肌肉拉伤要先冰敷还是热敷？谨记POLICE法则，缓解、预防肌肉拉伤
肌肉拉伤要先冰敷还是热敷？谨记POLICE法则，缓解、预防肌肉拉伤
肌肉拉伤是常见的运动损伤，如果不及时处理，可能会导致肌肉僵硬、疼痛、肿胀、瘀青等症状，甚至影响肢体活动。本文将为您详细介绍肌肉拉伤的分类、急救方法、成因以及预防措施，帮助您更好地应对和预防肌肉拉伤。
AleksandarGeorgiev//Getty Images
肌肉拉伤是很常见的运动伤害，发生了却不好好处理，可能会降低肌肉的柔软度、造成肌肉神经抽痛等后遗症。用这SOP确实做好5个减缓伤害方式，可以加速肌肉复原。
拉伤可以分成轻、中、重三种，中、重度拉伤，是肌肉纤维部分或全部断裂，会看到受伤部位凹陷，出现影响肢体活动的情况，这种程度的拉伤，必须尽快就医手术处理；轻微拉伤是一小部分的肌肉纤维有撕裂伤，从外表看不出差别，但，拉伤的肌肉用力、按压时，会感觉到疼痛，这时候可以依照我们提供的方法做紧急处理！
搞懂肌肉拉伤和扭伤不一样
Martin Novak//Getty Images
多数人会把拉伤和扭伤搞混，但，这两种伤害是不一样的，扭伤大部分是关节受到大力的扭转或外力的影响，造成的韧带受伤；拉伤则是肌肉、肌腱因为疲劳、过度使用、用力不当造成的，最常拉伤的部位在脖子、下背、肩膀、腿部。
轻微拉伤会感觉肌肉僵硬、疼痛、肿胀、瘀青、抽筋等症狀，通常几周就能恢复，做好急救5步驟，可以加快复原速度；中度拉伤，引发内出血会造成患部肿大，感觉无力、没有办法正常活动；重度拉伤，肌肉纤维断裂的部位，則会出現凹陷的情況。
肌肉拉伤急救5步驟：POLICE
1.保护（Protect）
感觉到肌肉拉伤的当下，暂时停止运动，保护患部，避免二次伤害。
2.适当负荷（Optimal Loading）
在拉伤部位进入恢复期后，可以活动活动患部，例如：伸展、按摩、轻度的重量训练等，不让受伤的肌肉萎缩，但，注意在做这些动作时，受伤的部位是不会有疼痛感的范围内！另外，适度运动也给肌肉一点压力，可以刺激细胞生长，加速复原的速度；受伤恢复后，疤痕大多歪歪扭扭的，是因為细胞恢复时不会整齐的排列，所以适度的活动可以讓肌肉細胞乖乖排隊。
3.冰敷（Ice）
拉伤后的6个小时内，冰敷患部2到3次，每次不要超过10分钟，可以缓解疼痛的感觉。
4.压迫（Compression）
利用弹性绷带包扎，对受伤部位加压，可以减少内出血、防止组织液增加，避免肿胀。
5.抬高（Elevation）
把拉伤的部位抬高到超过心脏的高度，可以减少血液循环到患部、促进组织液回流，避免肿胀。
造成肌肉拉伤原因
Ziga Plahutar//Getty Images
1.运动前没有热身
热身相当于叫醒沉睡中的肌肉，告诉它“嘿！起来运动啰！”如果省略热身，肌肉还没被唤醒、达到可以运动的状态时就開始训练，超过肌肉可以負荷的程度，很容易造成拉伤。
2.气温低
天气太冷，血液循環不好，肌肉的延展性也会跟着变低，如果再加上热身时间不足，导致肌肉拉伤的风险也会大大增加。
3.重量超过肌肉负荷
突然举起重物或不正确的重量训练，因为动作过快、重量也超过肌肉可以负担的程度，造成肌肉疲劳导致拉伤。
4.肌力不平均
两块位置相近的肌肉运动时，在肌力不平衡的状况下，同样的动作，较弱的那一方需要用更多的力量去支撑身体的活动，也更容易造成肌肉拉伤。
5.过度伸展
适当的伸展可以增加柔软度，但，过度拉伸可能会造成肌肉疲劳，引发拉伤。
6.姿势不良
错误的姿势，例如：耸肩挤脖子打电脑等，长期下来会造成慢性肌肉拉伤。
7.重复动作
需要重复同一个动作的运动，会增加肌肉负担，累积成慢性的肌肉拉伤，例如：网球、高尔夫球、棒球、划船等。
6方法预防肌肉拉伤
ljubaphoto//Getty Images
1.变换姿势
需要长时间站立或坐著，建议每30到60分钟改变姿势，到茶水间喝口水或上个厕所，缓解紧绷的肌肉，减少压力。
2.做好热身
充分热身，让肌肉达到适合运动的状态，不只可以预防肌肉拉伤，还能让运动表现更好。
3.正确施力
需要弯腰抬重物时，记得利用硬举或深蹲的姿势，保持背部直立，弯曲膝盖，把重物靠近身体后再抬起，来避免下背拉伤。
4.避免跌倒
避开湿滑的路面、走楼梯时轻握扶手、保持地板整洁等，预防跌倒造成的肌肉拉伤。
5.减重
过重会增加骨骼、肌肉的负担，容易造成肌肉疲劳，因此，减重增肌可以幫助降低負擔，提高肌肉强度，能有效预防肌肉拉伤。
6.穿着适合的鞋子
平常穿着合脚的鞋子、活动时穿适合的运动鞋，可以减少脚部的肌肉负担，预防拉伤。
Women's Health美力圈SAY
肌肉拉伤有最佳的治疗恢复期，要积极治疗，否则后遗症会找上你喔！刚刚的处理方法有個口訣「警察杯杯POLICE」，可以避免二次傷害，加速復原喔！如果情況嚴重或好幾個禮拜依然有不適感，請盡快就醫，避免錯過治療黃金期
本文原文来自Women's Health