减肥不能只看基础代谢率，TDEE才是关键！教你精准掌握热量赤字，达成瘦身目标

减肥不能只看基础代谢率，TDEE才是关键！教你精准掌握热量赤字，达成瘦身目标

在减肥的过程中，很多人会关注基础代谢率（BMR），但事实上，总日消耗量（TDEE）才是影响体重变化的关键因素。本文将为您详细解释BMR和TDEE的区别，以及如何通过计算TDEE来实现更有效的减肥。

一、什么是基础代谢率（BMR）？

基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）是指人体在静止状态下，维持基本生命运作所需消耗的能量。这些生命功能包括呼吸、心跳、体温调节、血液循环和细胞修复等。即使在完全静止的情况下，身体仍需消耗能量来维持基本生理功能。

基础代谢率占人体每日总热量消耗的60%至75%，影响个人的能量需求及体重管理。如果你的基础代谢率高，表示即使不运动，身体也会燃燒较多热量；反之，基础代谢率低的人则需要更谨慎地管理饮食与运动，以避免热量累积导致体重上升。

二、基础代谢率会随着年龄下降？

随着年龄增长，人體的基础代谢率（BMR）会逐渐降低。这是因為肌肉组织的流失，导致身体的能量消耗下降，荷尔蒙的变化（如甲状腺功能减弱、性荷尔蒙减少）也可能降低新陈代谢的效率，因此中年以后更容易出现体重增加的情况。

三、影响基础代谢率的因素

基础代谢率因个人体质、年龄、性别和生活习惯而有所不同，主要影响因素包括：

1. 年龄：随着年龄增长，肌肉量减少，基础代谢率会逐漸降低。
2. 性别：男性通常拥有较多肌肉，基础代谢率较女性高。
3. 肌肉量：肌肉量越多，基础代谢率越高，因为肌肉比脂肪消耗更多热量。
4. 基因与遗传：遗传基因決定了部分人的基础代谢率高低。
5. 荷尔蒙：甲状腺功能异常可能影响基础代谢率，甲状腺功能亢进会提高基础代谢率，而甲状腺功能低下则降低基础代谢率。
6. 饮食习惯：长期极低热量饮食可能会让身体进入节能模式，导致基础代谢率下降。
7. 环境温度：寒冷环境会增加基础代谢率，因为身体需要更多能量来维持体温。

四、什么是TDEE？与基础代谢率的差别是什么？

TDEE指的是每日总消耗热量（Total Daily Energy Expenditure，简称TDEE），在减重过程中不能只关注基础代谢率，也需要参考TDEE，基础代谢率只是身体维持基本生理功能所需的最低能量，但实际上每天的总热量消耗还包括运动、工作及其他日常活动。

如果只依据基础代谢率来规划菜单、限制热量的摄取，可能会低估或高估身体实际的热量需求，导致减重效果不如预期，而TDEE提供了一个更全面的指标，让你能根据实际活动量来调整饮食与运动，确保身体获得足夠能量的同时创造适当的热量赤字以达到减重目标。

BMR 与 TDEE 的差别

五、如何计算TDEE？

计算TDEE需要先计算你的基础代谢率（BMR），再根据你的活动量乘以对应的活动系数，常见的BMR计算公式为：

• 男性：BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高 cm) - (5 × 年龄) + 5
• 女性：BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高 cm) - (5 × 年龄) - 161

计算出BMR后，根据你的日常活动量乘以对应的活动系数，就可以得到你的每日总消耗热量（TDEE）：

• 久坐不动（几乎不运动）：BMR × 1.2
• 轻度活动（每周1-3天轻度运动）：BMR × 1.375
• 中度活动（每周3-5天适量运动）：BMR × 1.55
• 高强度活动（每周6-7天运动）：BMR × 1.725
• 非常高强度活动（每天剧烈运动或劳力工作）：BMR × 1.9

六、热量赤字是什么意思？

热量赤字（Caloric Deficit）是指每日摄取的热量低于身体的总消耗热量（TDEE），使身体开始动用脂肪储存来补足能量需求，进而达到减重效果。

七、如何通过计算TDEE创造热量赤字？

在一般状况下，健康的减重效率会建议以每周减少0.5-1公斤为目标，这需要每天创造约500-1000大卡的热量赤字（每个人状况不同，如有疑虑请咨询您的医师或营养师）。摄取热量过低可能会降低基础代谢率，使减重变得更困难，因此通过运动、增加日常活动量提升热量消耗，比起极端节食更容易达到健康且可持续的减重效果。

举例来说，如果你的基础代谢率（BMR）是1500大卡，但每日总消耗热量（TDEE）是2200大卡，那么维持体重的热量摄取应接近2200大卡，若要减重，则应该减少摄取热量至低于2200大卡，但应避免低於1500大卡，否则可能影响新陈代谢与健康。

八、6个健康减重的TIPS

1. 控制热量摄取：确保每日摄取的热量低于TDEE，但高于基础代谢率，以避免影响身体功能。
2. 增加蛋白质摄取：适量摄取高蛋白食物，如鸡肉、鱼类、豆类等，蛋白质有助于维持肌肉量并提高饱足感。
3. 规律运动：结合有氧运动（如跑步、游泳）与重量训练，提高热量消耗并保护肌肉，真的很不喜欢运动的话可以從飯後站立、散步15分鐘等輕度活動來慢慢增加活動量哦！
4. 避免极端节食：极端低热量饮食可能会降低基础代谢率，导致溜溜球效应，使减重更困难。
5. 监测进度：定期记录体重与身体变化，动态调整饮食与运动策略。
6. 保持充足睡眠与减少压力：睡眠不足与压力过大可能影响荷尔蒙平衡，导致减重困难。

九、减重的科学建议

减重并不是单纯看基础代谢率（BMR），需要综合考量每日总热量消耗（TDEE）来调整饮食与制定运动计划，藉此创造适当的热量赤字，再搭配规律的作息与生活习惯，达到健康且可持续的减重效果。

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参考資料：

1. National Institutes of Health (NIH). (2023). Basal Metabolic Rate and Energy Expenditure.
2. World Health Organization (WHO). (2023). Nutrition and Metabolism Guidelines.
3. American Council on Exercise (ACE). (2023). Understanding TDEE and Caloric Deficit.
4. Mayo Clinic. (2023). How Metabolism and Age Affect Weight Management.
5. Harvard Medical School. (2023). The Science Behind Caloric Expenditure.

美天美點無法提供醫療諮詢的服務，本文內容僅供參考並非醫療或營養建議，個別情況也會有所不同，如有疑慮請至醫療院所諮詢專業醫師或營養師。