跳绳运动指南：优点、注意事项与新手训练计划

跳绳运动指南：优点、注意事项与新手训练计划

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跳绳运动因其简单易行、效果显著而受到越来越多减肥人士的喜爱。这项运动不需要复杂的器材，也不需要去健身房，在家里的一块空地上，只需要一条普通的跳绳，就可以开始运动减脂。跳绳不仅能够帮助减脂、加强心肺功能，还有研究表明它能改善抑郁现象。让我们一起来看看跳绳运动的注意事项和适合新手的训练计划。

跳绳的优点

对膝关节的刺激比跑步小

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跳绳是一项能够训练到全身肌肉的运动，经常跳绳可以避免骨质疏松，同时有助于缓解压力，促进心理健康。研究显示，以每分钟140次的速度跳绳10分钟，燃烧的卡路里相当于慢跑半小时。而且与跑步相比，跳绳对关节的冲击更小，同时可以增加关节灵活性，甩绳的速度也可以根据个人情况调整，因此是一项适合各个年龄段人群的有氧运动。

燃烧卡路里效率高

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连续跳绳10分钟，保持每分钟60至80次的强度，所消耗的热量相当于跑步半小时。正常速度下，跳绳30分钟大约可以消耗400卡路里。

跳绳注意事项

使用前脚掌跳起，着地时膝盖保持弯曲

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选择合适的跳绳长度非常重要，过长或过短都不利于运动。正确的测量方法是：将跳绳踩在脚下中央，拉起两端刚好到胸口位置。跳绳时应该用前脚掌起跳和落地，着地时保持膝盖微弯以缓解冲击力，也可以在地上铺瑜伽垫以增加缓冲。

穿着运动鞋跳绳

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跳绳时一定要穿舒适的运动鞋，不要赤脚跳绳。上肢部分要保持自然，不要耸肩，用手腕的力量甩绳，眼睛直视前方。

建议双脚同时落地或跑步跳

如果体脂偏高，建议不要单脚跳，因为全身重量压在一侧脚上容易损伤膝盖和关节。最好采用双脚同时落地或跑步跳的方式，运动时间控制在2-3分钟就要休息一下，要根据身体状况谨慎评估。

后燃效应

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我们的身体在运动训练过程中，会使用氧气来产生运动时所需的能量。运动后新陈代谢会持续一段时间，使运动后持续消耗的卡路里比平时高。跳绳之所以如此受欢迎，就在于只要持续一段高强 度跳绳运动，搭配适当的伸展拉筋，就可以启动"后燃效应"，让身体持续燃烧热量达到减脂目的。

后燃效应的条件

1. 有效心跳率须达到最大心跳率的70%

计算公式为：（220－年龄－安静心跳率）×70%＋安静心跳率。以一位25岁、安静心跳率每分钟60下的人为例，他的有效心跳率就需要达到约每分钟154下以上才能产生后燃效应。

2. 运动时间够长、强度够强

运动时间越长，通常后燃效果也越好。但要注意低强度的运动可能需要1小时才产生后燃，但高强 度运动有机会在10分钟就产生。选择自己负担范围内尽量高强 度的运动会更有效率，这也是为什么高强 度间歇运动近几 年蔚为风潮的原因。

新手跳绳运动计划

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热身：轻松跳绳4分钟、踏步休息2分钟

运动步骤：

• 高速双脚跳绳1分钟
• 高速原地跑步跳1分钟
• 高速双脚左右跳1分钟

每组结束后踏步休息2分钟，共跳4组后结束运动，开始拉筋伸展。

这样约30分钟的跳绳运动可以消耗400卡以上的热量！

跳绳后的拉伸运动

跳绳后要记得做收操拉伸的运动，以免变成萝卜腿。可以通过观看YouTube上的相关视频来学习正确的拉伸动作。