消除脂肪肝的运动：哪 种运动最好？要多辛苦才有效？
消除脂肪肝的运动：哪 种运动最好？要多辛苦才有效？
脂肪肝与肥胖、代谢问题密切相关，而运动是改善脂肪肝的重要一环。但哪种运动对脂肪肝特别有效呢？我们会慢慢分析运动强度和种类，但开门见山先说答案：最有效消除脂肪肝的运动，就是你能乐在其中，成为习惯的运动。
运动前，先注意其他代谢疾病风险
在讨论运动前，必须注意许多脂肪肝患者同时伴有糖尿病、高血压或心血管疾病，因此运动时需根据个人体能和健康状况调整强度，避免增加身体负担。
消除脂肪肝，其实是整体消脂的一部分
正如冯钧杰营养师提到，减肥减脂是全身性的，而不能单纯针对肝脏“局部消脂”。而运动对减肥的好处，在于能让你消耗多点热量，以及在减重的同时，维持或增强心肺功能、代谢功能和肌肉量。
世衛建议，成年人和长者每周至少应进行150至300分钟中等强度（如快走、慢跑、踏单车）或75至150分钟高强度（如快跑、高强度间歇训练HIIT）的有氧运动。也额外建议每周至少2天阻力训练：未必要在健身室“举铁”，即使是在家橡筋带训练、蹲下站起、掌上压或膝上压，都是阻力训练，有强化肌肉，促 进代谢的好处。
顺带一提，缺乏运动真的很普遍，2024年发表在《刺针》（the Lancet）的一项跨国研究指出：全球约18亿成年人未达最低限度的运动建议，而且比例还有增加趋势[1]。这提醒我们，与其追求完美的运动计划，不如从简单的动起来开始，避免沦为“久坐族”。
高强度运动很好，但轻松一点也能减脂
说到运动，或许你会浮现出筋疲力尽、气喘吁吁的画 面。虽然是有其道理，2011年发表于《国际流行病学杂志》（International Journal of Epidemiology）的大规模统合分析，检视了80项研究、超过百万人数据，分析运动强度、时长和全因死亡率的关 系，发现高强 度运动最能降低死亡风险。但是，研究也同时提出，即使是中等强度运动，例如每天抽半 小时慢跑，甚至快步走，只要达到每周至少150分钟的时间，成效也很显著[2]。
换句话说，虽然适当的高强度运动会对健康更有裨益，但也意味著比较辛苦，未必适合多数人的生活形态。更重要的是，若脂肪肝病人有其他代谢疾病的潜在风险，便不鼓勵一下子便追求运动强度。当我们的主要目标是减脂，不妨从较轻松的有氧运动开始，习惯后才考虑提升强度，这样既能避免受伤，也容易让运动融入生活。
美国研究证实挥拍运动成效。唯我们相信不及“你喜 欢的运动”
如果你真的很想追求最有成效、“最抵”的运动，那或许2018年在《刺针》（the Lancet）发表的美国研究可以给你线索，它分析75种运动降低死亡率的成效，结果发现挥拍类运动最 为显著。推測原因是它兼具跑动、肌肉爆发力和全身协调，同时，打球必须有“波友”，好友相聚，更令人心情愉快[3]。
然而，这并不是说所有人都要立刻衝向網球場或羽毛球場。运动消除脂肪肝，或者整體减脂，关键 是建立长期健康的习惯。既然要长期持续，有甚麼比配合身体[4]和生活、乐在其中更重要呢？“好之者不如乐之者”，不論打球、跑步、游泳、骑单车或行山，只要能够让自己多多动起来，就是消除脂肪肝最好的运动了。哪怕只是每天走路多一点、在家做简单的阻力训练，也是离健康更近一步。
校阅：黄炜燊教授
日期：2025年2月12日
註釋：
[1]Strain T, Flaxman S, Guthold R, et al. National, regional, and global trends in insufficient physical activity among adults from 2000 to 2022: a pooled analysis of 507 population-based surveys with 5·7 million participants [published correction appears in Lancet Glob Health. 2025 Feb;13(2):e202. doi: 10.1016/S2214-109X(24)00533-3.]. Lancet Glob Health. 2024;12(8):e1232-e1243. doi:10.1016/S2214-109X(24)00150-5
[2]Guenther Samitz, Matthias Egger, Marcel Zwahlen, Domains of physical activity and all-cause mortality: systematic review and dose–response meta-analysis of cohort studies, International Journal of Epidemiology, Volume 40, Issue 5, October 2011, Pages 1382–1400, https://doi.org/10.1093/ije/dyr112
[3]Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. Lancet Psychiatry. 2018;5(9):739-746. doi:10.1016/S2215-0366(18)30227-X
[4]例如对体重较重，关节不佳的人士，游泳比跑步较低冲击，可能是更好的选择。