游泳前热身和游泳后的拉伸动作，你一定用得上！

游泳前热身和游泳后的拉伸动作，你一定用得上！

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在游泳前做好充分的热身，以及游泳后进行适当的拉伸，对于预防运动损伤、提高运动表现都非常重要。本文将为您详细介绍几个简单实用的游泳前热身动作和游泳后拉伸动作，帮助您更好地享受游泳运动。

在观看游泳比赛时，我们会发现游泳运动员在游泳前后都会在池边拉伸身体。

游泳前，他们通过拉伸让身体提前苏醒，增加肩部、脊柱、踝关节等部位的活动范围，帮助动作达标。而且你还会发现他们的柔韧性都非常好，特别是上半身。

游完之后，肌肉处于紧缩状态，这时也需要进行拉伸，使紧缩的肌肉伸展开来，有效地让肌肉放松，减少肌肉僵硬，加快血液循环。

接下来就教大家几个游泳前的简单热身动作和非常实用的游泳后拉伸动作！

游泳前热身动作

1. 动态转头运动
   将头转到右边，然后回到中间，再转向左边。继续将头从一侧转到另一侧。动作要慢。

2. 游泳手臂
   指尖置于肩上，转动双臂，用手肘交替画圆圈，先向前再向后。

3. 脚踝转动
   双手叉腰， 左腿站立，抬起右腿，慢慢转动右脚。换另一侧重复上述动作。

4. 中背热身运动
   手臂向上弯成90 度角。髋部和腿部保持不动，缓慢平稳地将上半身从一侧扭转到另一侧。

游泳后拉伸动作

1. 全身拉伸
   双脚分开站立，与髋同宽。将手臂举过头顶，十指相扣。手掌向天花板处按压。

2. 辅助拉伸斜方肌
   站直或坐直，小心地将头部靠向右侧，然后微微向下倾斜。举起右臂，右手放在头部左侧耳朵上缘，缓缓向右侧发力并感受肌肉深层的拉伸感。

3. 肱三头肌拉伸
   站直，双脚分开，与髋同宽，伸出右臂并弯曲，右手置于背后。用左手向后轻拉右肘。换另一侧重复上述动作。

4. 胸肩拉伸
   双手置于背后，相互交叉。挺起胸部，将双肩后拉，双手抬起。不要前倾，将双手抬高。

5. 跪姿两侧伸展
   拇指松开， 将手臂右移， 手掌按向地面。保持30 秒。再将手臂左移， 然后手掌按向地面。保持30 秒。

6. 基础坐姿扭转
   双腿向前伸直。弯曲右腿，右脚跨过左腿成“山”字形。左手抱住右腿，右手指尖置于背后地面，开始依次将下列部位向右旋转：下背部、中背部、肩部，最后是头部。换另一侧重复上述动作。