天天五蔬果，10个增加蔬果摄入量的小技巧

天天五蔬果，10个增加蔬果摄入量的小技巧

根据卫生署国民健康局的调查统计，有8成职场员工蔬果摄入不足，其中男性比例高达86.9%。蔬果摄入不足会导致心血管疾病，增加死亡风险。因此，在饮食中，有必要补充足够的蔬果。

天天五蔬果的定义

天天五蔬果指的是每天至少要吃三份蔬菜和两份水果。你可能没有份量的概念。每一类食物每份量都不一样，你可以查看食物代换表。那么，每一份蔬菜大约是煮熟后的半碗的量；水果则是每一份相当于一个拳头的大小。

国民健康署的建议是每天应摄入五蔬果外，选购蔬菜水果也应依照以下原则来挑选：

• 选当季在地：选择当季的水果，除了价格比较便宜外，也可以大幅减少农药及肥料的使用量，选择国产的蔬果，避免长时间的运输，增加食材被添加防腐剂的机会。
• 挑色彩多样：不同颜色的蔬果含有的植化素都不一样，例如：红色含有茄红素，黄色含有类胡萝卜素，建议选择不同颜色的蔬果，才能摄取多元的营养素，营养较均衡。
• 吃原型食物：建议应直接食用原态蔬果，整颗的，没有太多加工处理的蔬果，这样才能保留完整的营养。尽可能连皮一起吃，增加更多膳食纤维的摄取。

蔬果的好处

蔬菜的好处

新鲜蔬菜所含的蛋白质和脂肪很低，但是却富含膳食纤维、维生素、矿物质及植化素。植化素，包含花青素、类黄酮、胡萝卜素、茄红素等，是天然的抗氧化剂，具有抗癌、抗炎等作用。

植化素主要存在于植物中的天然化学物质的总称，植物含有植化素，因此具有自我保护的功能，研究发现，植化素对于维持以及改善健康状况的好处越来越多，参与体内很多的抗氧化、抗菌、抗炎等作用。

蔬菜有多种颜色，绿色、紫色、黄色、红色等，不同颜色含有的植化素都不一样，例如：红色含有茄红素，黄色含有类胡萝卜素、玉米黄质，绿色含有吲哚、多酚类等，所以应该要摄取多种类的蔬菜，才能获得不同的营养。

当然，深色蔬菜含有丰富的钙质，如果无法摄取乳品，可以改吃深色蔬菜。研究显示，增加蔬果的摄入量，有助于避免体重的增加。还有一项调查发现，在24年间，增加蔬果摄入量的人比持相同数量或减少摄取量的人，更容易减肥。

水果的好处

水果是维生素的主要来源，尤其是维生素C，可以增加免疫力，帮助减少感冒持续的时间。吃含糖量低的水果同样可以减肥。一项研究发现，针对7万名年龄51岁BMI 24的女性进行观察，发现水果摄入总量最高的五分之一的人，肥胖风险降低24%。

蔬果摄入不足的危害

有研究指出，蔬果摄入量不足，会导致心血管疾病相关的死亡。2019年美国营养学会年会上发表的研究发现，蔬果摄入量不足，会导致全球数百万人因心血管疾病而死亡。研究已证实，每天吃8份的蔬果，将有助于降低患心血管疾病的风。另外，像蔬果中所含有的植化素如类黄酮素、吲哚、蒜葱素，可以降低患上癌症的风险。

增加蔬果摄入量的小技巧

从早餐开始

如果你想吃足够的蔬果，最好的方式是第一餐就开始，从早餐开始加入蔬果。你可以在麦片中加入一些水果，例如蓝莓，又或是做一份蔬菜蛋饼。

从少量着手

少量加入蔬果至你菜餚当中。凤梨排骨、凤梨虾球、香蕉煎饼等。

用餐时先吃青菜

用餐时，把蔬菜的份量先把它吃完，确保已经吃足量后，再去吃其他的食物。

在零食中加入水果和蔬菜

零食是在两餐之间会补充的食物，将热量高的加工零食改成蔬果，是很好增加蔬果摄入量的方法。你可以制备胡萝卜、黄瓜等的蔬菜条，分装成小份，每次只吃一小份。

有菜有肉的菜餚为主

你在家中备餐或外食时，选择有菜有肉的菜餚，用来取代全肉类的菜餚，例如：芹菜炒肉丝、空心菜炒肉丝，来取代卤肉、卤排骨等大块的肉类。

把水果放在家中明显处

把水果放在你看得见的地方，且随手可得，相反的把不健康零食给藏起来，或者不购买，利用人性的弱点，惰性，来增加水果被吃的机率。

留固定空间或空格装满青菜

在外吃饭，或带饭去公司吃，可以在便当盒或自助餐盘的一个空间装满青菜

学会快速的烹调方法

想多吃青菜随手就可以简单煮出一道菜，非常重要。你应该学会几种快速的烹调蔬菜方法，例如微波、凉拌、烫煮、快炒，让你可以轻松料理，想吃就吃。

学会自制蔬菜水果点心

点心不一定全都要用精致淀粉，可以在制备点心中添加蔬果，如水果果冻、蔬菜饼，增加纤维的摄入量。

自制蔬果备用品

在当季，如果有过剩的蔬果，你可以储存一些干燥或冷冻蔬菜水果在冰箱，作为新鲜蔬果不足时的备用品。

总结

每种蔬菜水果之所以有这样的颜色，都是有原因的。不同颜色的蔬果，含有的植化素不同，例如花青素、类胡萝卜素、大蒜素、儿茶素等等，这些是很好的抗氧化物，也是可以抗炎，对于一些疾病的预防是有用的。

如果你发现你每日蔬果的摄入量不足，可以试试以上10种的方法，尝试增加蔬果的摄入量，相信我，你将在不知不觉中，发现身体会有不一样的改变。