高强 度间歇训练攻略：提升速度就从这里开始

高强 度间歇训练攻略：提升速度就从这里开始

在马拉松训练的后半段，进入速度提升的关键时期。这时候，我们可以利用高强度间歇训练（HIIT）来锻炼短距离冲刺和恢复的交替节奏。这样的训练不仅能提高速度，还能有效地增加无氧耐力，让你在比赛中更轻松地维持目标配速。接下来，让我们一起探索间歇训练的原理、训练方法以及数据支持的效果，帮助你在跑步路上不断进步！

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间歇训练的原理：高强 度冲刺+恢复跑

高强 度间歇训练（HIIT）的精髓在于“短时间高强 度+低强 度恢复”的反复组合。这样的练习能强化心肺功能、提升无氧耐力，还能让你更好地适应乳酸堆积的状态，最终提升乳酸阈值。当你的乳酸阈值提高，意味着你可以在更高速度下跑得更长久，而不那么容易累垮，特别适合像马拉松这样的长距离比赛。

摄影：卡斯

乳酸阈值是什么？

简单来说，乳酸阈值就是你身体在一定强度下产生乳酸的临界点。通过不断地挑战和提高这个临界点，跑者能在比赛中持续保持高配速而不那么容易疲劳，对长跑选手来说，这无疑是让成绩提升的重要一步。

间歇训练可提升你的速度 摄影：卡斯

800 米间歇训练方案：挑战你的速度极限

训练安排：

• 热身：10-15 分钟的轻松慢跑并进行动态伸展，让身体进入状态。
• 主要训练：
• 800 米快跑：以接近 90-95% 的最大速度完成 800 米冲刺，接着用 400 米的轻松慢跑来恢复。
• 次数：初学者可从 4 组开始，逐渐增加至 6-8 组。
• 恢复跑：在 400 米的恢复跑中保持轻松但不完全停下，持续让心肺系统运作。
• 放松：训练后进行 10-15 分钟的慢跑冷却，并搭配静态伸展，促进乳酸代谢并放松肌肉。

这样的间歇训练不仅能增加无氧耐力，还能帮助你的身体更快适应高强 度的运动节奏，在马拉松赛场上将速度维持得更稳定。

节奏跑：稳定目标配速的关键

节奏跑是一种以接近比赛目标配速进行的中长距离训练，能有效提升跑步的经济性（Running Economy）。配合每周一次的 8-12 公里速度跑，能让你在比赛中快速找到状态，并持续稳定地以理想速度前进。这种训练方法不仅能帮助跑者掌握目标速度，还能减少能量浪费，进一步提升比赛表现。

在河滨进行节奏跑可培养你的体感佩素 摄影：卡斯

科学数据证明 HIIT 的效果

根据《European Journal of Applied Physiology》的一项研究，跑者经过 6 周的 HIIT 训练后，乳酸阈值提升了 12%，最大摄氧量（VO2 max）也显著增强。此外，《Journal of Strength and Conditioning Research》也指出，进行 HIIT 的跑者在速度与耐力的进步上比单纯有氧耐力训练更显著。

笔 记小 学堂：
HIIT (High Intensity Interval Training)－高强 度间歇运动：被套上“高强 度”的关键在于爆发力，在 15-20 分钟内进行高强 度运动的组合，并让身体与肌肉感到疲劳，身体进而开始大量消耗氧 气。

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结论

高强 度间歇训练（HIIT）对于马拉松训练来说是不可或缺的，它能够加速跑者的速度提升，并提高整体的耐力。通过 800 米+400 米的间歇训练，再加上每周一次的节奏跑，你的比赛配速将更加稳定。想要在比赛中突破自我？那就从这些关键训练开始吧！

补充资料：其他常见的间歇训练方式

以下是一些常见且适合不同阶段跑者的间歇训练，无论你是刚起步的跑者，还是经验丰富的跑者，都能找到适合自己的训练方式：

1. 400 米间歇训练：短程冲刺激发速度

这种训练方式以较短距离的冲刺为主，适合需要提升速度的跑者。

• 训练方法：400 米全力冲刺后，以 200 米轻松慢跑恢复，或是休息 60-90 秒，反复 6-10 次。
• 效果：帮助提升爆发力与速度，逐渐建立心肺耐力。
• 建议：初学者可从 6 组开始，每周逐步增加至 10 组（视情况可以跑到 15 组）。这类训练能迅速提高心肺适应能力，适合需要提升速度的跑者。

2. 1,000 米间歇训练：提升耐力与配速稳定性

这个训练适合已经参与长跑的跑者，强调稳定速度下的耐力建设。

• 训练方法：以接近 90% 比赛速度进行 1,000 米快跑，接着以 500 米的轻松跑恢复，反复 5-8 组。
• 效果：锻炼乳酸耐受力，让跑者能在疲劳状态下维持比赛速度。
• 建议：可以每周进行 1 次，适合中高阶跑者作为耐力提升训练。

3. 30 秒冲刺间歇训练：短冲强化法

这种训练相对灵活，适合任何训练水平的跑者，可以在日常跑步中加入。

• 训练方法：30 秒全速冲刺后，以 1 分钟的轻松跑恢复，重复 10-12 组。
• 效果：强化心肺系统，并增强爆发力，适合跑者在日常训练中穿插使用。
• 建议：每周 2 次，适合任何程度的跑者快速提升心肺耐力，尤其适合时间有限的训练日。

4. 法特雷克（Fartlek）：随性间歇，感受速度变化

法特雷克源自瑞典语“速度游戏”，以随意变换速度的跑法为主，适合喜爱变化的跑者。

• 训练方法：在全程慢跑中随时加入短距离的加速，持续 1-3 分钟后恢复，以自己的体力为依据进行速度切换。
• 效果：帮助跑者在不同配速下适应呼吸与肌肉负荷，增进跑步灵活性。
• 建议：每周 1-2 次，可加入日常跑步中，这种变速训练适合所有等级的跑者。

5. 爬坡间歇训练：强化腿部力量与耐力

爬坡训练能提升跑者的腿部力量与心肺负荷能力，适合准备参加有坡度路线比赛的跑者。

• 训练方法：选择一段 50-100 米的上坡，以接近最大速度进行冲刺，然后慢慢走下坡恢复，重复 6-10 次。
• 效果：增强腿部力量与无氧能力，尤其对应高强 度场地的耐力。
• 建议：每周 1 次，这种训练对于有经验的跑者更合适。

6. 阶梯式间歇训练(金字塔)：提升耐力并适应多种速度

阶梯式训练通过逐步加速与减速，训练心肺耐力与速度适应。

• 训练方法：以 400 米、600 米、800 米、1,000 米的顺序进行快跑，每次完成一组后以 200 米轻松跑恢复，之后反方向依序完成 1,000 米、800 米、600 米、400 米快跑。
• 效果：帮助跑者适应多种速度变化，在长距离比赛中更灵活掌握速度。
• 建议：每月 1-2 次，适合准备长距离赛 事的跑者。