早晨伸展运动：8个每天起床后应该做的伸展运动，加入练习正念还能增进身心健康

早晨伸展运动：8个每天起床后应该做的伸展运动，加入练习正念还能增进身心健康

早晨伸展运动是一种简单而有效的健康习惯，可以帮助改善身体柔韧性，缓解肌肉紧张，促进血液循环。对于经常感到肌肉僵硬或关节疼痛的人来说，建立一个早晨伸展运动的例行程序尤为重要。本文将为您介绍8个适合在早晨进行的伸展运动，以及如何建立一个有效的早晨伸展运动计划。

如果你发现肌肉僵硬或关节疼痛使你无法以良好的状态开始一天，进行早晨伸展运动的例行程序可能正是你一天所需要的。物理治疗师梅丽莎·普雷斯蒂皮诺（Melissa Prestipino, P.T., D.P.T.）表示：经过一夜的睡眠，身体可能会因为肌肉不活动而变得僵硬（尤其是像关节炎这样的诊断）并且紧绷。早晨进行一些轻柔的伸展运动有助于增加血液循坏、改善柔韧性并减少肌肉紧张，为接下來的一天打下好的基础。

虽然在一天中的任何時候进行伸展运动对你都有好处，但在早晨进行伸展例行程序有更具體的優點。美国物理治疗协会的发言人凯尔西·范甘普勒（Kelcie VanGampleare, P.T., D.P.T.）说：伸展的一个大好處是它有助于让我们的身体摆脱被困住的姿势。大多数人睡觉时往往會蜷縮成一團，因此早晨的伸展运动可以帮助放松肌肉和关节，为一天的活动做好准备。”

除了身体上的好处，早晨的伸展运动也是练习正念和关心心理健康的機會。物理治疗师卡瑞娜·吳解释：这提供了个人独处的时间，让你在开始一天投入工作和照顾周围的人之前，先照顾好自己的身体。接下来，专家们将分享他们最喜爱的早晨伸展运动，以及在建立例行程序时需要考虑的建议。

腰部旋轉伸展

1. 躺在床上或地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
2. 雙臂伸展在側面以提供支撐。
3. 慢慢將下半身旋轉到一側，同時保持肩膀貼地。
4. 保持10-15秒。然後換邊。

好處：腰部旋轉伸展是一個很好的開始，因為它有助於放鬆下背部並改善脊椎活動性。

單膝抱胸伸展

1. 躺平，膝蓋彎曲。
2. 慢慢抬起一條腿（膝蓋彎曲）朝向胸部。
3. 抬膝時要輕柔，僅抬到舒適的高度。
4. 抱住膝蓋保持20秒。每側重複三次。

好處：膝蓋抱胸伸展是一個很好的方法，可以通過幫助平坦腰椎前凸（脊椎彎曲）來放鬆腰部筋膜，並促進背部肌肉的血液循環。如果你發現這個伸展會拉緊你的脖子或肩膀，建議使用瑜伽帶放在抬起膝蓋的後面。

梨狀肌（四號姿勢）伸展

1. 躺在床上或地上，膝蓋彎曲。
2. 將左腳踝交叉在右膝上。
3. 穿過大腿，抓住右膝的後面，將這條膝蓋拉向胸部。
4. 感受左髖外側的伸展。
5. 保持這個姿勢20-30秒。每側重複三次。

好處：四號姿勢伸展“緩解下背部、梨狀肌和臀部的緊張，普雷斯蒂皮諾補充，這個姿勢對於有坐骨神經痛的人特別有用。

仰臥腿後肌伸展

1. 躺平，一條腿彎曲。
2. 使用瑜伽帶或把彈力帶綁在另一隻腳的腳底（在跖骨周圍）。
3. 伸直綁著彈力帶的腿，將腳趾拉向頭部。
4. 輕輕將綁著帶子的腿抬向天花板，直到你能忍受的高度（膝蓋保持直立的高度）。
5. 保持20-30秒。每條腿重複三次。

好處：仰臥腿後肌伸展可以幫助伸展腿後肌並幫助放鬆下背部，因為睡眠後可能會變得緊繃。

貓牛式

1. 從四肢支撐的桌面姿勢開始。
2. 吸氣，稍微將肚子向地面移動，抬起頭和尾骨（牛式）。
3. 呼氣，拱起脊椎，將下巴靠向胸部（貓式）。
4. 重複10-15次。

好處：貓牛式伸展能改善脊椎活動性，幫助放鬆脖子、背部和腹部的緊張。

下犬式

1. 雙手和雙膝放在地板上開始。
2. 將腳趾捲起，將臀部推向天花板，伸直身後的腿。
3. 通過將一隻腳跟壓下，再壓另一隻腳跟來踩踏。
4. 試著保持腳跟向下，同時加強膝蓋。

好處：下犬式伸展可以放鬆小腿，並且是下半身的大幅伸展。

站立股四頭肌伸展

1. 從站立開始。
2. 將一隻腳拉向臀部，確保不會拱起背部並保持20-30秒。
3. 換另一側。對於更高難度的伸展，試著在跪姿或側臥姿勢中進行。

好處：站立股四頭肌伸展可以放鬆股四頭肌和髖屈肌，這是早上必須進行的伸展，因為晚上睡覺時通常身體會蜷縮成一團。

站立小腿伸展

1. 將雙手放在牆上，一隻腳在前，另一隻腳在後。
2. 保持後腿直立，向前傾斜，直到感覺後腿有伸展感。
3. 保持20-30秒。換另一側。

好處：這個伸展可以放鬆小腿。

如何建立早晨伸展例行程序

建立一致的例行程序說起來容易，但做起來難。在開始發展自己的計劃時，請記住以下提醒：

• 慢慢開始：逐漸進入伸展運動很重要，特別是在早上，以避免過度伸展或拉傷可能因睡眠而僵硬的肌肉，在早上開始活動時，了解自己的限制很重要以免撕裂組織。
• 保持水分：許多人忽視水分的重要性，保持良好的水分可以使肌肉和肌腱更加柔韌。如果你的伸展目標是改善柔軟度和活動範圍，你需要確保自己充分補水，以獲得最大的好處。
• 不要忘記呼吸：在伸展時加入深腹式呼吸有助於放鬆肌肉，促進氧氣流向組織。試著在伸展時專注於深呼吸，以感受更多的好處。
• 對自己誠實：注意自己每天實際能夠投入多少時間進行伸展是很重要的。如果你只有10或15分鐘的時間，不要試圖在30分鐘內進行10到15個伸展，因為那樣你會匆忙完成你的計劃，無法獲得好處，做幾個伸展運動做得很好並堅持下去，總比急著完成多個伸展要好。
• 不要跳過熱身：你可能認為伸展本身就是熱身，但其實在開始例行程序之前，進行熱身可以幫助喚醒身體。如果可以，試著在開始伸展之前做一些輕柔的運動或輕度活動，可以讓身體熱起來，使肌肉更加柔軟，減少受傷的風險，普雷斯蒂皮諾建議．在開始早晨伸展例行程序之前，使用熱敷墊或甚至洗個熱水澡也會有幫助。這可以簡單到在家裡走動、整理床鋪或在開始伸展之前進行深呼吸。
• 保持一致：就像任何運動例行程序一樣，一致性對於隨著時間的推移能看到好處，即使每天只花幾分鐘，也能帶來明顯的差異。