减糖饮食是什么？5大重点好处告诉你，菜单比例原则要正确！
减糖饮食是什么？5大重点好处告诉你，菜单比例原则要正确！
减糖饮食是一种通过减少碳水化合物摄入比例，同时增加蛋白质和脂肪摄入比例的饮食方式。这种饮食方式在全球范围内广受欢迎，因为它不仅能帮助维持体型，还能对健康产生积极影响。本文将详细介绍减糖饮食的概念、好处、实施方法和注意事项。
减糖饮食是什么？菜单比例原则如何抓？
所谓的“减糖饮食”，是指在日常饮食中减少“糖”类的摄入。“糖”类，又被称作碳水化合物（Carbohydrate），与蛋白质（Protein）、脂质（Fat）为提供能量的3大营养素。而在一般均衡饮食的情况下，热量的来源分布为：糖类50～60%、蛋白质10～20%、脂质（脂肪）20～30%，而“减糖饮食”就是将糖类占比降至40%以下，并提高蛋白质和脂质的摄入量。
在执行减糖饮食之前，首先有些观念需要厘清：
“糖” VS “糖”怎么分？
“糖（Carbohydrate）”，指碳水化合物的总称；而“糖（Sugar）”，专指“单糖”、“双糖”，分类如下：
- 单糖：是糖类的最小单位，常见如：葡萄糖、半乳糖和果糖就是属于“单糖”
- 双糖：就是由两个“单糖”组成，包括：蔗糖（葡萄糖＋果糖）、麦芽糖（葡萄糖＋葡萄糖）及乳糖（葡萄糖＋半乳糖）
- 多糖：则是由10个以上的“单糖”所构成，常听到的有：淀粉、肝糖、纤维都属于“多糖”
3大营养素热量占比
3大营养素为：糖类、蛋白质、脂质，代谢后能够为我们提供能量。1g糖和1g蛋白质，均能够产生4大卡（卡路里）的热量；1g的脂质，则是能够产生9大卡热量。需要注意的是，当你正在执行“减糖饮食”时，在减少“糖类”比例的同时，也要提高蛋白质与脂质的比例，以维持一定的热量摄入，才能确保生理机能正常运作。
📖 参考资料来源：
减糖饮食好处有哪些？2大益处 好处多多
风靡全球的“减糖饮食”究竟对我们有什么好处，就让我们一起来看看吧！
好处 | 说明 |
|---|---|
燃烧脂肪 | 3大营养素（糖类、蛋白质、脂质），经由代谢后能够带来能量，并支持我们一整天的活动。在我们进食后，会优先利用糖类作为热量来源，而当饮食中的糖类摄入减少了，就更有机会利用脂肪来产生热量，故可达到燃烧脂肪的效果。 |
稳定血糖 | 在消化过程中，“糖类”会被分解成葡萄糖，在血液中（血糖）藉由胰岛素的作用进到细胞中进一步代谢。多余的葡萄糖会在肝脏、肌肉中贮存成“肝糖”，当“糖类”摄入过多时亦会转化成脂肪贮存；当进食的“糖类”摄入变少了，血糖波动相对不会那么大，故有稳定血糖的作用。 |
减糖饮食5大重点告诉你！
最著名的“减糖饮食”，是由美国心脏科医师Robert Atkins，所提倡的The Atkins Diet阿特金斯饮食法（又称为“阿金饮食”）。并可将其可分4阶段，对“糖类”限制较严苛，执行上较不容易，故不建议刚开始就采取“阿金饮食”。建议刚开始可以把握几项重要原则，再慢慢找出适合自己的饮食法。毕竟调整饮食并非一朝一夕，而是贵在持之以恒。至于“减糖饮食”过程中，究竟有哪些重要的饮食比例原则？就让我们一起来看看“减糖饮食”5大重点：
建议选择原型食物
台湾人的主食多以饭、面为主，主食类与其选择精制的米饭、面包；建议可改食用全谷米、糙米，或是地瓜、紫薯这类有饱足感的作物替代。而未过度加工的原型食物，会含有较多元的天然营养素，包含：膳食纤维、维生素及矿物质，能够为我们带来较丰富的营养并增加饱足感，对于饮食控制及健康维持均有所贡献。
减少摄入额外添加的糖
世界卫生组织（World Health Organization），强烈建议成人和儿童每日“游离糖（Free Sugar）”的摄入量降到总热量的10%以下。按世界卫生组织的定义，“游离糖”是指“厂商、厨师或消费者添加到食品中的单糖和双糖，加上蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖”。
