别让抽筋“绊”住脚步
别让抽筋“绊”住脚步
抽筋是运动中常见的问题，特别是在高强度训练或寒冷环境下更容易发生。那么，如何预防抽筋？一旦发生抽筋又该如何处理？本文将为您详细解答。
前段时间，某部战士小李训练时突然出现腿部抽筋症状。随行军医立即为小李进行按摩，几分钟后小李的抽筋症状得到缓解。
军医介绍，训练强度过大和天气寒冷，都是抽筋的诱发因素。如果训练强度超出自身承受能力，会使肌肉过度疲劳、乳酸等代谢产物堆积，进而扰乱肌肉正常收缩功能，诱发肌肉痉挛。目前，很多地方气温仍然较低，长时间处在低温环境下，易导致肌肉粘滞性增加、兴奋性降低，进而使肌肉或肌群出现持续或间歇性的不自主强直收缩。此外，身体状况不佳，电解质摄入不足、大量流失以及紧张、焦虑等不良心理状态等，也可能诱发抽筋。因此，建议战友们训练时综合考虑环境、训练强度、身体状况和心理状态等因素，防止因抽筋影响训练。
预防措施
充分热身：训练前充分热身，可以提高肌肉温度，增加肌肉弹性。热身时，可先从低强度动作开始（如慢跑、快走或跳绳），让心跳加快、身体热起来，再逐渐增加动作强度和幅度，提高肌肉温度和灵活性。
合理把控训练强度：战友们在训练时要循序渐进，合理把控强度，避免一开始就进行高强度训练。同时，合理安排训练与休息时间，确保肌肉充分恢复，防止过度疲劳。
及时补充水分和电解质：训练前、中、后都要补水，并适量摄入含电解质的饮料或食物，如运动饮料、香蕉、坚果等，维持电解质平衡，稳定肌肉细胞内环境，促进肌肉正常收缩和放松。
选择保暖透气的衣服：热量过快散失，也容易导致肌肉痉挛。战友们在室外训练时，要穿着保暖透气的衣服，如有条件还可在脚踝、手腕、膝盖等易受凉部位佩戴护具，增加局部保暖效果，减少因寒冷引发的痉挛。
处理方法
一旦在训练过程中发生抽筋，应停止运动，尽早处理。对抽筋部位的肌肉进行持续性牵拉，有助于缓解抽筋症状。如小腿抽筋时，可伸直痉挛的下肢，将脚尖向身体方向勾起；大腿前侧抽筋时，可向后屈曲小腿，使足跟尽量贴近臀部。轻轻按摩抽筋部位，可以促进血液循环，也有助于缓解抽筋症状。按摩时要注意力度，避免用力过猛，以免加重肌肉损伤。同时，还可以用毛巾热敷抽筋部位，使局部血管扩张，促进血液循环。抽筋后可适量饮水，并考虑补充含电解质的饮料。适量饮水可补充身体因出汗或热量散失而丢失的水分；摄入含电解质的饮料，可以恢复体内电解质平衡，减少肌肉痉挛发生。处理抽筋症状时，还要注意保暖，防止血管收缩影响血液供应，如穿保暖衣物或用毯子覆盖抽筋部位。
抽筋症状缓解后，可暂时降低运动频率和强度，总结抽筋原因（如热身不足、训练强度过大、电解质丢失等），并在后续训练中改进。
本文原文刊载于《解放军报》2025年2月9日第7版