小腿肌肉难练吗？加大强度试试！
小腿肌肉难练吗？加大强度试试！
许多力量训练爱好者都有这样的经历：尽管很努力地锻炼小腿，但它们似乎不怎么增长，仿佛只能接受“要么有，要么没有”。其实这并非完全无根据。早期的研究表明，训练后大腿前部股四头肌的肌肉蛋白质合成（身体产生新肌肉组织的过程）比小腿肌肉高出200%。
这种困境不仅限于初学者，即使是专业健美运动员也会遇到小腿肌肉与身体其他部分不协调的情况。例如，施瓦辛格早期的小腿肌肉曾被批评过差，后来他听取了传奇人物雷格·帕克的建议，对小腿进行了大量高强度训练。
他每周训练6次，动作包括驴式提踵、站姿提踵、坐姿提踵和腿举式提踵，每组重复10至20次，每周最多进行60组。经过一年，他的小腿成为了他的优势。健身爱好者虽然不必像施瓦辛格那样训练，但增加训练容量似乎对增强小腿很有效。最近一项关于小腿肌肉生长的新研究也支持这一观点。
为了验证增加每周组数是否能促进小腿肌肉增长，一项新研究招募了61名未经训练的18至35岁年轻女性，让她们在6周内进行小腿训练。
在正式研究前，参与者花了一周时间熟悉小腿训练，进行3组每组15次的轻重量训练。由于她们没有训练经验，研究人员不希望她们在第一周就因严重的肌肉酸痛而受影响。
然后，参与者被分为3组，每组每周训练的组数不同，分别为6组、9组和12组。她们进行站姿直腿提踵和水平腿举器提踵，使用15至20RM的重量。每当完成20次全程次数时，研究人员就会在下一组中增加2%至5%的重量，以确保她们保持在目标次数范围内。
在为期6周的研究前后，研究人员用超声波测量了参与者的肌肉厚度。发现，训练容量最大（每周12组）的参与者小腿肌肉尺寸增长最显著，包括腓肠肌外侧、比目鱼肌及整个小腿三头肌。
然而，每周9组的中等训练容量显示出与最高训练容量相似的结果，表明每周超过9组的回报递减。9组和12组之间的差异微小，可以忽略不计。研究人员得出结论，每周12组可能是最佳的小腿训练容量，但由于9组和12组之间差异甚微，可以归因于偶然。
这项新研究发现，与较低训练容量（每周6组）相比，较高训练容量（每周12组）能让未经训练的年轻女性获得更大的肌肉厚度。尽管每周9组也能促进肌肉生长，但与每周12组的效果没有显著差异，这表明增加小腿训练容量的好处存在潜在上限。
不过，这里有个关键词是“未经训练”。如果未经训练的人需要约10组来最大限度促进小腿肌肉的生长，那么可以推测，有经验的训练者可能需要更多训练才能实现增长。
对于有经验的训练者来说，可以从每周10至12组开始。如果你一周练一次腿，可以把小腿放在前面练。但如果两个月后小腿仍然没有变化，可以考虑将组数逐渐提高到20组或更多。