心理应激：从压力到调适的奇妙之旅
心理应激：从压力到调适的奇妙之旅
在面对压力和挑战时，人们往往会经历心理应激反应。这种反应不仅会影响我们的生理状态，还会影响认知能力和情绪。本文将从军事心理学的角度，为您详细解析心理应激的成因、影响及应对方法，帮助您更好地管理压力，保持身心健康。
心理应激是指人在面临紧张、危险或出乎意料的情况时，本能产生的情绪状态，在军事心理学中也称为战斗应激。军事职业因其特殊性，在执行作战、抢险、救灾等任务中，军人不但要承受体能负荷，还要承受心理压力。正确管理与调适心理应激水平可提升军人适应性、韧性和作战效能，对维护军队战斗力和实现军事目标有着重要意义。
什么是心理应激
“心理应激”可理解成当面对危险时，机体对于危险做出的保护性的心理反应。军人常见的应激源包括突变的战场环境、军事训练项目、新兵入伍适应及日常工作压力等。
适当的心理应激能够调动人体潜能，让身体保持良好状态，判断更加敏锐，处理突发情况更加得心应手。但是如果人长期处于过度的心理应激状态，就会变得沮丧无力，甚至出现精神方面的障碍，心理应激一般分为三个阶段：警觉期、抗拒期和衰竭期。
警觉期：这个阶段，个体会出现“战斗或逃跑”的反应，身体开始分泌肾上腺素等激素，心率加快，呼吸加速，血糖水平上升。这些变化有助于个体快速应对威胁。
抗拒期：如果压力持续存在，身体会进入抗拒期。在这个阶段，身体通过分泌皮质醇等激素来持续应对压力。这种状态下，个体的适应能力会增强，但同时意味着长期压力开始对身体造成负担。
衰竭期：如果压力持续过久，身体的适应能力将逐渐耗尽，进入衰竭期。这时个体可能会出现疲劳、焦虑、抑郁等症状，甚至可能导致免疫系统的削弱和各种疾病的发生。
心理应激的影响
应激反应对个体的影响是多方面的。它不仅包括明显的生理变化，如心跳加快、呼吸急促、肌肉紧张等，还包括情绪和行为上的变化，如焦虑、烦躁、注意力不集中、逃避、工作效率下降等。主要体现在以下4个方面：
认知能力降低：注意力下降、注意范围变窄、记忆下降、思维迟钝、解决问题的能力严重下降。
出现不良认知：觉得世界是不安全不可控的、认为他人是不可信的、觉得自己很弱小是无能为力的。
消极的情绪：焦虑、恐惧、抑郁、愤怒、羞耻和罪恶感、情感麻木。
意志行为减退：逃避回避、退行依赖、敌对攻击、无助自怜及物质滥用。
心理应激水平自测
当我们进入到应激状态，主观感受往往不太精准，可以通过简易评估和专业量表进行评估。
- 心理应激反应简易评估表：
- A.恐惧，无法感觉安全。
- B.对自己或者其他任何人失去信心。
- C.自尊丧失、感觉受挫、痛恨自己。
- D.感觉空虚。
- E.感受变得迟钝及麻木。
- F.变得退缩或孤立。
- G.睡眠状况恶化。
如果有以上表现中的4条或4条以上，且持续时间超过2周，请尽快寻求专业医疗机构的心理医生提供帮助。
- 应激感受量表（PSS-10）：请仔细阅读每一条，然后根据最近1个月的实际情况，在选项处勾选您觉得最相符的答案。
把选项得分相加得到总分，总分越高表示感受到的压力水平越高且应激反应越明显：0-9分为轻度应激倾向、10-15分为中度应激倾向、16-21分为中重度应激倾向、22-40分为重度应激倾向。如果达到中重度应激倾向，自我调适不能有效控制和改善，请积极寻求心理工作人员的帮助。
如何调试应激反应
- 理性认识，积极应对：接受现实，理性客观分析事情，允许自己基于事实合理推测，切勿天马行空胡思乱想，而产生归因错误、糟糕至极等错误认知；再者要改变不合理或消极的思维模式，用更积极、现实且具有适应性的观点来替代它们。
- 增强沟通，宣泄情绪：可以向信任的朋友或专业心理咨询师倾诉情绪，试着从家人、战友、以及心理骨干处获得情感、信息或物质支持。好的社会支持网络可以提供安慰、鼓励和实际的帮助，让我们感到不那么孤单并增强应对压力的能力。
- 消除恐惧，心理调适：不要刻意回避出现的恐惧、焦虑情绪，情绪反应是正常的没有对错，无条件的接纳是调节心理应激的有效方法。通过放松技术，如深呼吸、冥想、正念练习等改变负面的思维模式，培养积极的心理态度。
- 积极锻炼，强健身心：保持正常规律的作息，选择适宜的锻炼项目，运动产生的多巴胺、内啡肽能够有效地缓解身体的紧张状态，通过运动强健身心，降低应激反应的强度。
每种应对方式都有它独特的优势和适用场景，我们可以根据自己的需要和偏好，选择或结合使用这些策略来更有效地管理心理应激。
在千变万化的战场上，每一位军人都是祖国最坚实的盾牌。面对心理应激，我们不仅要勇敢面对，更要学会科学管理与调适。让我们以钢铁意志，守护心灵净土，以最佳状态迎接每一次挑战。我们要牢记使命，勇担责任，以实际行动诠释军人的担当精神。让我们共同守护心灵的家园，以钢铁意志书写无悔的青春篇章。