吃对早餐有3招！营养师教你轻松组合健康早餐菜单

吃对早餐有3招！营养师教你轻松组合健康早餐菜单

早餐是一天中最重要的一餐，它不仅能够提供上午所需的能量，还能影响一整天的精神状态。然而，很多人因为各种原因，比如怕长胖而选择不吃早餐，或者随便吃点应付了事。其实，只要掌握三个关键原则，就能轻松搭配出既美味又健康的早餐。

一日之计在于晨，均衡的早餐能为我们带来满满元气。有些人会选择避开早餐减少热量，不过对于上午要烧脑、耗体力工作的人来说，少了早餐会精力大打折扣。若让饥饿感酝酿到午休时间，很可能在午餐忍不住多吃，反而吸收更多热量。

营养师提醒，早餐要吃得健康，要摄取全谷杂粮、蛋白质、膳食纤维，把握这3样关键就能均衡补充营养。

一、未精制淀粉提供能量，减缓血糖波动

身体要运作必须要有充足燃料，而碳水化合物是非常重要的能量来源，能以最经济实惠的方式提供热量。早餐中常见的面包、烧饼、油条虽然是淀粉来源，但也隐藏了大量油脂；而白吐司、铁板面属于精致淀粉，容易让血糖上下波动，应尽量避免。

改选择未精制的全谷杂粮类，口感更有嚼劲，还能延缓血糖上升速度，同时也可以摄取到丰富的维生素B群、维生素E、矿物质及膳食纤维。在家冲泡一碗燕麦，或到超市买颗热腾腾的地瓜，既暖胃又健康。

二、优质蛋白让营养更全面，增加饱足感

蛋白质是构成身体的重要原料，协助肌肉合成、组织修复和生长发育，吃进肚子后经消化吸收有最佳的“产热效应”，可以消耗热量。而蛋白质在胃的排空速度较慢，能提供饱足感，不让我们容易饿肚子。

早餐中来点豆鱼蛋肉类或乳制品，菜色更丰富也更营养，水煮蛋、茶树叶蛋、希腊式优格都是不错的选择。记得避开高油脂的肉品，像是汉堡肉、培根、热狗、肉松，替换成原型的里肌肉会更无负担。

三、膳食纤维均衡早餐，水果取代含糖饮

足够的膳食纤维可以促进肠胃蠕动，建立肠道好菌，让身体防御力加分，然而近9成国人膳食纤维未达每日建议摄取量，造成便秘、肠胃不适，循环代谢也连带不顺畅。

而台湾人对含糖饮料爱不释手，早上总要来杯果汁、大冰奶让食物更顺口，一不小心就让热量破功。早餐想要吃甜甜，可以把含糖饮料替换成果蔬，不仅满足对糖的口腹之欲，还能补充膳食纤维和其他维生素、矿物质。

早餐该怎么吃？一张表混搭出健康早餐！

跟着营养师挑选出健康的早餐食物，随意组合吃出丰富的早餐吧！掌握3大关键营养素“全谷杂粮、蛋白质、膳食纤维”，能吃进满满能量，提升饱足感，肠胃顾好了思绪也更顺畅！