2025钙片推荐！营养师：有5大功效，这时期吃最有效！

2025钙片推荐！营养师：有5大功效，这时期吃最有效！

钙片是许多人日常保健的重要补充品，但市面上钙片种类繁多，如何选择合适的钙片并正确服用，成为很多人关心的问题。本文将从钙片的功效、种类、吸收率、选择方法、禁忌等多个方面，为您全面解析钙片的相关知识。

专家审稿：戴嘉珠营养师
丰杰专家团队编辑

钙片种类琳琅满目，应该如何服用才能达到最佳效果？事实上，钙质不仅是发育期的关键营养素，有助于维持骨骼与牙齿的正常发育及健康，但其功效远不止于此！钙质共有5大功效，本文将为您详细介绍钙质的好处、禁忌。

一、钙片5大功效一次看！

以下介绍钙片常见的5大功效：

钙片功效1.有助于维持骨骼与牙齿正常发育及健康

钙片是许多发育期青少年，会额外补充的营养素，这是因为钙是关键营养补给成分。适量的摄取钙，有助于维持骨骼与牙齿的正常发育及健康，国建署也建议，13~18岁青少年，每日需补充1200毫克的钙质，超过成年人每日1000毫克的标准。

钙片功效2.帮助血液正常的凝固功能

钙在生理机能过程中，扮演着重要角色。这是因为钙能够活化“凝血酶元”转变为“凝血酶”，这有助于血液凝固。简单来说，钙离子会参与相关的过程，帮助血液凝固功能运作。

钙片功效3.有助于肌肉与心脏的正常收缩及神经的感应性

钙离子在生理机能中起着关键作用。由于相关生理过程需要钙离子的参与，特别是有助于肌肉与心脏的正常收缩及神经的感应性，需要维持钙离子的正常浓度，来帮助健康维持。

钙片功效4.调控细胞的通透性

钙离子参与调控细胞膜的通透性，可以调节生理机能。这对于正常功能和生理活动相当重要。钙离子的调节，能够调控细胞的通透性，以及健康维持、促进新陈代谢等。

钙片功效5.帮助入睡

钙有助于肌肉与心脏的正常收缩及神经的感应性，并通过此功能，有助于帮助入睡、调节生理机能。

二、钙片6大种类：成分、含量、吸收率介绍！

现在市面上大多数钙片，大致可分为碳酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、氨基酸螯合钙，以及海藻钙，共6种钙片来源，以下根据《药师周刊》的资料，详细介绍每种钙片的差异：

钙片种类1.碳酸钙

碳酸钙为最常见的钙片类型，优点是价格平实、容易购买，缺点是需胃酸的作用，才能分离钙离子，而且分离后，易在肠胃产生二氧化碳，造成胀气。

• 钙片来源：贝壳或动物骨萃取
• 钙含量：40%
• 吸收率：27%
• 补充时间：需搭配胃酸提高吸收率，建议随餐或饭前饭后补充

钙片种类2.海藻钙

海藻钙是近年兴起的钙片种类，原料取自红藻，属于植物性来源，适合素食者，并含有镁、锌等藻类常见的微量元素。

海藻钙具有蜂窝多孔状结构，吸收率较高，但价格通常也较高。

• 钙片来源：海藻
• 钙含量：32%
• 吸收率：40%
• 补充时间：需搭配胃酸提高吸收率，建议随餐或饭后补充

钙片种类3.柠檬酸钙

为碳酸钙的改良型，由碳酸钙和柠檬酸结合而成，因成分有柠檬酸，所以无需通过胃酸吸收，饭前饭后皆可食用，缺点是钙含量偏低。

• 钙片来源：贝壳、动物骨萃取、石灰石
• 钙含量：21%
• 吸收率：35%
• 补充时间：空腹

钙片种类4.氨基酸螯合钙

由氨基酸与钙组合而成，虽然钙含量较低，仅15~18%，但吸收率很高，最高达80%，弥补了含量低的缺点。

• 钙片来源：贝壳、动物骨萃取、石灰石
• 钙含量：15~18%
• 吸收率：80%
• 补充时间：空腹、随餐或饭前饭后皆可

钙片种类5.葡萄糖酸钙

国内葡萄糖酸钙钙片产品较少，通常用于临床药物，针对因钙不足引起的症状进行改善，例如手足抽搐、胆囊及输尿管绞痛、枯草热或荨麻疹等。

• 钙片来源：贝壳、动物骨萃取、石灰石
• 钙含量：10%
• 吸收率：27%
• 补充时间：空腹

钙片种类6.乳酸钙

乳酸钙是由碳酸钙和乳酸结合而成，经常作为食品添加剂，用于稳定、增稠或固化食品，在台湾，相关的钙片产品较少。虽然乳酸钙含有乳酸，但不含乳糖，因此有乳糖不耐症者也可食用。

• 钙片来源：贝壳、动物骨萃取、石灰石
• 钙含量：13%
• 吸收率：29%
• 补充时间：空腹

三、6大钙片种类比较表

市售钙片种类常见有6种，以下介绍不同类别钙片之间的差异：

四、补钙保健食品怎么挑？营养师推荐5大挑选原则

补钙的保健品要如何挑选？营养师提供5大挑选方法必定要知道！

需要注意的是，钙片不能完全取代饮食中的钙质，建议还是要均衡摄取钙质食物，如牛奶、豆类、海鲜等，以维持健康的体能。

钙片选择 1. 钙含量、吸收率，皆高于平均值的“海藻钙”

