学习正念的常见问题Q&A
学习正念的常见问题Q&A
生活在元宇宙的世代，网络信息越来越趋于浅薄化，大脑经常处于频繁切换的多工状态，压力与各种挑战也随著增长。许多人正在寻找能够帮助自己维持身心平衡的方式。正念（Mindfulness）是一种源自东方古老智慧的练习，而正念减压（MBSR）则是一套经过科学验证、具有系统性且能促进身心疗愈的课程，科学证实可以有效减缓压力，促进情绪的稳定和提升整体的幸福感。
然而，对于正念的基本概念、实践方法，以及它与其它练习（如冥想）的差异，仍有许人感到困惑。为此，我们整理了常见的正念相关问题，期望这些解答能够帮助您增进对正念的理解，并开启您探索这个实用且富有深意的身心健康学习旅程。
1. 什么是正念？
正念是练习觉察，不同於一般的觉察大多停留在想法或思考，正念的觉察从身体入手，练习把这颗飘移不定的心，温柔而且非评价地安住于身体。藉此，可以培育出一种专注於当下与自我友善的能力。随着身体觉察稳固后，再进入想法觉察与情绪觉察，然后深入人际觉察与环境觉察。
正念不是一种观念，看懂不等於做到，是需要练习与实作才能发挥作用。就像厨艺，需要练习才能做出美味。
延伸阅读：《正念的四大觉察，四念处》
2. 正念跟冥想有什么不同？
正念和冥想有关联，但不完全相同。总括来说，冥想（meditation）包山包海，古今中外很多静态的修行，都可以用冥想一词涵括，尤其强调玄妙或想像式的修行方式。正念也是日常的修炼，甚至是一种生活方式。但正念更重视明确、清晰、可观察、可验证、非想像式的修炼。
延伸阅读：《冥想是什么？一次搞懂正念与冥想的关系》
3. 正念练习的具体好处是什么？有任何科研吗？
正念，尤其是正念减压训练，有许多科学研究证实其各种好处，例如：减轻压力、增强专注力、促进情绪稳定（包括减缓紧张、焦虑、降低抑郁等）、提升睡眠品质、增加免疫力与工作效率。
研究显示，正念练习对大脑有积极影响，活化大脑许多部位，例如前额叶皮质、杏仁核、海马回、前扣带回、岛脑、灰质等等。以正确的方式练习，对于身心健康与生活愉悦都有直接帮助。
延伸阅读：《正念相关的科学研究》
4. 作为一个新手，如何开始正念练习？
新手可以从小的呼吸练习或身体扫描开始，这些都是常见的入门练习，中心都有免费的音频，最短的练习是3分钟的呼吸觉察，可以一天练习多次。熟悉上手后，再练习别的音频。此外，也可以参考中心的学习地图。
延伸阅读：《3分钟呼吸觉察练习》
延伸阅读：《身体扫描练习》
延伸阅读：《学习地图》
5. 正念练习需要多少时间？
如果是自己学习，刚开始可以每天5到10分钟，能少量多餐当然更好。如果是跟着课程，就会有清楚的学习架构，跟着练习就好了。正念练习是在向内挖矿，有练习就会有效果，不论压力减少和情绪稳定。练习时间多寡与挖到金矿数量，有直接的正向关系。
6. 在日常生活中如何实践正念？
正念可以融入日常生活的各个方面，不一定只是在静坐中进行。比如专注於当下的每个小动作，例如：等人、等餐、走路、运动、吃饭、喝水、洗碗、洗澡、上厕所、人际沟通等等，这些生活中的时刻都可以是正念练习的机会。正念减压创始人卡巴金先生给正念的定义：“时时刻刻非评价的觉察，需要刻意练习”，显示正念是随时都可以练习的。
延伸阅读：《学员心得分享》
7. 正念减压是什么？
正念减压（MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction)，是一套从医院发展出来的课程，为期八周，每周上课一次，每次上课2.5小时，外加一天的止语课。课程的创始人是美国的医学博士乔・卡巴金先生（Jon Kabat-Zinn)，1979年於美国麻州大学医学院的附属医院，亦称麻州总医院。课程刚开始是给医院的病人，但日益扩展到各领域，目前全球已有数百万人接受过此培训。
延伸阅读：《好奇正念减压在学什么？这里有课程简介》
8. 正念（减压）适合所有人吗？
正念基本上适合各种年龄层和不同背景的人，对于大多数人来说，正念是一种温和的练习。不过不同年龄层的正念训练，会有核心目标、关注重点与执行方法上的差异，例如：给儿童、青少年、成人、老人的正念就不一样。此外，如果有特殊重大状况，例如：严重幻听幻觉、自杀意图、创伤后压力症候群（PTSD），最好有专业心理支持的辅助下开展正念练习。
延伸阅读：《谁不适合上正念课》
9. 正念是宗教信仰吗？
