春季马拉松“开卷”，这些健康提示你得知道！

春季马拉松“开卷”，这些健康提示你得知道！

进入4月，江苏马拉松赛事迎来“大爆发”。从4月6日的苏州东太湖半程马拉松到4月21日的南通马拉松，短短一个月内，江苏各地共举办各类马拉松赛事27场。在春季马拉松热辣来袭之际，本文为你准备了一份详尽的备赛锦囊，从赛前训练到赛后放松，全方位保障你的运动安全。

2024南京江宁大学城半程马拉松。新华日报·交汇点记者 邵丹 摄

赛前训练锦囊

维持基础跑步能力

• 跑步频率：3-4次/周
• 训练效果：保持基础跑量可以让跑者体内的毛细血管开放，促进血液微循环；增加细胞线粒体，储存更多能量；更有效地使用能量储备，控制血糖水平。

加强核心力量训练

• 训练频率：2-3次/周
• 训练效果：强大的核心力量有助于提高身体稳定性，让上下半身更协调。推荐训练包括平板支撑、俄罗斯旋转、旋转踩单车及空中踩单车等。

尝试新的肌肉运动

• 训练频率：1次/周
• 训练方式：通过游泳、划船机等交叉训练方式，锻炼身体多个部位，提高肌肉力量、耐力和协调性。

2024苏州环金鸡湖半程马拉松 张锋/摄 视觉江苏网供图

参赛安全锦囊

1. 参赛前体检：进行一次全面体检，特别是心电图、心脏彩超等专项检查，了解自身健康状况，不要带病参赛。
2. 掌握急救知识：比赛中如遇身体不适，应及时向医疗人员或志愿者求助，不要盲目坚持。
3. 充分热身：发枪前做好充分热身，根据气温和自身情况适当补充水分和能量，避免过度补给。
4. 控制节奏：比赛中量力而行，及时识别危险征兆，保持合理比赛节奏。

赛中突发应对锦囊

岔气（运动性腹痛）

• 应对方法：调整跑步速度，采用腹式呼吸，转移注意力。

肌肉抽筋

• 应对方法：如有医疗站点，找专业医生按摩；若无站点，可伸直腿、勾脚尖、按摩小腿肌肉，掐揉承山穴。

崴脚（踝关节急性扭伤）

• 应对方法：立即停止比赛，降低重心，轻微转动踝关节；出现错位感和撕裂疼痛时，进行冰敷和加压包扎；轻微疼痛可酌情继续比赛。

2024无锡马拉松 周小康/摄 视觉江苏网供图

赛后放松锦囊

1. 不要立刻休息：完赛后应漫步几百米，使身体各部位慢慢放松，再进行腰、腹、腿、臂的活动。
2. 适当补水：运动后不要立即大量饮水，应通过缓慢走动等方式恢复心率，再分次少量补水。
3. 科学降温：避免运动后立即洗澡或冲凉，应在心率和体温恢复正常后再进行。
4. 警惕疲劳性骨折：注意骨骼应力集中部位的疼痛感，如有异常应及时就医。

最后，希望每一位跑者都能享受马拉松运动的快乐，科学训练、健康参赛、顺利完赛、平安回家！

本文原文来自新华日报