研究证实：常吃这类食物能延缓衰老，专家建议每周至少吃3次

研究证实：常吃这类食物能延缓衰老，专家建议每周至少吃3次

最近，四川大学华西医院的一项研究为“吃什么可以延缓衰老”提供了新的科学依据。研究发现，经常食用富含类胡萝卜素的“红、橙、黄”色果蔬，如胡萝卜、西红柿、橙子等，能够显著减缓衰老速度。

这种天然成分或有助减缓衰老

2024年12月，四川大学华西医院的研究人员在《生物老年学》期刊上发表了一项重要研究。研究显示，饮食中摄入更多的类胡萝卜素与减缓生物衰老显著相关，表明其具有抗生物衰老作用。

类胡萝卜素是一类天然色素，常见的种类包括α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、β-隐黄质、番茄红素、叶黄素和玉米黄质。它们广泛存在于胡萝卜、西红柿、橙子、南瓜等果蔬中。

研究团队分析了19280名参与者的健康数据，平均年龄为48岁。通过评估饮食信息获取类胡萝卜素的摄入量，并计算参与者的生物年龄，研究发现较高的类胡萝卜素摄入量显著减缓了表型衰老加速。通俗地说，就是吃得越多的人，衰老得相对越慢。

这种关联在多种类胡萝卜素中都一致，其中β-胡萝卜素和β-隐黄质的影响最为显著。值得注意的是，对于小于60岁的人、女性、高血压患者和糖尿病患者，较高水平类胡萝卜素的抗衰老作用更为明显。

哪些食物中富含“类胡萝卜素”？

人体无法自行合成类胡萝卜素，只能通过饮食摄入。以下是一些常见且富含类胡萝卜素的食物：

1. 胡萝卜：胡萝卜是最著名的类胡萝卜素来源之一。它不仅含有丰富的β-胡萝卜素，还富含其他类胡萝卜素，如α-胡萝卜素和番茄红素。生吃、煮熟或榨汁都是摄入胡萝卜的好方法。

2. 西红柿：西红柿是另一个类胡萝卜素的良好来源。尤其是番茄红素，在成熟的西红柿中含量较高。煮熟、做沙拉或制成酱料都能享受到西红柿的营养。

3. 菠菜：菠菜是富含叶黄素和玉米黄质的绿叶蔬菜之一。将菠菜用于沙拉、炒菜或添加到汤中，可以增加类胡萝卜素摄入量。

4. 柑橘类水果：柑橘类水果如橙子、柠檬和葡萄柚富含隐黄质和其他类胡萝卜素。享受新鲜的柑橘类水果或制作果汁，提供丰富的营养。

5. 南瓜：南瓜是富含β-胡萝卜素和其他类胡萝卜素的蔬菜之一。它可以烤、蒸或制成汤，带来美味和营养。

6. 玉米：玉米含有丰富的玉米黄质和隐黄质。可以将玉米煮熟、蒸煮或烤着食用，享受其美味和营养。

饮食抗衰还可以试试这几个方法

除了类胡萝卜素，抗衰饮食还包括其他多个方面：

1. 多食用富含抗氧化营养素的食物：富含抗氧化营养素的食物有助于抗氧化、抗菌、抗神经退行性疾病、抗心脑血管疾病、抗肿瘤、抗病毒。富含抗氧化营养素的食物包括：

• 富含维生素C的食物，如柑橘类、草莓、猕猴桃
• 富含维生素E的坚果，如杏仁、核桃
• 富含β-胡萝卜素的食物，如胡萝卜、菠菜、南瓜
• 富含多酚类的食物，如洋葱、各种浆果（蓝莓）、亚麻籽

2. 多食用富含优质蛋白质的食物：富含优质蛋白质的食物包括鱼、禽、肉、蛋、奶、豆，再辅以适量运动，能够起到一定抗衰老的作用。若蛋白质摄入不足，会导致免疫力下降、肌肉衰减，加快人体衰老。

3. 养成“三减”饮食习惯：“三减三健”是国家《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》中提出的六个专项行动，即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。

最后，保持规律睡眠，少熬夜等健康的生活方式对延缓衰老也很重要。