作目标：半跪姿能很好地锻炼核心稳定性，增强腹部和腰部肌肉的力量。锤式弯举则重点针对肱肌和肱二头肌进行刺激，让手臂线条更加粗壮有型。

�作3：俯身划船+深蹲前平举

完成次数：10次

动作目标：俯身划船主要锻炼背部肌肉，包括背阔肌、斜方肌中下束等，能有效增强背部力量，改善体态。深蹲前平举结合了深蹲对下肢的锻炼以及前平举对手臂和肩部前束的刺激，实现全身多部位协同训练。

动作4：单臂前平举+侧平举

完成次数：10次

动作目标：单臂前平举着重锻炼肩部前束，侧平举则主要针对肩部中束，这两个动作结合能全方位强化肩部肌肉，让肩部线条更加饱满立体。

⏰每完成一个动作休息30秒，以上动作全部完成为一轮；建议做4轮，每轮之间休息60秒。