6款低油低盐便当，健康美味两不误

6款低油低盐便当，健康美味两不误

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一位江苏的33岁打工人，通过近2年的减脂餐实践，总结出了6款既美味又健康的低油低盐便当。这些便当不仅注重食材的搭配，更在烹饪方法上做出了创新，让健康饮食不再单调乏味。

01

主食：藜麦饭

蛋白质：芹菜烧肥牛，丝瓜炒蛋

蔬菜：芝麻拌黄瓜

水果：橙子

• 丝瓜炒蛋：锅中下油和蒜粒爆香，倒入鸡蛋快速翻炒盛出备用。炒过蛋的锅还有油，接着下入丝瓜翻炒，加水焖煮3分钟再加入鸡蛋，调入少许胡椒盐收干汤汁即可。
• 芹菜烧肥牛：锅中下肥牛，倒入没过食材的清水，加入黄豆酱和胡椒盐调味，烧到汤汁快收干撒入芹菜粒即可。因为肥牛有丰富油脂，这个菜不需要放油，吃起来也很油润柔软。
• 凉拌黄瓜：黄瓜切片洒薄盐腌制5分钟捏干水分，洒少许食盐+黑芝麻里搅拌均匀即可。

02

主食：烤南瓜土豆

蛋白质：烤排骨

蔬菜：烫菜头，雪菜烧粉皮

水果：耙耙柑

• 烤南瓜土豆：南瓜土豆需要去皮清洗后上锅蒸10分钟，然后放到空气炸锅180度烤2分钟。这样主食吃起来水分少、扎实、粉糯。撒少许大蒜盐、胡椒盐调味即可。
• 烤排骨：肋排一根洗净，用胡椒盐、蚝油、半勺辣椒酱加水，抓匀腌制15分钟。表面拌上少量油入空气炸锅，大火两面烤8分钟即可。
• 无油雪菜烧粉皮：雪菜、豆酱加半碗水，下锅煮开后，加入粉皮煮熟收汁即可。
• 拌青菜：青菜焯水断生后沥干水分，用少许芝麻油+食盐搅拌均匀即可。

03

主食：南瓜红豆卷

蛋白质：煮香肠，紫菜烧蛋

蔬菜：凉拌杂瓜

水果：小番茄

• 拌杂瓜：冰箱剩余半根黄瓜和半个佛手瓜，切细丝后焯水断生沥干，用少许芝麻油和胡椒盐调味，清爽脆嫩。
• 水煮香肠：过年家里做的香肠直接水煮切片，不用任何调料就很好吃。
• 紫菜烧蛋：锅里加半碗水，将紫菜和鸡蛋液倒入烧到汤汁快收干洒少许食盐即可。

04

主食：米饭

蛋白质：炒肥牛，家常烧豆腐

蔬菜：烫菜头

水果：番茄

• 家常烧豆腐：锅里下少许油热后下切碎的香肠粒炒香，倒入半碗水，倒入切好的豆腐，烧到汤汁收干洒少许葱花适当调入食盐即可.
• 无油版炒肥牛：锅里倒入半碗水，加入肥牛煮熟，烧到汤汁快收干时洒少许洋葱和胡椒盐，搅拌均匀即可。⚠️：因为肥牛里本来有丰富油脂，烹饪时借用水煮的方式逼出油脂，一样美味。

05

主食：荞麦蛋卷饼

蛋白质+蔬菜：哈佛蔬菜汤

水果：蓝莓草莓

• 全麦鸡蛋卷饼：全麦饼1张，用平底锅加热后，打上一个鸡蛋煎熟成形，翻面刷上爱吃的酱料，卷起即可。我用的普通甜面酱已经非常美味了
• 改良版哈佛蔬菜汤：原版蔬菜汤是全素，我为了增加蛋白质的摄入加了午餐肉。配料：洋葱，卷心菜，胡萝卜，午餐肉。清水煮开后依次下入蔬菜煮熟，以少许胡椒盐调味即可。做法简单，汤汁鲜爽不油腻。

06

主食：麦糊子，榆钱窝头

蛋白质+蔬菜：虾仁香菇豆腐蚕豆大酱汤

水果：芒果

• 虾仁香菇豆腐蚕豆大酱汤
• 备料：虾仁，豆腐，蚕豆，香菇，鸡蛋，小葱，清净园辣椒酱
• 做法：
  1. 蔬菜整理：豆腐切块，香菇切片，蚕豆剥皮，虾仁去壳
  2. 鸡蛋+葱花+少许胡椒盐，搅拌成蛋液。锅热下油，倒入蛋液，双面煎到焦黄后盛出，切成鸡蛋块
  3. 倒入半碗清水，2勺辣椒酱，虾仁和香菇先下，大火煮开
  4. 下入其他菜煮熟，调入少许食盐和香葱即可。如果喜欢吃酸的可以适量加陈醋，一样美味