八段锦“摇头摆尾去心火”详解：技术要点与三步练习法

八段锦“摇头摆尾去心火”详解：技术要点与三步练习法

八段锦是一种具有悠久历史的中国传统健身方法，其动作柔和缓慢，注重调和气血，对身心健康大有裨益。其中的"摇头摆尾去心火"动作，因其独特的动作要领和显著的健身效果而备受关注。本文将详细介绍这一动作的技术要点、易犯错误与纠正方法、呼吸方法、意念活动以及分步练习建议，帮助读者更好地掌握这一动作。

技术要点

1. 上身侧倾左旋或右旋划圆时，有个双膝全部弯曲的过程。
2. 头部、身体、臀部视作直线整体，以腰为圆心画圆。当头部后仰划圆时，应打开身体将胯向相反方向送出，完成圆满的摆尾。
3. 头部比臀部先回正，仍保持上仰，至臀部完成最后半圈，目视前方，敛臀下坐。
4. 摇头摆尾时以尾闾旋转为主，头部跟随，意、气、劲由尾闾上传至大椎。摇头时胸部微含、柔和缓慢；摆尾时要收腹，动作圆活连贯。
5. 脚趾抓地，呼吸取其自然，意念守在涌泉。

易犯错误与纠正方法

1. 摇头与摆尾配合不协调。

• 应注意向侧送胯时，头要同时侧摆，颈部放松，转脸目视上方，并随尾闾转动将头与尾闾同时旋转至正后方。

2. 做摇头摆尾时挺胸展腹。

• 应注意沉胯、收腹、胸部微含。

3. 动作二下蹲成马步时，两掌撑按大腿或虎口掐按大腿。

• 应注意沉肩坐腕、掌根悬空、五指并拢轻抚膝关节上方。

呼吸方法

左右两式各为两个呼吸循环。

• 动作一、三、五、六吸气
• 动作二、四、七呼气

意念活动

1. 动作一至六意念动作规格，脚趾抓地，呼吸取其自然，意念守在涌泉。
2. 动作七，尾闾转动和摇头时，意在大椎和尾闾。
3. 动作八，身体重心下降时，意在丹田。

三步练习

八段锦中最难掌握的就是这一式：摇头摆尾去心火。杨柏龙教授在现场授课时也强调掌握了摇头摆尾去心火，基本也就完成了八段锦的学习。这一式难点：马步要匝稳，动作关键点多，摇头和摆尾同时反向拉伸旋，没有一定的基础和领悟，很难做到位。

在练习这个动作时很费功夫，而且很难掌握那个“劲”，很长一段日子里都领会不到，没有去心火，相反有点上火。整体练不到位，就分开练。

第一步：练习摇头

马步高一点，这样省力而且更能找到感觉。按照要求完全松掉颈部的力量，慢慢找抬头，翻脸，向后，回正的感觉。找到大椎和尾闾的拉伸感，要慢，要缓，一点点找感觉。

第二步：练习摆尾

通过胯部以尾闾为中心向右，向前，向左，向后画圆，转腰涮胯，气入丹田。（可以参考庞明教授编写的形神桩第六式：转腰涮胯气归田）

1. 两脚与肩等宽平行站立，全身放松，呼吸调匀，两手胸前合十，静下心来。再沿肋弓分手变叉腰。身体微下蹲，躯干与大腿成一钝角，膝盖不过脚尖。
2. 髋关节放松，并且以胯为支点，以尾闾带着，带动骨盆，先沿着左-后-右-前的方向旋转九次。熟悉之后可增加至八十一次，甚至更多。之后再右转，方向：右-后-左-前的方向旋转九次。熟悉之后可增加至八十一次，甚至更多。
3. 扣翘尾闾，以尾闾向前扣，向后翘带动骨盆有规律的前后运动九次，熟悉之后可以增加到八十一次，甚至更多。

第三步：将摇头和摆尾结合

开始时要慢，要收腹，保持腹部肌肉紧张，以尾闾带动大椎，完成摇头摆尾。

这是个人练习中的心得，希望对大家的练功有所帮助。

来源：国家体育总局、中国健身气功协会、鹤山市太极拳协会及其他网络