练完肌肉不酸痛，我是不是白练了 ？
练完肌肉不酸痛，我是不是白练了 ？
运动后肌肉酸痛是许多健身爱好者都会遇到的现象，但这种酸痛是否真的意味着训练有效？本文将为您详细解析运动后肌肉酸痛（DOMS）的成因，并探讨如何正确判断训练效果。
你有没有发现，有时候训练后第二天，上台阶时腿发酸，抬胳膊时手臂酸痛，很多人认为这样就说明训练有了效果。有时训练后第二天却啥感觉都没有，于是你开始焦虑——“练完肌肉不酸痛？我是不是白练了？”
但事实上，肌肉酸痛跟运动效果并没有必然的联系。
大多数人会在运动后的12小时后逐渐感觉到肌肉酸痛感，并在24—72小时內达到顶峰。这种运动后的肌肉酸痛也叫做延迟性肌肉酸痛（DOMS）；
DOMS是一种典型的over-reach表现，当你尝试一种全新的运动或全新的训练强度时，肌肉无法适应，就会出现DOMS。
为什么会出现DOMS呢？
很多人会说，因为训练时肌细胞无氧呼吸，糖酵解过程中产生了乳酸堆积，所以出现酸疼感。
这个说法是对的。但运动后一两个小时内，乳酸基本就会全部被清除了，所以训练时和训练后短时间内出现的酸疼感，才和乳酸堆积有关。
而更多人遇到的问题是，训练后当天不怎么酸痛，第二天甚至第三天才开始酸痛。我们称之为延迟性肌肉酸痛。
这种酸痛感，主要是来自肌纤维损伤，刺激了痛觉神经，以及肌纤维损伤引起的轻微炎症产生的。我们都知道练肌肉的原理是，先通过负重训练撕裂肌纤维，然后补充足够的蛋白质让肌肉修复合成，超量恢复，达到肌肉增大的目的。其中这个“撕裂肌纤维”就是造成肌纤维损伤的过程，是正常的现象，不要担心。
当然延迟性肌肉酸痛的原因，至今还没明确的研究定论。在此我们也不必细究，知道这大概是怎么回事就行了。
肌肉酸疼是不是代表训练到位了？
不是。一般可以说明你这次训练的强度还挺足，但也不完全是。
因为引起延迟性肌肉酸疼的原因有很多：
- 刚开始锻炼
- 训练强度很大
- 使用了不熟悉的新计划或训练方式
- 使用了大量离心负功训练（就是把负重很缓慢地放下）
所以原因有很多，我也不好说= =
那如何判断训练是否到位？这个说实话，也没一个明确的判断标准，并没有说你出现个什么反应就表示到位了。没有。
但是可以通过这些现象来作为基本判断：
- 按计划完成了所有训练
- 每组都做到充分力竭
- 目标肌肉大量充血并产生泵感
- 训练后几天内目标肌肉有酸痛并且有点紧绷，用力时有很硬很结实的感觉
这里很多都是主观判断，每个人的感觉也不同。你的训练经验越丰富，你就越容易区分这些身体的感觉，并且知道自己今天到底练够了没。
如何判断训练是否有效？
- 从单次力量训练来看
力竭是衡量训练是否到位的标准之一。如果你做完三组实力举后，发现肌肉仍然没有任何疲劳感，那么这次训练一定没有到位。
- 从长期力量训练来看
力量增长就是训练有效的标志。当你发现你已经可以轻松地举起一个月前还觉得很吃力的重量，那就说明你进步了。
- 从单次有氧训练来看
明显的心率提升、流汗气喘都是训练到位的参考标准。
- 从长期的有氧训练来看
心肺耐力的逐渐提高表明了训练有效。一个月前你觉得跑两公里已经要了命，一个月后你发现跑五公里也不那么痛苦了，这就是训练有效了。
不要为了出现DOMS而长期超量训练，毕竟过于强烈的肌肉酸痛必然也会影响训练计划的进行；
DOMS的出现另一方面也是身体在发出防御信号，告诉你身体正在接受新的刺激，需要进行适度的放松。
健身只是生活的调味剂，各位看官一定要量力而行，锻炼一定注意安全，祝早日收获到自已想要的身材！！！