女生减脂期间一天摄入多少热量？女生减肥热量表一览

女生减脂期间一天摄入多少热量？女生减肥热量表一览

引用

99健康网

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https://jf.99.com.cn/ysjf/869933.htm

减脂期间的热量摄入控制是减肥成功的关键。本文将为你详细介绍如何科学计算每日热量需求，并提供一份详细的热量表，帮助你合理规划饮食，实现健康减脂。

女生减脂期间热量摄入的计算方法

1. 基础代谢率（BMR）的计算

公式法： 最常用的计算女性基础代谢率的公式是哈里斯-本尼迪克特公式，即
BMR = 655 + (9.6 × 体重kg) + (1.8 × 身高cm) - (4.7 × 年龄)。

例如，一位30岁、身高160cm、体重60kg的女性，其基础代谢率
BMR = 655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 160) - (4.7 × 30) = 1367千卡。

基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率，它是身体维持基本生理功能所需要消耗的热量。

测量法： 可以使用专业的体脂秤或者到医院、专业健身机构通过仪器来测量基础代谢率。这种方法相对更准确，但可能需要一定的条件和成本。

2. 根据活动水平确定每日热量需求

• 久坐少动（几乎不运动）：在基础代谢率的基础上乘以1.2。以刚才计算的女性为例，其每日热量需求约为1367 × 1.2 = 1640.4千卡。
• 轻度活动（每周运动1-3次）：在基础代谢率基础上乘以1.375，即1367 × 1.375 ≈ 1879.6千卡。
• 中度活动（每周运动3-5次）：乘以1.55，1367 × 1.55 ≈ 2118.9千卡。
• 高度活动（每周运动6-7次）：乘以1.725，1367 × 1.725 ≈ 2357.1千卡。
• 极度活动（从事体力劳动或高强度运动）：乘以1.9，1367 × 1.9 ≈ 2597.3千卡。

女生减肥热量表一览

1. 主食类热量（每100克）

• 糙米饭：约118千卡。糙米饭富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能提供更持久的饱腹感，是减肥期间优质的主食选择。
• 全麦面包：约250千卡。注意要选择真正的全麦面包，即配料表中全麦粉排在首位且没有过多添加糖、油等成分的产品。
• 玉米：约112千卡。玉米含有丰富的膳食纤维和维生素，可煮食或烤食，是一种低热量、高营养的主食替代品。
• 红薯：约106千卡。红薯口感香甜，同样富含膳食纤维，有助于肠道蠕动，减少便秘的发生。

2. 蛋白质类热量（每100克）

• 鸡胸肉：约118千卡。鸡胸肉是优质蛋白质的来源，脂肪含量低，容易消化，可以通过煎、烤、煮等方式烹饪。
• 鱼肉（如三文鱼、鳕鱼等）：三文鱼约139千卡，鳕鱼约88千卡。鱼肉富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对心血管健康有益，同时在减脂期间可以帮助维持身体的正常代谢。
• 鸡蛋（一个约60克）：约78千卡。鸡蛋是一种性价比极高的蛋白质来源，营养全面，蛋黄中还含有卵磷脂等对身体有益的成分。
• 豆腐（每100克）：约82千卡。豆腐含有植物蛋白，且价格实惠，可用于制作多种减脂菜肴。

3. 蔬菜水果类热量（每100克）

• 西兰花：约36千卡。西兰花是十字花科蔬菜，富含维生素、矿物质和膳食纤维，营养丰富且热量低，可清炒或水煮后食用。
• 菠菜：约28千卡。菠菜含有大量的铁元素和维生素，有助于提高身体的能量代谢。
• 苹果：约53千卡。苹果富含果胶等膳食纤维，能够增加饱腹感，同时其糖分是果糖，相对健康。
• 橙子：约48千卡。橙子含有丰富的维生素C和类黄酮等抗氧化剂，在减脂期间吃可以满足身体对维生素的需求。

4. 零食饮料类热量（每100克）

• 酸奶（无糖）：约72千卡。无糖酸奶含有益生菌，有助于肠道健康，但要注意选择低糖或无糖的产品，避免添加过多糖分的酸奶。
• 坚果（如杏仁、巴旦木等）：杏仁约578千卡，巴旦木约594千卡。虽然坚果热量高，但富含健康的不饱和脂肪酸、蛋白质和膳食纤维，适量食用（每天10-15颗）可作为优质的零食。
• 黑咖啡（一杯约200毫升）：约2-5千卡。黑咖啡可以提高新陈代谢，且热量极低，适合在早餐或运动前饮用，但如果添加了大量的糖和奶精，热量就会大幅增加。