建议可以从小地方着手改变饮食型态，例如：减少食用蛋糕的频率、手摇饮不加糖等，为你的减糖计划迈出第一步！
以豆类、白肉取代红肉
在执行“减糖饮食”时，必须要注意并非平白减少“糖类”的摄入，而是要减少“糖类”摄入的“比例”。而这意味着当“糖类”摄入比例下降时，蛋白质和脂质的摄入比例必须适度提高，才能维持总热量的恒定。
而蛋白质的来源为：豆、鱼、蛋、肉类，建议可以选择植物性的黄豆、毛豆及豆制品来补充蛋白质；肉类则可以白肉替代红肉，鸡和鱼优于猪、牛、羊，且尽量不吃鸡皮、猪皮、鱼皮，藉此控制脂肪的摄入；脂质的部分，建议适量食用坚果与种子，以获得好的油脂“不饱和脂肪酸”。
适量摄入蔬菜、水果
由于蔬菜含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质及植化素，且蔬菜的颜色越深绿或深黄，含有的维生素A、维生素C及钙、铁越多。而充沛的植化素，例：花青素、胡萝卜素、茄红素、叶黄素等也都拥有多元的功效，有助于调节生理机能、健康维持。
每日3餐的蔬菜，建议多变化并选择时令、在地的蔬菜为佳。水果和蔬菜一样提供了丰富的膳食纤维、维生素和植化素，水果采收后逐渐发生后熟现象，质地软化并产生特殊香味、甜度也大增。故建议选择“未后熟”或“后熟程度较低”的水果，以避免摄入太多糖分。
饮水量要足
新陈代谢需要大量的水，每日饮用足够的水，才能够维持正常的生理运作。成人每日的饮水量大约落在1,500～2,000ml，如果有运动或环境太炎热，则要适度地增加饮水量。然而魔鬼藏在细节中，就连喝水，需要注意的地方也很多。
建议不要等口渴时一次性补充大量的水，可能会导致低血钠；喝水时最好选择常温水，避免冰水太过刺激；尽量以白开水取代含糖饮料，若汗流得太多，则可选择运动饮料补充电解质，以维持体内恒定。
减糖饮食注意事事项看这边！
那么，有没有人不适合“减糖饮食”？或是有没有注意事事项需要留意？
首先，“减糖饮食”由于蛋白质、脂质的比例较高，如果采用比较极端的3大营养素比例，将会为健康带来其他风险，故不建议长期食用。
建议仅需把握住几项大原则，例如：减少简单糖（精致糖）的摄入，以及多食用原型食物等，长远远下来对健康会有很好的影响。也提醒你，如果你是为了维持身材而实施减糖饮食，许多研究已证实需要饮食、运动双管齐下才能有效维持理想体态。故在调整饮食之余，别忘了也要维持运动的习惯。
不建议自行实施“减糖饮食”族群，如有需要请咨询医事人员意见！
- 心血管疾病患者
- 肾脏病患者
- 特殊疾病患者
- 高强度运动的人
- 成长发育中的孩童、青少年
- 孕哺期妇女
减糖饮食推荐菜单
因为每个人需要的热量都不相同，建议可根据性别、年龄、身高、体重、活动程度的不同制定菜单。而在实施计划前，必须先知道一天需要多少热量，可到“中研营养资讯网”输入身高、体重等资讯，就可以立刻知道每日所需的热量（卡路里）是多少。接下，就让我们为你手把手教学规划出专属自己的一日菜单吧！
菜单制定步驟教学
➡️STEP1：到“中研营养资讯网”计算每日所需热量（卡路里）。
➡️STEP2：根据减糖饮食的3大营养素比例，计算每日所需的糖类、蛋白质、脂质克数（糖类20～40%、蛋白质30%、脂质30-50%）。
➡️STEP3：知道糖类、蛋白质、脂质的每日食用克数后，再代换成食物。
当你有了这些基础观念后，就可以为自己设计一日菜单。以下提供每日需要1,500kcal的女性为范例：
- 热量：1,500kcal／日
- 3大营养素比例：糖类40%、蛋白质30%、脂质30%
- 3大营养素克数：糖类150g、蛋白质113g、脂质50g
- 6大类食物分配：全穀杂粮类、豆鱼蛋肉类、蔬菜类、水果类、乳品类、油脂及坚果种子类（国健署公布107年最新版“每日饮食指南”）
代换成食物：将每日需要的六大类食物份数分配到三餐中，并代换成食物。
📖 全文参考资料来源：