选择吸收率高、钙含量的钙片原料，像是海藻钙吸收度则有39%，钙含量有32%，潜在的副作用也较少，是钙质来源的首推。

“氨基酸螯合钙”吸收率虽然最高（高达80%），但钙含量却只有15%，也就是说如果每餐要补充到500毫克，需要补充到3333毫克的“氨基酸螯合钙”，相对而言较为摄取不易。

钙片选择 2. 钙片每单位，不宜超过500毫克

根据卫福部《国人膳食营养素参考摄入量》第八版所示，19岁以上成年人，每日需补充1000毫克的钙，由于人体一次能吸收的钙，约为500毫克，因此建议每日摄入的钙片，以不超过500毫克的份量，可分2~3次补充。

钙片选择 3. 钙镁比例，2比1为佳

钙与镁一起补充可有助吸收，但钙的比例太高却会有反效果，阻止镁的吸收。一项体实验证明，钙镁的比例建议约等于 2：1，可以达到最佳的吸收效果。

钙片选择 4. 选择多种“复方营养素”

钙片搭配维生素D、维生素K与镁，可使钙的功效发挥到最佳化。

• 维生素D
  帮助钙质吸收，并促进释放骨钙，以维持血钙平衡。

• 维生素K
  促进骨质的钙化，有助于血液正常的凝固功能。

• 镁
  有助于骨骼与牙齿的正常发育。

钙片选择 5. 选择“胶囊剂型”

常见的剂型有胶囊、粉包、片状的钙片，传统片状的价格通常较低，但因为需要塑形，因此片状的添加物也较多，而胶囊、粉包的剂型成分就较单纯、无添加物，若对于味道较敏感，建议可优先选择胶囊的剂型。

五、钙的每日建议摄入量

每日的钙摄入量，须依据年龄来区分。根据《国健署》发布的“国人膳食营养素参考摄入量”第八版，建议各年龄层的每日钙质摄入量，如下所示：

• 4至6岁：600毫克
• 7至9岁：800毫克
• 10至12岁：1000毫克
• 13至18岁：1200毫克
• 19岁以上成人、银发族：1000毫克

六、钙片什么时候吃最有效：早上吃还是晚上吃？

• 碳酸钙：饭前、随餐或饭后吃
  碳酸钙需要在强酸存在的情况下，才会被溶解、吸收，因此应避免空腹吃，建议在饭前、随餐或饭后补充。

• 海藻钙、氨基酸螯合钙、柠檬酸钙：任何时间吃都可以
  海藻钙、氨基酸螯合钙、柠檬酸钙的吸收较不受酸碱影响，因此任何时间都可以吃！

不过，营养师建议，可在晚上睡前空腹吃，因为空腹补钙，能减少钙与食物产生的交互作用，有利于钙的吸收。

另一方面，钙能协助肌肉与心脏正常收缩、帮助入睡，维持骨骼与牙齿正常发育及健康。因此，建议在睡前补钙。如果晚上睡前无法补钙，早上空腹或餐与餐之间补充时，建议最好间隔2小时以上。

七、钙片不能跟什么一起吃？吃钙片的6大禁忌食物

补充钙片时，请避免与以下6种食物或保健食品一同补充，以免相互作用，降低吸收率：

1. 高纤食物
   膳食纤维所含有的植酸，会影响钙质吸收。

2. 含咖啡因饮料
   咖啡、茶等饮品都含有咖啡因，不利于钙质吸收。

3. 铁质或铁剂
   钙与铁都属于二价矿物质，在身体的吸收路径相同，同时补充会彼此竞争。

4. 酒精
   酒精不仅会影响胰脏对钙质、维生素D的吸收，也会抑制肝脏活化维生素D，降低钙质吸收率。

5. 高草酸食物
   草酸也会与钙质等矿物质结合，进而影响吸收。常见的高草酸食物包含菠菜、苋菜、芹菜、杏仁、榛果及花生等。

6. 高磷、高钠食物
   磷会与钙结合，加速钙质排出，钠则会提高尿钙的排出量，因此建议少吃零食、蜜饯、泡面、香肠、火腿、可乐汽水等高磷高钠的加工食物。

八、钙片副作用？吃太多会怎样？

《台大医院》指出，由于肠胃对钙质的吸收力有限，因此每次补充钙片不宜超过500毫克，而每日总摄入量（天然食物加上钙片）勿超过2500毫克，过量摄入可能增加副作用的发生风险，常见副作用如下：

• 消化不良
• 便秘
• 恶心
• 呕吐
• 肾结石
• 高血钙

九、钙片补充常见QA

Q1.钙片可以长期吃吗？

可以，但须注意，补充的钙质不宜超过每日建议摄入上限量，成人每日钙质摄入上限量为2500毫克。适当摄入钙对于骨骼健康有益，但过量摄入可能引起消化不良等副作用。如有要长期补充，摄入量要在每日建议摄入上限量以内，并建议在医生、营养师指导下进行。

Q2.钙片鱼油一起吃可以吗？

可以，网路上常看到鱼油与钙片一起吃会产生“皂化反应”。不过，事实上，体内并不会达到该反应所需的条件，因此鱼油与钙片是可以一起吃的；除非是需要补充高剂量的鱼油，那么建议与钙片间隔2小时食用。

Q3.钙片可以跟B群一起吃吗？

可以，钙片和维生素B群（包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12）是可以一起补充的，已知没有相关的负面交互作用。