正念基本上是每个人都有能力，只是大多数人在成长过程中被厚厚掩盖或扭曲变形。古今中外，在许多宗教都有正念的痕迹，在佛教的经典里正念修炼最有系统化的整理与保留。20世纪中，卡巴金先生等人努力将正念除却宗教色彩，让正念回归成单纯的练习，开展出当代正念。自此，正念练习不再依附於任何特定宗教，它可以适用於不同信仰或无信仰的人，因此得以进入普罗大众的生活。
延伸阅读：《正念是每个人的内建程式》
10. 如何评估正念练习的进展？
正念练习的进展可以从一些日常改变中体会，例如：是否更容易专注在当下、情绪变得比较稳定，或更能从容应对压力情境。记录下每天的正念状态或练习感受也是一种有效的方法。相对于藉由穿戴式装置，来了解自己的状况，从生活的直觉感受，体验正念的练习进展，是比较实际与实在的。
11. 正念练习需要费用吗？
正念有免费的学习方式，例如：在华人正念减压中心网站，有很多优质练习音频与非常实用的好文章，提供免费的正念引导。
正念也有付费的学习方式，均有专业老师指导，有线上课也有实体课，金额从百元、千元到万元都有，主要的差异在课长时间与系统化的程度。
延伸阅读：《正念的学习地图》
12. 如何选择正念机构？
正念，表面上看起来很简单，但实际不然。不论是给大人或小孩的正念，带领者都需要有充足的训练，才能无偏差地正确教导，学习起来才会实用有趣。不幸的是，目前很多教导正念的师资，并没有接受足够的训练，甚至没有合适的训练就自己写上“认证师资”。认证，没有清楚的受训历程，基本上就没什么意义。因此建议要上课前，先花点时间了解带领师资，真实受过哪些训练，而不是只看号称的头衔。
延伸阅读：《认识华人正念减压中心》
13. 正念的效果需要多久才能体验到？
正念效果的显现因人而异，有些人几天就能感受到压力的减少，其他人则需几周或更长时间才能察觉明显的改变。重点在于持续练习，即便是几分钟的正念也能带来正面的影响。
14. 正念适合小孩子练习吗？
引导得宜的话，儿童或青少年也适合学习正念，有许多简单的游戏或呼吸练习，可以让他们学习认识自己、提升专注力，甚至可以学会如何观察并调节自己的情绪。如果希望儿童或青少年学习正念，可以参考中心在寒暑假办理的营队。诚恳建议家长本身最好也有些正念基础，才不会误解或误用。
延伸资讯：给儿童、青少年的正念课程
15. 我可以和家人或朋友一起练习正念吗？
可以！正念可以和他人一起练习，这样还能互相支持，增强正念效果。和亲朋好友共同练习有助于建立共同话题，也能互相提醒在日常生活中保持正念。但如果家人之间的关系不太好，或者其中一位家人有些疾病，建议先咨询中心。
16. 正念练习是否有固定的姿势或场所？
正念可以在任何姿势下进行，无论是坐着、站着还是躺着，无论是静态或动态的，心情愉悦或不愉悦。然而，对初学者而言，在安全且安静的地方确实更有助于学习。正念的练习有正式练习与非正式的练习，正式练习会在安全、安静且不被打扰的地方练习，通常会运用音频。非正式练习则是随时随地都可以做的练习。
17. 如何保持正念的持续练习？
保持正念练习的持续性可以从每天几分钟的简单练习开始，并将其融入日常生活中。提醒自己正念的好处、设定固定练习时间，以及寻找练习伙伴都能帮助坚持。华人正念减压中心首创的订阅制服务，就是为了协助持续练习，不但有一起练习的伙伴，还有很专业的老师带领，内容丰富有趣，欢迎多加运用。
延伸阅读：《订阅制服务》
18. 可以用应用程式或手机来辅助正念练习吗？
可以，这些工具可以帮助初学者，也可以协助老手做详实的练习记录。但需要提醒的是，留意避免对这类的工具产生过度依赖，毕竟最终我们需要能更了解自己，不依赖任何外物就能自主，学习成为自己的主人。
延伸阅读：《Apple watch中的正念》
19. 正念和心理治疗的区別是什么？
正念是一种提升自我觉察的训练，学习深入后正念可以是一种生活方式或态度，基本上可以运用到生活的方方面面，不受时空的限制，除了学习之外并不需要他人协助才能进行。
心理治疗是在专业心理师的协助下，针对情绪或心理问题，进行的专业的支持与深度的探索，进行的方式多为一对一。正念可以辅助心理治疗，已经被广泛地运用到各种病症。若欲深入心理问题，建议咨询心理师。
延伸阅读：《正念是心理治疗吗?》
20. 正念和情绪管理有什么关系？
正念有助于帮助人们觉察情绪而不被其控制。通过正念练习，我们可以学会辨识情绪的来去，更从容地应对压力下的情绪，避免因为情绪波动过度影响行为。正念练习有助于在情绪不佳时，有方法可以有效稳定自己，对情绪管理的帮助是相当显著的。
延伸阅读：《情绪管理专区》
21. 正念和情绪智商（EQ）的关系是什么？
