骨盆时钟运动：激活深层肌肉的热门秘诀

骨盆时钟运动：激活深层肌肉的热门秘诀

引用

网易

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https://www.163.com/dy/article/JISRCNJB0514BKQ8.html

骨盆是人体的重要支撑结构，位于身体中部，承载着上半身的重量并控制着下半身的活动。它与许多肌肉相连，对保持正确的站姿和坐姿起着至关重要的作用。

盆底肌是核心肌群的重要组成部分，形似一张吊网，支撑着尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等器官，确保它们正常工作。盆底肌肉通过连接耻骨和尾椎，维持着身体的稳定。

然而，许多人对如何正确锻炼盆底肌感到困惑。虽然有各种指导方法，如想象手帕往上拉、像帐篷那样立起来或憋尿的感觉，但并非所有人都能准确感知。那么，如何才能有效地锻炼盆底肌呢？

骨盆时钟运动：激活深层肌肉的关键

骨盆时钟运动是一种有效的锻炼方法，通过模拟时钟的转动来控制骨盆的运动。这种运动不仅能够帮助人们更好地控制骨盆，还能激活深层肌肉，特别是盆底肌。

骨盆时钟运动的具体步骤

1. 定位骨盆时钟：将骨盆想象成一个时钟，有12个刻度。尾椎对应6点位置，骨盆顶端与脊椎连接处对应12点位置（即第五节腰椎底部），右髋关节对应3点位置，左髋关节对应9点位置。

2. 调整压力分布：

• 将骨盆和地面的压力主要放在6点位置（尾椎处）。此时，背肌会拱起腰椎，骨盆和膝盖的肌肉收缩会增加这个拱形。
• 将压力转移到12点位置，使骨盆顶端和腰椎贴地，尾椎抬高，脚掌压力增加。

3. 进行时钟运动：仰卧状态下，让骨盆按照12-6-3-9的方向转动。12点是骨盆后倾，6点是前倾，3点是向左转，9点是向右转。

4. 注意事项：

• 初学者最好有人辅助，确保动作准确。
• 动作要缓慢、有控制，注意身体其他部位是否紧张，膝盖位置是否偏移。

实践效果

一位产后妈妈通过练习骨盆时钟运动，逐渐掌握了骨盆控制和盆底肌锻炼的方法。这种运动不仅帮助她改善了骨盆健康，还增强了核心肌群的力量。

骨盆时钟运动虽然简单，但要达到精细控制需要专注和持续练习。通过这种运动，不仅可以激活深层肌肉，还能提高身体的整体协调性和稳定性。