浅眠、多梦易醒？这样改善睡得香

浅眠、多梦易醒？这样改善睡得香

浅眠、多梦是常见的睡眠问题，不仅影响第二天的精神状态，长期下去还可能引发各种健康问题。本文将为您详细解析浅眠的原因、症状，并提供科学实用的改善方法。

浅眠易醒的原因

晚上虽然睡了8小时，但睡眠经常中断，半夜醒来多次，白天醒来特别疲劳，整晚都在做梦，甚至觉得自己根本没睡好，这些都是浅眠的常见症状。造成浅眠的原因复杂，可能是多种因素共同作用的结果。

1. 身体疾病及老化

一些疾病如风湿、关节炎等会导致疼痛，影响入睡或在半夜痛醒。糖尿病患者容易夜尿频繁，贫血、焦虑、抑郁症患者也常伴有睡眠问题。打呼、呼吸暂停症则因睡眠时氧气不足而容易醒来。

女性进入更年期后，由于内分泌失调、热潮红等原因也会出现失眠。老年人则因大脑神经系统退化，睡眠结构改变（深睡眠减少）而容易浅眠易醒。

2. 服用特定药物或突然停药

某些镇静剂和抗抑郁药物可能有提神效果，降压药会影响褪黑激素的生成，从而影响睡眠。长期服用安眠药的患者如果突然停药或改变剂量，睡眠结构也会受到影响。

3. 生活压力形成浅眠体质

现代人生活工作压力大，长期处于高压状态会导致体内皮质醇水平持续升高，形成慢性压力体质，进而影响睡眠质量。

4. 不规律的睡眠习惯

不规律的作息时间会打乱生理时钟，破坏睡眠周期。例如，经常熬夜、应酬等都会影响正常的睡眠模式。

5. 卧室环境因素、错误的生活习惯

卧室环境不佳，如靠近马路噪音大、光线过强、温度不适、床垫不合适等，都会影响睡眠。睡前使用电子设备，屏幕发出的蓝光会干扰褪黑激素的分泌，影响睡眠。

6. 咖啡、茶、酒精、尼古丁

咖啡因的半衰期长达6小时，下午饮用的咖啡可能会影响夜间睡眠。酒精虽能帮助入睡，但会降低睡眠质量。尼古丁的摄入也会提神，让人难以入睡。睡前饮用大量利尿的饮品，如啤酒、水或咖啡，容易导致夜间起床上厕所，打断睡眠。

7. 错误的饮食习惯

晚餐吃得过饱或食用油腻、辛辣的食物会增加肠胃负担，影响睡眠。

浅眠与多梦的关系

浅眠患者通常会经历更多的REM睡眠阶段，而REM睡眠阶段醒来时，梦境记忆更为清晰。正常情况下，深睡眠时大脑负责记忆的区域处于休息状态，不容易记住梦境内容。因此，浅眠患者更容易记得梦境，感觉整晚都在做梦。

一个正常的睡眠周期包括浅睡眠、深睡眠和REM睡眠，通常每晚会有4-6个这样的周期循环。浅眠患者的深睡眠比例较低，导致REM睡眠和浅睡眠时间相对延长。

浅眠患者容易在睡眠中醒来，主要是因为各种因素导致睡眠周期紊乱，深睡眠比例减少，进而导致REM睡眠和浅睡眠时间增加。

改善浅眠的方法

要改善多梦，首先要解决浅眠问题，让睡眠各阶段时间恢复正常，增加深睡眠，减少REM睡眠时间。以下是一些实用的改善方法：

1. 养成良好的睡眠习惯

保持规律的睡眠和起床时间，建议晚上10点半上床，11点入睡。在中医理论中，长期压力会导致肝火旺盛，影响睡眠。晚上11点到凌晨3点是肝脏排毒时间，保证这段时间的睡眠对肝脏健康很重要。

2. 改变某些生活习惯

• 早上晒30分钟太阳，促进褪黑激素分泌。
• 睡前1小时避免使用电子产品，或佩戴防蓝光眼镜。
• 午睡控制在15-20分钟。
• 假日补眠不超过2小时。
• 晚餐在8点前吃完，吃到七分饱，避免宵夜。
• 睡前不喝太多水或利尿饮品。
• 避免饮用冰镇茶饮，以防形成阴虚体质。
• 睡前2小时不吸烟。
• 避免饮酒助眠。
• 睡前6小时不喝含咖啡因的饮品。

3. 打造良好的睡眠环境

• 选择合适的床垫和枕头。
• 使用空调或除湿机维持适宜的温度和湿度。
• 创造安静的睡眠环境，必要时使用白噪音。
• 卧室灯光使用低色温的暖光。
• 确保卧室足够黑暗。

4. 规律运动

每周至少3次，每次超过30分钟，心率达到130以上。长期运动可以降低体内平均温度，有助于增加深睡眠时间。但睡前2-3小时避免剧烈运动。

5. 睡前放松

• 睡前泡澡或泡脚。
• 使用助眠精油，如薰衣草、檀香等。
• 听助眠音乐。

6. 寻求专业帮助

如果尝试了上述方法仍无改善，建议就医。特别是当每周有3次因浅眠多梦导致严重疲劳，且持续一个月以上时，应及时寻求医生帮助。

就医建议

• 特定疾病导致的浅眠，先治疗原发疾病。
• 压力、焦虑等情绪问题，可咨询心理医生。
• 原因不明，可先看全科医生或睡眠专科。