情绪智商（EQ）有五大层面：自我觉察 ⇒ 自我调节 ⇒ 成就动机 ⇒ 深层同理 ⇒ 社交技巧。正念能够帮助我们更清晰地辨识并理解自己的情绪，特别有助于自我觉察与自我调节。在面对他人时，也能更平和地观察与反应，这对于人际关系非常有益。
延伸阅读：《EQ没有正念作基础，几乎不太可能》
22. 正念是否能增强自信心？
自信心的议题并不是自我喊话就能达成，需要一些练习，重新和自己建立良好的链接，而非批判性的链接，这部分正念练习很有帮助。此外，正念亦能帮助我们接受自我，不再被过度负面评价影响，这样的自我接纳提升了自信心，使我们更自然地面对挑战。
延伸阅读：《正念减压｜提升我的自信心》
23. 听说正念要练习，我很忙碌耶
正念的学习，初期很像学习一项乐器、运动或厨艺，都是需要练习的，也因为练习才能熟悉。当建立起正念的觉察力与调节力后，就能运用自如。好消息是正念的练习可长可短，有固定时间的正式练习，也有不固定时间的非正式练习。反过来说，越忙碌越需要正念，才能忙得有效率又有意义，减少落入陀螺式的忙碌。
延伸阅读：《正念的学习地图》
24. 正念可以帮助我在工作中更高效吗？
是的，正念可以显著提升专注力和压力管理，从而增强工作效率。正念能帮助我们在处理工作任务时更清晰和稳定，减少分心，并在压力大的情况下保持冷静。此外，正念也有助于改善人际关系，使工作环境更加和谐。
延伸阅读：《心流是什么？进入最佳工作状态》
25. 有压力或情绪波动时，适合什么样的正念练习？
这主要看压力的程度与所在的时空。如果所在的时空，没有太多的自主权，例如上班时，那么安安静静的呼吸觉察、喝水静观、走在办公室里外的行走静观、上厕所时的洗手静观等，都非常适合。
如果所处的时空，有很大的自主权，例如下班后，就可以跟着音频练习，例如：身体觉察想法觉察或声音觉察的音频，都很适合。
重点是，如果平时都沒有练习，却希望在有压力或情绪波动时立即运用正念调节，这就有点不切实际了。
延伸阅读：《身体觉察音频》
延伸阅读：《声音觉察音频》
延伸阅读：《想法觉察音频》
26. 正念可以帮我改善睡眠吗？
是的，正念对改善睡眠非常有帮助，许多人通过正念练习，不需要吃助眠剂或安眠药，例如：身体扫描练习或呼吸觉察等正念练习。这些练习可以放松身心、减少焦虑，帮助入睡。睡前花几分钟进行这类练习有助于提升睡眠质量。睡不著经常是一个系统性的议题，想很多或情绪压抑都很容易导致睡不好，此时国际认证的正念减压的训练就会非常有帮助。
延伸阅读：《正念减压训练，让你不再苦于失眠》
27. 正念练习会让人变得冷漠或消极吗？
正念不会让人变得冷漠或消极，如果有这种情况发生，就是走错路了。正念帮助我们自我觉察，不被负面情绪所控制，有时候也许会因此而减少若干的人际互动，但那是在有觉察下的选择。也因为有觉察，更知道什么樣的关系是真正在乎的、需要经营的，什么樣的关系是需要放下的、甚至是放弃的。但這並不是冷漠或消极，反而是更积极的选择。
延伸阅读：《中心YouTube》
28. 正念强调活在当下，都不會计划未来吗？
活在当下，不等於不计划未来，更不等於不追求进步或忽略未来的目標。如果真的是这样，正念就太不切实际也太不食人间烟火了。正念练习活在当下，当发现一直在重复一些烦恼时，有能力觉察并且立即调节，因此很多无谓的内耗可以省下来。当需要计划未来时，脑袋中的杂音干扰会减少，更能灵活地面对当下与计划，对未来的规划也会更有意义与可执行性。
29. 正念和健身、瑜伽等其他活动的搭配如何？
正念练习非常适合与瑜伽或各种运动搭配。正念练习很重视身体觉察，身体觉察中的动态身体觉察，本身就是觉察在动的身上所呈现出来的一切感受，这对于瑜伽、健身等活动，都会很有帮助，不会仅重视所欲达成的目标，还会重视身体真实的状况，减少运动伤害，提升整体的健康效果。在台湾与许多先进国家，都已经将正念练习导入奥运选手的培训。
延伸阅读：《正念瑜伽，享受身体的动感》
延伸阅读：《正念减压在运动医学上的运用》
30. 长期练习正念会对身体产生什么样的影响？
身体的健康很多时候与压力息息相关，长期未正视与调节的压力，很容易因为长期压抑而转化为身体的疾病，例如：偏头痛、皮肤病、肠胃道疾病、高血压、心血管疾病、甚至是癌症。
正念对身体有很多正面效果，例如：减少肠胃道的疾病、帮助降低血压、促进免疫功能和改善心脏健康。美国国家卫生研究院（NIH）已经将正念减压训练，列入有助于促进癌友健康且非侵入治疗首选。长期的正念练习，有助于减少压力对身体的负面影响，促进整体身心健康。
延伸阅读：《压力会让你生病，是真的》
