掌握 5 个知识点，补钙再也不抓瞎！（实用升级版~）
掌握 5 个知识点，补钙再也不抓瞎！（实用升级版~）
钙是人体不可或缺的矿物质，对于骨骼健康至关重要。然而，关于如何正确补钙，很多人存在不少误区。本文将从饮食补钙、钙剂选择、补钙方法以及常见误区等多个方面，为您详细解答补钙的相关问题。
如何通过饮食补钙？
食物里的钙要比「钙剂」更容易吸收和利用，膳食是最好的钙来源，如果通过膳食补钙能够满足每日的需求量，则无需补充钙剂。
牛奶及各类奶制品：含钙量高，而且容易吸收，是最理想的钙源，每天喝上 300 毫升左右牛奶，能补充约 300 mg 钙。
豆类及豆制品：包括黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮等，100 克大豆中含钙量高达 191 mg，100 克豆腐及豆腐干含钙量可分别高达 164 mg 及 308 mg，因此豆制品也是补钙的佳品。
其他含钙较高的食物：海带、紫菜、虾皮、木耳、各种坚果（榛子、花生等）、芝麻酱、花生酱、酥炸鱼等，但虾皮不宜多吃，每日摄入 5 克即可，否则会使钠的摄入过量。
鸡蛋黄：富含丰富的维生素 D，能够促进钙的吸收，因此可与其它高钙食物共同食用。
对于一般人群，食补是最好选择。另外，晒太阳能促进钙吸收。民间有「要补钙，多喝牛奶，多晒太阳（补维生素 D）」的说法，这是很有道理的。
如何挑选钙剂？
补钙的原则是「膳食」为主、「钙剂」为辅。但若不能从食物里得到足够的钙，就需要补充钙剂。钙剂并非越贵越好，需要结合自身情况合理选用。
1. 了解钙元素含量
摄入的钙量都是按元素钙计算的，不同种类的钙剂，钙元素含量不同，元素钙含量多少也是选择钙剂的一个参考依据。
- 碳酸钙的钙离子含量约为 40%
- 枸橼酸钙（柠檬酸钙）的钙离子含量约 21%
- 乳酸钙的钙离子含量约 13%
- 葡萄糖酸钙的钙离子含量约 10%
- 氨基酸螯合钙的钙离子含量约为 20%
例如：
- 1 片钙尔奇 D 含碳酸钙 1500 mg，含元素钙的量为 600 mg（1500 mg × 40% = 600 mg），用法：每次 1 片，1 ～ 2 次/日；
- 1 片枸橼酸钙 500 mg，含元素钙 100 mg（500 mg × 20% = 100 mg），用法：每次 2 ～ 4 片，3 次/日；
- 1 片葡萄糖酸钙 500 mg，含元素钙 50 mg（500 mg × 10% = 50 mg），用法：每次 4 ～ 8 片，3 次/日。
由此可知，1 片钙尔奇 D 的钙含量，相当于 6 片枸橼酸钙或 12 片葡萄糖酸钙的钙含量。
2. 离子的吸收率
各种钙剂的吸收率大约为 30%。钙吸收受很多因素影响，例如：
- 碳酸钙要先经过胃酸作用解离成钙离子，才能被肠道吸收，因此，最好在饭后（因为进餐可刺激胃酸分泌）服用；
- 胃酸缺乏或正在服用抑酸药物（如奥美拉唑、甲氰咪胍等）的患者不宜选用，可换用水溶性好的钙剂，如醋酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。
- 维生素 D 有助于钙吸收，因此，含有维生素 D 的复方钙制剂（如钙尔奇 D）吸收率较高。
- 钙的吸收还与一次性摄入量多少有关，一次性摄入过多也会影响钙的吸收。
- 此外，钙剂与含草酸较多的蔬果同服也会影响钙的吸收。
3. 关注钙剂的副作用
- 无机盐钙剂（碳酸钙、磷酸钙等）虽然含钙量较高，但溶解度差，通常呈碱性，分解吸收需要消耗更多胃酸，因此易引起消化不良、腹胀、便秘等胃肠道不良反应；
- 有机酸钙剂（如乳酸钙、柠檬酸钙葡萄糖酸钙、醋酸钙等）虽然钙含量较低，但水溶性好、容易吸收，而且胃肠道反应很小。因此，肠胃功能欠佳的患者通常建议选用有机酸钙剂。
如何补钙效果最佳？
1. 服用时间
补钙的最佳时间是餐后及晚上睡前。
