Fartlek训练法：一种源自瑞典的趣味跑步训练方式
Fartlek训练法：一种源自瑞典的趣味跑步训练方式
Fartlek训练法是一种源自瑞典的跑步训练方法，通过在慢跑中加入不定时长和距离的加速跑，帮助跑者全面提升速度、体力、效率和耐力。这种方法不仅能够增强心肺功能，还能让跑步训练变得更加有趣。本文将详细介绍Fartlek训练法的历史渊源、训练原理及其具体实施方法。
历史
Fartlek训练法起源于80年前的瑞典，由瑞典越野教练Gösta Holmér创立。这种方法是利用各种自然地形，在慢跑中加入一系列不定时间、不定距离的加速跑。
FARTLEK是瑞典单词fart（速度）和lek（玩）相结合形成的，它和间歇跑最大的区别就是，跑者永远猜不着下一段怎么跑。
Holmér训练的越野跑团队曾在20世纪20年代遭遇过失败，于是他就大胆采用快频次变换耐力跑的训练方式，比通常赛事更快的步频和更快的速度及进行长时训练。
通过这种训练方法，使得当时的瑞典选手Gunder Hagg 和 Arne Anderson轮流打破了世界纪录。Hagg 1945年跑出的记录甚至保持了9年之久。
这个方法没过几年就很快的传到了美国并广泛采用。瑞典人在运动教育上的确善于创新思考和实践改进。
原理
Fartlek训练法解决跑步4个方面的问题：速度、体力、效率和耐力。
这种跑法是不关注时间和距离的，主要看速度，记住speedplay是我们追求的目的。自然而然就能加强你的腿部力量，帮你实现更快速，更经济的跑步方式。
Fartlek训练法中采取持续且较慢的步伐频率，可以产生积极的恢复速度。这对于长跑运动员来说是至关重要的，能同时改善体力和耐力。
作用
Fartlek训练法可以提高人体内脏器官的活动机能能力，比如可以使心脏功能增强，增加肺活量，提高神经系统的调节功能和灵敏性，促进新陈代谢，进而改善大脑的血糖和氧气供应。
除了日常安排的基础训练外，加入Fartlek跑，可以让跑步变得更有意思。
训练计划
进行Fartlek训练法，可以利用你所在的不同环境进行不同的定义，比如你可以决定跑5个电线杆或者在安全的马路上奔跑90秒。使用不同的距离、速度、和恢复时间。
- 最简单的Fartlek跑
15分钟的轻松跑
10×1分钟以5公里的配速跑，组间1-2的分钟的休息
15分钟轻松跑
或者
3公里的热身
在快速和慢速之间交替（可以是下一个便利店、稻草人、红绿灯等）并持续5公里以上。
3公里的放松跑
- 稍微复杂点的Fartlek跑
20分钟轻松跑
1分钟以5公里的配速跑，1-2分钟恢复
2分钟以5公里的配速跑，1-2分钟恢复
3分钟以5公里的配速跑，1-2分钟恢复
4分钟以5公里的配速跑，1-2分钟恢复
3分钟以5公里的配速跑，1-2分钟恢复
2分钟以5公里的配速跑，1-2分钟恢复
1分钟以5公里的配速跑，1-2分钟恢复
20分钟放松跑
- 再升级的Fartlek跑
先跑 3 公里热身。
依序重复以下动作2-4组
- 以半马比赛配速跑4分钟，然后 2分钟慢跑恢复。
- 以10公里比赛配速跑2分钟，1分钟慢跑恢复。
- 以5公里配速跑1分钟，30秒慢跑恢复。
- 以2公里短跑的配速跑30秒。
每组间隔4分钟慢跑后，再循环从第一个动作做起。
最后慢跑3公里放松身体。
Fartlek训练可以按计划进行，也可以即兴发挥。传统的Fartlek跑没有既定规则，只要求自己在各种高强度之间频繁转换，从一个点跑到另一个点，像文上所说的固定形式的Fartlek跑，可以让你的训练效果最大化。
本文原文发布于2023年3月3日