- 酸性环境有利于钙的吸收。进餐可以刺激胃酸分泌，饭后不久是胃酸分泌最充分的时候，因此，饭后 1 小时左右服用钙剂最好（即便是胃酸缺乏的病人，餐后服用钙剂也能达到正常的钙吸收），而且还可减轻钙剂对胃肠道的刺激。
- 一天当中，后半夜人体血钙浓度最低，钙的吸收率最高，因此，晚上的钙剂放在睡前服用，吸收效果最好。
2. 少量多次
研究发现：「每天顿服」与「分次服用」相比，后者钙的吸收率明显优于前者（高 20% 以上），故推荐每天分 3～4 次服用，每次补钙量不超过 200 mg。
3. 嚼碎服用
钙剂要嚼碎后服用，药片嚼碎后表面积增大，有利于钙更好的吸收。
4. 单独服用
钙剂单独服用吸收好。不应与锌剂、铁剂或多维片（含有磷、锌、铁等矿物质）等同时服用，有可能影响钙的吸收。同时尽量避免与牛奶、豆制品等高钙食品同服，以避免一次补充钙量过多而影响钙吸收。
5. 与维生素 D 合用
维生素 D 是钙吸收的好帮手和最佳搭档。富含维生素 D 的食物有鱼肝油、鸡蛋黄、动物肝脏等。人的皮肤中含有 7-脱氢胆固醇，经阳光照射后可转变成维生素 D，因此，经常晒太阳，可促进钙的吸收。
各种注意事项
- 临床主要根据年龄、膳食结构特点以及血钙检测结果，决定补钙量；
- 定期监测血钙、尿钙，防止补钙过量，高血钙的病人禁止补充钙剂；
- 胃病患者尽量选择水溶性好、对胃刺激小的钙剂；
- 糖尿病患者避免服用含糖类的钙剂（如葡萄糖酸钙辅料含有蔗糖）；
- 酒、咖啡、碳酸饮料会影响钙吸收，建议少喝，最好不喝；
- 某些绿色蔬菜（如菠菜、芹菜、韭菜、花椰菜、空心菜、茭白、竹笋等）含草酸较多，后者可与食物中的钙结合形成不溶于水的草酸钙，从而影响钙的吸收。因此，在吃这类蔬菜时，要先用开水焯煮，把草酸破坏掉，然后再烹调。
补钙误区知多少？
以下是患者的常见误区，是错误的做法哦：
「空腹」服用：空腹服用钙片容易刺激胃，而且空腹状态胃酸分泌少，为了减少对胃的刺激，更有利于钙的吸收，钙剂最好选择在餐中或餐后服用。另外强调一点，三餐中，晚餐后补钙效果最好。
「顿服」服用：将全天的用量一次顿服往往不如分次服用吸收效果好。
整片吞服：市面上大部分的钙片都是碳酸钙，水溶性较差，整片吞服吸收不好而且对胃刺激大，充分嚼碎后服下，能减少胃肠道刺激，而且有利于钙的吸收。
「液体钙」比「固体钙」吸收好：钙是否能吸收和维生素 D、年龄、肝肾功能状况、肠道内酸碱度等因素有关，但与剂型没有关系。液体钙只是口感好，吸收率和其他的钙剂无明显差别。
喝「骨头汤」补钙：很难通过熬制把骨头里的钙溶解出来，即便加醋也帮助不大，因此，骨头汤里含的钙其实很少。每 250 mL 骨头汤仅含有的 3 mg 钙，而 1 mL 牛奶大约含 1 mg 的钙，1 盒（250 ml）牛奶可以抵得上 80 碗骨头汤中所含的钙含量。骨头汤含钙甚微，但却富含脂肪、嘌呤，因此，还是少喝为好。
蔬果能促进钙吸收：蔬果中的维生素 C 的确有利于钙的吸收，但青菜中的草酸容易和钙结合，形成不溶于水的草酸钙，影响钙的吸收，因此，蔬果和钙最好分开吃。
单纯补钙，忽视补充维生素 D：钙的吸收离不开维生素 D 的帮助，如果没有维生素 D，无论你摄入多少钙质，小肠也无法对钙进行吸收。老年人单纯补钙往往效果不好，这多半与缺乏维生素 D 有关，因此，要注意多晒太阳或适当补充维生素 D。
骨质疏松患者单纯补钙就行：骨质疏松多是由于破骨细胞活跃导致骨溶解增加所致。病人骨头里的钙溶解进入血液，经肾脏排出体外，因此，治疗骨质疏松仅仅靠补钙还不够，应该同时应用抗骨质疏松药物（如双膦酸盐），抑制骨头里的钙溶解，不然吃进的钙片也大都浪费掉了。
专家提醒：钙是非常重要的基础骨营养剂，充足的钙量是保证骨强度的关键因素，但是，补钙仅作为预防骨质疏松的手段之一，并不能治疗骨质疏松，如果患者已经出现明显骨质疏松，仅靠补充钙剂是不够的，需要在专业医生的指导下，接受规范的抗骨质疏松药物治疗。